Уменьшение пользы неадекватного ответа

Чтобы научиться стратегически снижать пользу неадекватных ответов, сначала стоит разобраться, в чем состоит эта польза. Хотя неадекватные ответы могут быть самыми разнообразными – от бесполезного просмотра страниц социальных сетей до потребления наркотиков и опасного вождения, их польза всегда является эмоциональной. Это значит, что мы выполняем неадекватные ответы либо для того, чтобы они вызвали у нас эмоции, которые нам нравятся, либо для того, чтобы они устранили эмоции, которые нам не нравятся, либо и для того и другого одновременно.

В некоторых случаях мы используем неадекватные ответы, чтобы успокаивать обоснованные отрицательные эмоции, связанные с нарушением наших обоснованных психологических потребностей. В таких ситуациях вредные привычки часто оказываются «дешевыми» или «доступными» занятиями, которые занимают место, других гораздо более «дорогих» и недоступных, но полезных занятий, для реализации которых нам чего-то не хватает. Типичные примеры:

• потребление алкоголя, чтобы погасить стресс после очень трудного дня из-за отсутствия возможности справиться со стрессом другим образом, например, выйти на прогулку по красивым окрестностям или поговорить с понимающим человеком;
• избыточное потребление пищи, чтобы заглушить ощущение скуки, из-за отсутствия возможности развлечься другим образом.

Во многих других случаях мы используем неадекватные ответы, чтобы успокаивать необоснованные эмоции, связанные с необоснованными потребностями. Речь идет о необоснованных эмоциях, которые можно отнести к двум категориям:

• ощущение что вам безусловно нужно выполнить какое-то действие, которое появляется из-за того, что механизм привычек закрепил данный сценарий поведения до уровня компульсии;
• отрицательные эмоции, связанные с неадекватным разрастанием обоснованных потребностей.

Успокаивание компульсивных эмоций

Как я подробнее объясню в последней части этого курса, после нескольких (или множества) циклов закрепления некоторые сценарии поведения становятся компульсивными. Компульсивность означает, что, когда вы снова оказываетесь в ситуации, в которой раньше вы уже несколько раз исполнили какую-то последовательность действий, у вас возникает ощущение того, что вам обязательно нужно выполнить эту последовательность действий и в этот раз. Ощущение компульсии легче всего описать, как импульс действовать, как ощущение, что какое-то действие притягивает вас, или как ощущение, что программа исполнения действия уже запущена, и что теперь, вам нужно совершить значительное усилие, чтобы заблокировать ее. Несколько типичных примеров компульсивных эмоций, известных многим людям это:

• ощущение, что вам нужно обязательно почистить зубы, когда в привычное время утром вы оказываетесь в ванной и видите перед собой зубную щетку.
• ощущение, что вам нужно выпить кружку кофе, прежде чем приняться за все остальные дела, запланированные на день.

Компульсивные сценарии поведения запускаются механизмом привычек в обход механизма мотивации и механизма самоконтроля. По этой причине, компульсия выполнить соответствующее действие часто не сопровождается ни очевидным ожиданием получения какой-то награды (как в случае действий, запущенных механизмом мотивации), ни ощущением, что вы намеренно решили или заставили себя поступить правильно (как в случае действий, запущенных механизмом самоконтроля). Вы либо хотите выполнить действие, совершенно не думая почему, либо чувствуете, что вам нужно выполнить данное действие, чтобы избавиться от неприятного ощущения, что вам нужно сделать это. После выполнения компульсивного действия мы часто либо не чувствуем удовольствие вовсе, либо чувствуем его, но в гораздо меньшей мере, чем при исполнении действий, запущенных механизмом мотивации. Основное ощущение, которое появляется после исполнения компульсивного действия, это ощущение облегчения, связанное с пониманием того, что импульс выполнить это действие на какое-то время прошел и теперь вам, наконец, станет легче переключиться на что-то другое.

