Универсальная техника решения проблем и достижения целей

В жизни мы то и дело сталкиваемся с трудными, комплексными проблемами и часто, одним из главных препятствий на пути их преодоления является отсутствие положительной мотивации. Мы хотим, чтобы проблема исчезла, но одновременно с этим не чувствуем сильного желания действовать.

Из-за того, что ощущение положительной мотивации может быть очень важным или даже ключевым компонентом решения проблем, полезно научиться осознанно применять стратегию взаимодействия с проблемами, которая создает и поддерживает это ощущение. Далее я подробно опишу эту стратегию. Как вы увидите, эта стратегия включает многие техники повышения мотивации, которые я уже описал раньше. Наверняка вы также заметите, что в моем объяснении нет ничего, что вы не знали раньше. Без сомнения, вы уже множество раз успешно применяли эту стратегию. Главная причина, по которой я решил описать ее состоит в том, что обычно многие люди применяют эту стратегию только неосознанно. И поскольку наше неосознанное мышление часто допускает серьезные ошибки, может быть полезно уметь сверяться с этой стратегией на осознанном уровне.

Итак, универсальная стратегия взаимодействия с проблемами включает 7 этапов:

1. Пересмотрите свое общее отношение к решению проблем

Во многих случаях, первое и зачастую наименее заметное препятствие на пути решения различных проблем состоит в отрицательном отношении. Отношение к проблемам включает то, какие эмоции вызывают у нас проблемы, и как мы толкуем свою способность решать их. Люди с отрицательным отношением к проблемам обычно:

1. склонны видеть взаимодействие с проблемами, как пугающий и очень неприятный процесс;
2. сомневаются в своей способности решать проблемы;
3. верят в то, что попытка решить проблему не принесет ничего хорошего, а может быть и причинит им дополнительный вред.

По сравнению с этим, люди с положительным отношением к проблемам:

1. склонны видеть взаимодействие с проблемами как увлекательные возможности проявить и развить свои навыки;
2. верят в то, что способны справляться с проблемами;
3. считают, что попытки решения проблемы обязательно приведут хоть к каким-то положительным результатам.

Другими словами, люди с отрицательным отношением к проблемам говорят себе что-то в стиле: «Я ненавижу проблемы, я не умею и не могу решать их, и даже когда я что-то делаю, из этого не выходит ничего хорошего. Если так, тогда зачем даже пытаться решить эту проблему?!». С другой стороны, люди с положительным отношением к проблемам говорят себе: «Решение проблем часто оказывается интересным и увлекательным, я думаю, что неплохо справляюсь с большинством проблем, а мои усилия обычно приносят хоть какую-то пользу. Если так, я могу попробовать решить и эту проблему!»

Отрицательное отношение к проблемам не является неизменной частью нашей личности. Это всего лишь набор убеждений и эмоциональных реакций, которые могут быть изменены и отрегулированы. Мозг часто автоматически генерирует отрицательное отношение к решению проблем, используя интуитивное мышление. Из-за того, что в трудных, неожиданных и напряженных ситуациях интуитивное мышление склонно систематически допускать серьезные ошибки, его выводы о том насколько мы способны решать проблемы часто оказываются искаженными и неправильными. Чтобы выявить и оспорить отрицательное отношение к проблемам используйте навыки выявления и проверки автоматических мыслей (ссылка будет добавлена после публикации материала) и заполните следующую таблицу:

Пример заполненной таблицы:

Мысль 1: “Решение проблем всегда очень страшный или неприятный процесс”:

Аргументы и известные вам случаи, которые указывают на то, что это правда:

• Всякий раз, когда в доме что-то ломается, у меня возникает болезненное чувство несправедливости, беспомощности и скуки.

Аргументы и известные вам случаи, которые указывают на то, что это НЕ правда:

• Это правда, что появление проблем часто вызывает у меня неприятные ощущения, но потом, когда я берусь за решение и у меня что-то получается мое настроение улучшается.

Новое более сбалансированное толкование, которое учитывает и те и другие аргументы:

• Очевидно, что процесс решения проблем не всегда только неприятный. Иногда он содержит в себе и что-то интересное и даже приятное.