Многие вредные привычки, при которых мы снова и снова выполняем неадекватные ответы, чтобы успокоить компульсивные эмоции, начинаются, как попытки использовать неадекватные ответы, чтобы успокаивать обоснованные эмоции, связанные с нарушением адекватных потребностей. Однако постепенно, такие привычки отделяются от нарушения адекватных потребностей и становятся в значительной степени автономными, компульсивными сценариями поведения. Например, если сначала вы грызли ногти, чтобы успокаивать сильное волнение, через какое-то время вы можете заметить, что потребность грызть ногти стала появляться у вас при гораздо меньших уровнях стресса, чем прежде, или вообще без связи со стрессом. Вы просто чувствуете, что вам нужно погрызть ногти и знаете, что неприятное притяжение этого действия не пройдет, пока вы не выполните его.

Многие другие вредные привычки поддерживаются одновременно механизмом мотивации и механизмом привычек. Это значит, что в начале вы можете выполнять действие, рассчитывая получить удовольствие, а все остальное время – из-за ощущения того, что вы просто должны продолжать. Например, за ужином вы можете съесть первую порцию еды потому, что еда утоляет голод и на самом деле приносит вам удовольствие, однако после этого вы продолжаете есть (и в конечном счете снова съедаете больше, чем нужно), потому что чувствуете, что вам трудно остановиться. Продолжение потребления пищи не приносит вам такого большого удовольствия, как начало еды. Вы просто знаете, что вам будет трудно и неприятно воздерживаться от продолжения потребления еды, потому что эта программа уже запущенна в вашей психике.

Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы помогать себе почувствовать себя лучше. Проблема появляется, когда мы слишком много используем один и тот же механизм самоуспокаивания, и его побочные эффекты начинают вредить нам. Например, когда из-за успокаивания стресса с помощью еды накапливается лишний вес, когда токсичные эффекты алкоголя начинают вредить здоровью или когда потребление еды / алкоголя переходит в компульсивную фазу и мы начинаем чувствовать потребность в них даже когда не особенно расстроены.

Успокаивание эмоций, связанных с неадекватным разрастанием обоснованных потребностей

Другая гораздо более сложная категория необоснованных эмоций – это эмоции, возникающие, когда мы пытаемся удовлетворить свои нормальные потребности в несбалансированной манере. Например:

• Ощущение гнева, из-за того, что близкий человек не смог оказаться таким заботливым и внимательным, каким вы хотели бы, чтобы он был, именно в тот момент, когда вам было это нужно.
• Ощущение беспокойства из-за того, что вы не можете контролировать вещи, которые выходят немного за пределы вашего круга влияния.

Сложность этой категории в том, что все входящие в нее случаи касаются удовлетворения обоснованных потребностей. Например, в отличие от потребности грызть ногти или водить машину на опасной скорости, которые можно легко распознать как необоснованные, совершенно нормально рассчитывать на внимание и заботу близких людей. Сходным образом, нормально стремиться контролировать вещи в круге своего влияния. Единственное, что делает эти случаи проблематичными это не суть потребностей, а степень, в которой мы считаем, что нам нужно удовлетворить их и, что думают об этом другие люди, которых это касается. Если вы часто оказываетесь в ситуации, в которой вы систематически выбираете неадекватный ответ, чтобы избавиться от эмоционального дискомфорта или почувствовать себя лучше, попробуйте определить, насколько обоснованной является потребность, с которой связаны ваши отрицательные эмоции. Хотя точных правил для совершенно ясного разделения всех потребностей на обоснованные и необоснованные не существует, в отношениях с другими людьми попробуйте использовать правила, которые описывают баланс прав и обязанностей. Вы можете найти эти правила в курсе про отношения в разделах Права и обязанности относительно удовлетворения обсуждаемых желаний и Права и обязанности относительно необсуждаемых потребностей.

В ситуациях, которые касаются ваших отношений с жизнью, попробуйте использовать понятие о круге влияния и вытекающие из него составляющие адекватного чувства контроля. Вы можете найти эту информацию в главе Контроль и круг влияния (ссылка будет добавлена после публикации материала).

Точно определить, насколько вам стоит стремиться удовлетворять свои другие обоснованные потребности такие, как потребность испытывать состояние потока, потребность в достижениях или потребность в развлечениях и играх может быть еще труднее. Обычно мнения разных людей относительно того, что значит «норма» в этих областях сильно расходятся в том числе из-за разницы в темпераменте, разнице в культурных ценностях и т.п. По этой причине вам нужно будет установить свою личную норму, то есть что вы считаете обоснованным и правильным для себя, а потомсогласовать ее с близкими людьми. Вот несколько советов по поводу того, как легче справиться с этой задачей:

1. Подумайте над тем, какой уровень удовлетворения этих потребностей вы рекомендовали бы хорошему другу или, скажем, вашему ребенку? Например, если вы могли бы посоветовать вашему другу развлекаться больше, чем вы позволяете развлекаться себе, тогда возможно, что и вам стоит несколько повысить свой уровень развлечений.
2. Обратите внимание на то, как текущий уровень удовлетворения данной потребности влияет на другие важные аспекты вашей жизни. Например, если вы можете сказать, что тратите на развлечения слишком много времени, которые вам определенно стоило бы направить на достижение других важных целей, вам определенно стоит понизить свою норму развлечений.
3. Спросите мнение других людей, с которыми вы хотите построить хорошие отношения. Во многих случаях эти люди смогут легко указать вам на ситуации, в которых ваши попытки удовлетворить свои потребности нарушают их границы, и ситуации, в которых вы наоборот можете просить и получить от них гораздо больше.

Используя перечисленные выше правила и советы, постарайтесь определить, насколько адекватна потребность, нарушение которой вызывает у вас отрицательные эмоции. Если вы можете сказать, что потребность адекватна (и большинство важных для вас людей считает то же самое), тогда используйте для копинга с эмоциональной болью технику выражения сострадания к себе, которую я описал в предыдущем разделе.

Если же вы определите, что потребность неадекватная, используйте технику копинга описанную далее. Эта техника создает важные положительные эффекты и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. В краткосрочной перспективе, то есть в моменты, когда вы будете чувствовать эмоциональную боль, эта техника будет помогать вам облегчить эти отрицательные эмоции без выполнения неадекватного ответа. И поскольку мотивация для выполнения неадекватного ответа напрямую зависит от силы отрицательных эмоций, успокаивая эмоциональную боль, эта техника будет снижать ваше желание выполнить неадекватный ответ. В долгосрочной перспективе, то есть на протяжении недель и месяцев, после множества повторений этой техники вы заставите мозг ослабить неадекватный сценарий поведения и закрепить вместо него адекватный сценарий. В результате триггеры, которые раньше вызывали у вас волны сильных необоснованных эмоций, перестанут вызывать такие сильные чувства, благодаря чему ваше желание выполнять неадекватный ответ снизится еще больше.

Техника копинга с необоснованными эмоциями с помощью выражения сострадания по отношению к себе и переключения внимания

Мозг не всегда генерирует только обоснованные эмоции. При многих состояниях, таких как, например, зависимости, фобии, ОКР или даже при обычной усталости, мозг систематически генерирует сильное желание по отношению к вещам, которые нам на самом деле не нравятся, сильный страх по отношению к вещам, которые совершенно неспособны навредить нам, сильный гнев, когда другие люди не сделали нам ничего плохого или сильную грусть, когда в действительности мы не потеряли ничего важного. Наиболее важный аспект этих состояний заключается в том, что даже если связанные с ними эмоции полностью необоснованны, психологическая боль, которую они причиняют нам, полностью реальна и столь же мучительна, как и боль, которую мы чувствуем при реальных трудностях, опасностях и потерях. Из-за того, что неадекватные ответы могут быстро успокоить такую боль, и обычно гораздо доступнее, чем адекватные ответы, механизм мотивации часто генерирует очень сильное желание выполнить неадекватные ответы всякий раз, когда необоснованные эмоции появляются снова. Многие люди говорят, что желание выполнить неадекватный ответ появляется у них в виде очень сильного импульса или жажды, сила которых во много раз превосходит силу желания, которую они чувствуют по отношению к большинству других вещей в своей жизни. Причина появления таких сильных импульсов состоит в эскалации желания и сосредоточивания внимания. Как и другие сильные эмоции, ощущение желания притягивает и привязывает к себе внимание. Привязывание внимания означает, что на какое-то время внимание остается более сосредоточенным на объекте, который вызвал появление желания, и в гораздо меньшей степени сосредотачивается на других вещах. Из-за того, что сила мотивации всегда обратно пропорциональна тому, как много целей претендует на наши ресурсы, когда из-за привязывания внимания механизм мотивации начинает необоснованно считать, что у нас почти не осталось других возможностей потратить свои ресурсы, он генерирует более сильное желание преследовать цель. В свою очередь, более сильное желание еще больше привязывает внимание, что еще больше сужает выбор доступных целей и т.д. Эскалация сужения внимания и повышения желания очень быстро приводит к тому, что механизм мотивации перестает замечать любые другие возможности, кроме цели, вызвавшей желание, и отражает это необычно сильным желанием преследовать цель. Из-за этого мы часто выполняем неадекватные ответы не потому, что нам особенно нравятся результаты такого поведения, а потому что в моменты, когда мы чувствуем сильное желание, нам начинает казаться, что в жизни нас не интересует ничего кроме цели, вызвавшей желание.