Мысль 2: “Я совершенно не способна решать проблемы”:

Аргументы и известные вам случаи, которые указывают на то, что это правда:

• В моей жизни есть целый ряд проблем, за решение которых я даже не бралась. Я уже 2 года хочу отнести одно из моих платьев в химчистку, но так и не сделала это. Что уж говорить о более трудных делах?!

Аргументы и известные вам случаи, которые указывают на то, что это НЕ правда:

• Хотя у меня на самом деле накопилось много нерешенных дел, нельзя сказать, что я сдаюсь перед любыми проблемами. Например, в прошлом месяце, когда сын заболел мононуклеозом я сама записала его на консультацию, сводила к доктору, а потом организовала домашнее лечение.

Новое более сбалансированное толкование, которое учитывает и те и другие аргументы:

• Очевидно, что я могу справляться с некоторыми проблемами. Мне легче всего дается решение знакомых проблем, но я могу научиться решать и новые проблемы.

Мысль 3: “Даже когда я пытаюсь решать проблемы, из этого не выходит ничего хорошего”

Аргументы и известные вам случаи, которые указывают на то, что это правда:

• Взять, к примеру, то, как я решила сама отреставрировать свои старые туфли. Я потратила кучу времени на поиск решения, покупку краски и работу. Однако даже после покраски туфли выглядели не очень, а через 2 недели они выглядели еще хуже, чем до «ремонта».

Аргументы и известные вам случаи, которые указывают на то, что это НЕ правда:

• Наверное, было бы большим преувеличением говорить, что мои усилия никогда не приносят результаты. Однажды я помогла сыну выучить таблицу умножения, и он до сих пор хвастает тем, как много это помогает ему в математике!

Новое более сбалансированное толкование, которое учитывает и те и другие аргументы:

• Очевидно, что я не всегда могу предсказать результат моих усилий, и что иногда они на самом деле пропадают зря. Однако в других случаях результаты значительно превосходят мои ожидания.

2. Сформулируйте, в чем именно состоит проблема

Чтобы лучше определить, в чем именно состоит проблема, сделайте следующее:

1. Соберите больше фактов и отделите факты от предположений и толкований. «У меня происходят панические атаки» это объективный факт. «Наверное, я схожу с ума» — это толкование. «Мой начальник настоящий эксплуататор, который постоянно заваливает меня работой» — это толкование. «В прошлом месяце мой начальник вынудил меня внеурочно проработать 10 часов» — это объективный факт.

Чтобы собрать больше фактов постарайтесь ответить на такие вопросы:

• Что конкретно случилось?
• Почему это плохо?
• Каких людей касается эта проблема?
• Когда это случилось? Насколько часто это происходит?
• Где или при каких обстоятельствах это случилось?

2. Отделите причины проблемы от ее симптомов. Для этого:

• Постарайтесь ответить на вопрос, почему проблема случилась? Если нужно, постарайтесь узнать больше объективной информации о причинах вашей проблемы. Как и в пункте выше, постарайтесь отделить факты от толкований. «У меня случаются панические атаки, потому что мой мозг закрепил неправильный сценарий реагирования на некоторые ощущения, возникающие в моем теле» это факт. «У меня случаются панические атаки, потому что со мной что-то неправильно» — это толкование.
• Если возможно, перечислите цепь причин, приведших к появлению проблемы. Опишите контекст, в котором случается эта проблема и другие, связанные с ней трудности. Какие препятствия помешали вам предотвратить проблему или мешают вам решить ее прямо сейчас? Типичные препятствия включают:
  • Вы не знаете, как поступить, потому что раньше никогда не сталкивались с чем-то подобным.
  • Вы не знаете, как поступить, потому что ситуация комплексная или неоднозначная.
  • Решение этой проблемы противоречит другим вашим целям.
  • Вы знаете, что нужно делать, но не имеете для этого нужных навыков или ресурсов.
  • По разным причинам идея решения этой проблемы вызывает у вас неприятные чувства.
  • Вы знаете, что нужно сделать, но кто-то или что-то мешает вам.