Ресурсы силы воли, с помощью которых мы можем подавлять эмоции и противостоять желаниям, ограничены. Из-за этого мы часто следуем за желанием облегчить необоснованные эмоции, даже если ясно понимаем, что реагируем неадекватно. Чтобы избежать этого, нужно научиться психологической технике, которая, одновременно, поможет дождаться открепления внимания от объекта желания и защитит силу воли от истощения. Техника выражения сострадания к себе, которую я описал в предыдущем разделе, решает как раз решает эту задачу. Как и в случае реальных жизненных трудностей, при необоснованных эмоциях, эта техника немного успокаивает эмоциональную боль, открепляет внимание от отрицательных эмоций, возвращает нас в осознанное состояние и создает паузу, во время которой мы можем выбрать, как хотим отреагировать на самом деле. Далее описан вариант этой техники, предназначенный для копинга с необоснованными эмоциями. Кроме трех шагов, которые я описал раньше (а именно, Осознанное признание существования боли, Признание общечеловеческого характера вашей боли и ваших трудностей, Проявление доброты и заботы по отношению к себе), этот вариант содержит два дополнительных шага – «Переоценка смысла боли» и «Переключение внимания на адекватное действие».

Осознанное признание существования боли

1. При появлении сильных необоснованных мыслей и чувств постарайтесь на короткое время переключить свое внимание на наблюдение за дыханием. Сделайте несколько глубоких осознанных вдохов, как вы научились в предыдущей главе. Это поможет вам вернуться в состояние осознанности и лучше расслабить тело и разум.
2. Продолжая медленно вдыхать и выдыхать, понаблюдайте за тем, какими именно физическими ощущениями проявляются ваши отрицательные эмоции и желание облегчить их. В какой области тела вы чувствуете их? Что происходит с вашим сердцебиением и дыханием? Что вы чувствуете в области живота или груди? Последите, как ваши неприятные физические ощущению меняются и перетекают из одной области вашего тела в другие.
3. Наблюдая за физическим дискомфортом, постарайтесь на какое-то время сосредоточиться на нем, игнорируя мысли обо всем другом. Попытайтесь не выталкивать боль из вашего сознания и не отмахиваться от нее, как от назойливого насекомого. Наоборот, с каждым глубоким вдохом и выдохом старайтесь освободить для нее больше психологического пространства, чтобы она могла полностью развернуться в вашем сознании, и вы смогли, наконец, осознать и почувствовать все ее составляющие. Это называется приятием. Приятие не означает, что вы оправдываете существование боли, или соглашаетесь с правильностью мыслей, которые вызвали ее. Приятие не означает, что вы думаете, будто заслуживаете чувствовать что-то подобное, или соглашаетесь терпеть это всю оставшуюся жизнь. Приятие также не означает пассивное смирение с проблемами, которые можно решить. Приятие означает только то, что вы позволяете боли свободно развернуться в вашем сознании, без того, чтобы пытаться отвернуться от нее или вытолкнуть ее. Оно означает, что вы позволяете боли какое-то время протекать в вашем сознании наряду с другими мыслями и ощущениями, пока она сама не пройдет и не отпустит ваше внимание.
4. Понаблюдав за дискомфортом в течение 1-2 минут, постарайтесь, как можно точнее описать его. Подумайте, как вы могли бы описать это чувство другому человеку: напряжение в горле, сдавливание в животе, неприятное ощущение усталости, ощущение, что вы хотите заплакать или что-то другое? После этого признайте про себя или вслух, что это неприятное, возможно даже болезненное, мучительное ощущение. К примеру, вы можете сказать:

1. «Это очень неприятно!»
2.  «Это очень тяжело»
3. «Переносить это чувство очень трудно»
4. «Мне плохо сейчас»
5. «Мне больно»
6. «Я чувствую страдание»
7. Вы также можете про себя обратиться к себе по имени и прокомментировать, что вы чувствуете. Например, «Ты чувствуешь сильный, но совершенно необоснованный страх, — ваше имя –. Это очень неприятное ощущение».

5. Во многих случаях, после того как вы признаете существование отрицательных эмоций, но откажетесь сделать то, к чему они подталкивают вас, они на какое-то время станут еще сильнее. Если это произойдет, признайте, что ваша боль стала сильнее и продолжайте воздерживаться от того, к чему она подталкивает вас, даже если вы знаете, что выполнение неадекватного ответа моментально устранит это неприятное чувство. Если в какой-то момент дискомфорт станет слишком сильным, постарайтесь применить одну из техник, которой вы обучились в курсе про управление вниманием (ссылка будет добавлена после публикации материала):

• Попробуйте на какое-то время еще больше сосредоточить внимание на поддержании ровного, глубокого дыхания.
• Попробуйте расщепить комплексное ощущение психологического страдания на составляющие компоненты и наблюдать только за одним компонентом. К примеру, вы можете наблюдать только за зрительными образами, только за мыслями или только за физическими ощущениями.
• Позволяя боли оставаться в вашем сознании, попробуйте на какое-то время переключить внимание на то, что происходит вокруг вас. К примеру, внимательно понаблюдайте за тем, что вы видите и слышите вокруг себя.

Признание общечеловеческого характера вашей боли и ваших трудностей

Первая часть техники выражения сострадания к себе позволит вам перейти из положения человека, полностью поглощенного дискомфортом и бесполезными попытками отмахнуться от него, в положение человека, который продолжает чувствовать боль, но теперь смотрит на нее со стороны. Это положение открывает возможность выполнить вторую часть техники: признание общечеловеческого характера вашей боли и ваших трудностей.

Чтобы выполнить эту часть техники напомните себе, что боль, дискомфорт и страдания, которые вы ощущаете сейчас, являются неотъемлемой частью жизни. И речь идет не только о вашей жизни, но и о жизни многих других людей. Напомните себе, что исходя из того, как много людей живет в мире, наверняка множество других людей находятся в точно такой же ситуации, что и вы и чувствуют то же самое, что и вы прямо сейчас. Вы не одиноки в вашем страдании. Множество других людей проходят в точности через то, что и вы. Вы можете выразить это, произнеся вслух или про себя следующие фразы:

• «с чем-то похожим сталкиваются все люди»
• «Я не единственный человек, который оказался в такой ситуации, много других людей прямо сейчас чувствуют такую же самую боль.»
• «Довольно часто именно так и ощущается быть живым человеком»
• Вы можете описать вашу ситуацию более конкретно «Я точно далеко не единственный человек, который чувствует такой сильный, но необоснованный страх!»
• Другой хороший способ: представьте себе, что вы попали в ультра-специализированный клуб, в котором все люди столкнулись с точно такой же проблемой, с которой столкнулись вы. Например, это может быть «Клуб людей, которые чувствуют очень сильный дискомфорт при виде собак» или «Клуб людей, которые чувствуют очень сильное желание, когда находятся рядом с алкоголем» и т.п.