3. Отделите одну проблему от других проблем. Даже если в вашей жизни накопилось много важных проблем, и все они требуют немедленного решения, постарайтесь сосредоточиться на какой-то одной, конкретной проблеме. Старайтесь не рассматривать несколько проблем сразу, даже если они относятся к одной и той же области вашей жизни, и вам кажется, что они могут иметь одно и то же общее решение. Гораздо лучше разделить комплексные ситуации на множество как можно более простых проблем и попытаться решить их по очереди. К примеру, проблему «Я часто не могу найти общий язык с дочерью, мы постоянно кричим друг на друга, и я не могу заставить ее слушаться меня» гораздо лучше разделить на конкретные составляющие элементы:

• «Моя дочь часто не убирает в своей комнате, из-за чего мне приходится часто напоминать ей об этом»;
• «Моя дочь часто берется за выполнение домашнего задания в самый последний момент»;
• «Моя дочь продолжает общаться с несколькими детьми, поведение которых кажется мне подозрительным или очевидно опасным»;
• «Почти каждый раз, когда я пытаюсь поговорить с ней о чем-то важном, она закатывает глаза и говорит, что не хочет меня слушать.»

3. Установите реалистичные, активные цели

После более точной формулировки проблемы и определения ее причин, постарайтесь установить, реалистичные цели в устранении каждой из причин.

Один аспект, который делает цель реалистичной, состоит в том, что она хоть частично находится в круге вашего влияния. Например, если проблема связана с поведением другого человека, вы никогда не можете быть уверены в том, что этот человек непременно станет вести себя иначе. Изменение поведения другого человека находится вне круга вашего влияния и потому нельзя устанавливать это в виде конечной цели. С другой стороны, вы можете в ясной и уважительной манере сообщить другому человеку о том, что вы хотите получить от него и спросить его, что вы можете сделать, чтобы помочь ему удовлетворить ваше желание. Обе части решения – «сказать другому человеку, что я хочу» + «сделать то, что он попросит от меня» – находятся в круге вашего влияния.

Хотя постановка грандиозных целей может сильно мотивировать вас в самом начале, неизбежные неудачи в достижении таких целей обычно быстро уничтожают мотивацию. В связи с этим еще один аспект, который делает цель реалистичной, состоит в том, что ее достижение должно быть возможным исходя из тех ресурсов, которые есть у вас на данный момент. Ресурсы могут включать время, деньги, физическое здоровье, способность переносить неприятные эмоции и физические ощущения, помощь и поддержка других людей, знания, навыки и пр. Если какие-то из этих ресурсов отсутствуют, вам нужно изменить стратегию решения проблемы. В частности, вам нужно добавить в нее дополнительные цели, которые помогут вам сначала накопить, освободить или получить ресурсы, необходимые для решения основной задачи. Например, накопить нужное количество денег, найти человека, который вам поможет и т.д.

Другой аспект составления реалистичных целей – более справедливо оценить сроки, в которые вы можете добиться тех или иных результатов. Даже если некоторые результаты могут быть получены немедленно, многие другие результаты (как например, приобретение навыков, построение отношений, закрепление новых сценариев поведения) требуют времени и их получение невозможно ускорить искусственным путем.

Помимо того, чтобы находиться в круге вашего влияния, цели должны описывать активное поведение. Другими словами, вместо того, чтобы описывать, что вы не будете делать, цели должны описывать то, что вы будете стараться делать. Чтобы составить активные цели, постарайтесь ответить на два вопроса:

• Что вы могли бы делать (физически или психически), чтобы продвигаться к решению проблемы?
• Что вы могли бы делать (физически или психически) вместо нежелательного поведения?
• Какие техники вы могли бы использовать, чтобы помочь себе воздержаться от неадекватных ответов?

Например, если ваша начальная цель была «Я хотела бы не кричать на детей» вы можете переформулировать ее следующим образом: «Когда я буду чувствовать гнев на детей, я хотела бы использовать технику выражения сострадания к себе, чтобы успокоить свою психологическую боль и создать возможность спокойно и ясно сказать детям, чем я недовольна, и что я хочу от них.» 

К сожалению, далеко не все проблемы в жизни можно решить. Перед некоторыми проблемами – такими как, например, неизлечимые болезни и необратимые потери — мы на самом деле бессильны. При таких проблемах реалистичные цели могут включать:

• минимизировать вред и отрицательные последствия данной проблемы для вас и для других людей;
• обучиться техникам копинга с отрицательными эмоциями, которые вызывает, и будет вызывать эта проблема;
• улучшить другие аспекты вашей жизни, которые могут быть улучшены, чтобы частично компенсировать потерю качества жизни, вызванную этой проблемой.

4. Определите возможные решения

Пропустите этот шаг, только если у проблемы есть единственное, совершенно очевидное и эффективное решение. Если же решение не очевидно или у данной проблемы может существовать несколько решений, после постановки целей, перечислите как можно больше способов, с помощью которых вы могли бы достичь каждую из них. Продолжайте думать над возможными решениями пока не составите список, состоящий, по меньшей мере из 10 пунктов. На этом этапе не критикуйте никакие решения, и осознанно позвольте себе озвучивать даже заведомо невозможные, странные или «глупые» идеи. Отключение критики и перечисление странных и невозможных идей активирует креативные способности интуитивного мышления. Часто это позволяет найти действительно хорошие и практичные решения, о которых вы никогда не думали раньше.

5. Сравните разные решения и выберите первое решение, которое вы попробуете

После составления списка решений, постарайтесь выбрать решение, которое вы попробуете в первую очередь. Обратите внимание, что вам нужно найти именно решение, которое вы попробуете в первую очередь, а не идеальное или единственное решение. Чтобы выбрать решение подумайте над следующими вопросами?

• Какое решение имеет наилучшее соотношение преимуществ и недостатков?
• Какое из этих решений кажется вам наиболее легким и доступным?
• Какое из них с большей вероятностью приведет к достижению поставленной цели?
• Какое из решений вызывает у вас наиболее приятные чувства и желание взяться за дело?
• Какими будут положительные последствия этого решения для вас и для других людей?

6. Составьте план действий

Определив решение, которое вы испробуете в первую очередь, составьте подробный план его реализации. Для этого постарайтесь разбить реализацию решения на множество шагов. Каждый шаг должен быть конкретным, измеримым и ограниченным по времени.

Конкретный шаг — это шаг, который состоит в исполнении какого-то определенного действия («я буду регулярно проводить тренировки для реабилитации от панических атак» вместо «я буду стараться делать что-то, чтобы мне стало лучше»).

Измеряемый шаг должен быть выражен в числах «я буду проводить тренировку в течение 20 минут, 5 дней в неделю» вместо «я попробую проводить тренировки».

Ограничение по времени означает, что вы должны ясно определить время, когда вы выполните этот шаг и момент, до которого шаг должен быть выполнен.

Если выполнение какого-то шага кажется слишком комплексным, трудным или неприятным, постарайтесь разбить его на несколько более простых, легких и менее болезненных шагов. К примеру, шаг «проводить тренировки для преодоления панических атак» можно разбить на шаги:

• составить таблицу с упражнениями;
• выбрать и освободить время, в которое я буду проводить тренировки;
• перечитывать инструкции перед началом каждой тренировки;
• проводить тренировки каждый день в течение 4 недель.

7. Действуйте согласно плану, наблюдайте за результатами и корректируйте курс

После составления плана возьмитесь за его реализацию и наблюдайте за результатами. Подумайте, что вы можете считать наиболее честным и адекватным показателем того, что вы двигаетесь в правильном направлении. Обратите внимание, что далеко не во всех случаях получаемые результаты являются самым справедливым показателем прогресса. Иногда получение результатов трудно предсказать, а их появление занимает дольше времени, чем вы планировали сначала. Разные люди берутся за решение одной и той же проблемы с разными ресурсами и с разными навыками. Из-за этого одни люди могут продвигаться к цели быстрее, а другие — медленнее. Ваша задача не в том, чтобы обогнать всех остальных, а в том, чтобы дойти до цели в темпе, который возможен в вашем случае. В связи с этим, одним из самых важных показателей того, что вы движетесь в правильном направлении, может быть то, насколько систематически вы выполняете запланированные действия.

Если вы установите, что, несмотря на систематические усилия, результаты сильно отстают от обоснованных ожиданий, подумайте, как вы можете откорректировать план действий. Заново обдумайте проблему, по описанным выше шагам:

• Правильно ли вы определили проблему?
• Насколько реалистичную цель вы выбрали?
• Возможно ли, что вы выбрали не самое эффективное решение? Какие другие решения вы можете применить?
• Возможно ли, что вы выбрали правильное решение, но применяете его неверно? Убедитесь, что вы хорошо понимаете принципы работы выбранного решения и соблюдаете их.
• Возможно, вы делаете все правильно, но с самого начала установили слишком высокие ожидания. В таком случае пересмотрите ожидания и продолжайте выполнение плана.

---