Во многих случаях, когда мы сталкиваемся с психологическими трудностями, интуитивное мышление сразу совершает ошибки в стиле «презумпции виновности», «предвзятого подтверждения» и «общих выводов» из-за которых мысль «это плохо» быстро превращается в мысль «значит я плохой человек». Подобные самоосуждающие выводы заставляют нас почувствовать себя отстраненными от остальных людей, и создают очень болезненное ощущение собственной неадекватности и ненормальности. Признание общечеловеческого характера ваших трудностей позволяет решить эту проблему. Оно не только дает вам возможность самостоятельно оправдать свои ощущения и проблемы, как совершенно нормальные части человеческой жизни, но и позволяет вам виртуально получить приятие со стороны других людей. И тот факт, что выражение приятия происходит виртуально, не имеет большого значения. Нам не обязательно находиться рядом с другими людьми и на самом деле общаться с ними, чтобы получать от них приятие. Если вы точно знаете, что множество других людей в мире в этот же самый момент переживают то же самое, вы можете быть уверены, что они обязательно оправдали бы ваше состояние, если бы оказались рядом.

Проявление доброты и заботы по отношению к себе, в виде жеста или слов, которые облегчают боль

Выражение приятия, то есть признание, что ваши чувства являются нормальным, приемлемым или, по крайней мере, естественным вариантом человеческого поведения, открывает возможность для выполнения третьей части техники, то есть проявления доброты и заботы к себе. Напомните себе, что как человек, который испытывает боль, вы заслуживаете проявить доброту и заботу по отношению к себе. Чтобы найти возможность проявить доброту и заботу попробуйте сделать что-то из следующего:

• Приложите руку к области тела, в которой вы больше всего ощущаете дискомфорт и спросите себя: «Что мне больше всего нужно в данный момент, чтобы почувствовать себя лучше?» Конечно, вам нужно подумать о каком-то решении, которое не является неадекватным ответом. Вероятно, вам больше всего нужны понимание, и признание того, что ваши страдания очень сильные и что вы стараетесь.
• Представьте себе, что рядом с вами находятся ваши друзья из клуба людей с точно такой же проблемой, что и у вас. Что могли бы сказать вам эти люди? Наверняка они сказали бы, что полностью понимают, как тяжело и неприятно находиться в вашей ситуации. Может быть, они сказали бы вам, что видят, как много вы стараетесь. Потом представьте, что вы обращаетесь к себе с точно такими же словами.

Переоценка смысла боли

После проявления доброты и заботы, попробуйте провести переоценку смысла и значения боли. Для этого:

1. Продолжая ровно и глубоко дышать, и наблюдая за вашими болезненными эмоциями, импульсами и желаниями, попытайтесь примешать к ним еще одно ощущение – ощущение того, что вы понимаете, что эти эмоции необоснованные и сгенерированы мозгом без вашего разрешения. Поскольку речь идет о создании и восприятии определенного ощущения, результат этого шага трудно описать словами. Его можно только почувствовать. Точнее всего это ощущение можно описать, как ощущение удивления и знания, которое вы испытываете, когда видите какой-то искусственный предмет, который выглядит в точности, как настоящий. В таких случаях вы знаете, что вещь является искусственной и поддельной и удивляетесь тому, что она выглядит так похоже на настоящую. Одновременно с пониманием того, что вещь является не настоящей, а искусственной вы можете почувствовать, что она не имеет никакой ценности, не заслуживает вашего внимания и, вероятно, в какой-то степени отвратительна, как могут быть отвратительны искусственные цветы или искусственные бабочки. В контексте данной техники речь идет о том, чтобы создать у себя ощущение того, что даже если какое-то чувство ощущается как «настоящее», оно все-таки является поддельным и потому тоже не заслуживает вашего внимания.

2. После создания ощущения того, что эмоции, которые вы испытываете являются поддельными, напомните себе, что потребности, на которые они указывают, тоже являются ненастоящими и необоснованными. Ваш мозг искусственно и без вашего разрешения создал эти потребности путем закрепления необоснованных сценариев поведения. Отказ от удовлетворения этих потребностей совершенно не навредит вам. Наоборот, чем больше вы будете пытаться удовлетворить их, тем сильнее они станут, и тем больше вреда вы причините себе. Говоря о вашем привычном неадекватном ответе, скажите про себя или вслух что-то в следующем роде:

• «Это совершенно необоснованное ощущение желания, которое мой мозг создает без моего разрешения.»
• «Любопытно, что это ощущение страха очень похоже на настоящее, однако в действительности сейчас мне не угрожает никакой опасности.»
• «Ни у кого нет жизненной потребности играть в азартные игры. Так что это ощущение сильного желания полностью искусственное. Отказ от азартных игр никогда не причинил никакого вреда ни одному человеку».
• «Никому не нужно на самом деле снова и снова мыть руки, даже хирургам и работникам лабораторий инфекционных болезней. Помыть руки один раз полностью достаточно для моей безопасности. Сильное желание продолжать мыть руки просто сфабриковано моим мозгом.»
• «Очень жаль, что мне приходится испытывать эти ощущения, но они совершенно ненастоящие. Мне не нужно делать то, к чему они подталкивают меня.»
• «Мне не нужно удовлетворять эти импульсы и желания, потому что они не имеют ничего общего с тем, что мне нужно в действительности. На самом деле в моей жизни есть гораздо больше важных и интересных вещей, чем мне кажется сейчас.»
• «Я замечаю, что это просто очень неприятные ощущения сжатия в животе, а не обоснованные сигналы о том, что мне на самом деле, для моей собственной безопасности, нужно выкурить сигарету. Если я не выкурю сигарету ничего плохого не случится. Наоборот, через какое-то время я почувствую себя гораздо лучше и буду гордиться собой.»

Шаг признания существования психологической боли и переоценки ее значения можно комбинировать в одном подходе. Например, вместо того, чтобы сказать про себя «Мне очень страшно сейчас», вы можете сказать: «Сейчас мой мозг генерирует очень сильное, очень болезненное, но вместе с тем совершенно необоснованное ощущение страха. Мне не угрожает никакой опасности.» Вместо того, чтобы говорить: «У меня нет выхода», вы можете сказать: «Мой мозг сгенерировал необоснованную мысль о том, что у меня нет выхода. Эта мысль причиняет мне сильную боль, но не отражает реального положения дел в моей жизни!» Такие формулировки помогают, одновременно, признать существование психологического страдания и напомнить себе, что автоматические мысли, которые их спровоцировали, несправедливы и не заслуживают того, чтобы верить им. Такое комбинирование может быть эффективным по двум причинам. С одной стороны, если вы сразу пытаетесь оспорить обоснованность автоматических мыслей и чувств, без того, чтобы сначала признать их болезненность, вы можете почувствовать, что пытаетесь просто заставить себя замолчать. Обычно мозг автоматически воспринимает это как еще большее снижение уровня безопасности и начинает генерировать еще более искаженные мысли и еще более отрицательные эмоции. Чтобы этого не произошло, вы должны сначала показать себе, что заслуживаете 5П, даже когда испытываете болезненные мысли и эмоции, независимо от того, насколько оправданными или неоправданными они являются. С другой стороны, если вы признаете болезненность мыслей, без того, чтобы оспорить их смысл, их интуитивная убедительность может обмануть вас и может вызвать у вас очень сильное желание сделать то, к чему они подталкивают. В таком случае неадекватный ответ будет казаться вам одновременно и поступком, который эффективно облегчит боль и поступком, который будет правильным.

Поначалу многим людям трудно выполнить переоценку их психологической боли и на самом деле воспринять их сильные эмоции, как ложные сообщения о фальшивых потребностях. Когда вы только учитесь этой технике даже появление такого ощущения на несколько секунд следует считать важным успехом. Однако, как и многие другие психологические навыки, по мере его применения навык переоценки смысла необоснованных эмоций становится острее и эффективнее. Если вы будете систематически применять его, постепенно он станет самым сильным средством снижения мотивации выполнять неадекватные ответы. Вы будете не только логически понимать, но и чувствовать, что сильные эмоции, которые подталкивают вас к неадекватным ответам, не имеют ничего общего с тем, каким человеком вы являетесь на самом деле и с тем, что вы хотите делать в жизни. В результате переключение внимания (последний компонент этой техники), перестанет быть трудным и контраинтуитивным, и наоборот станет легким и естественным. Вы начнете игнорировать необоснованные мысли и эмоции как множество других неприятных, кратковременных и бессмысленных ощущений, которые появляются и исчезают в вашем сознании множество раз за день, и больше не будете тратить на это значительные количества силы воли.

Осознание того, что боль не будет продолжаться бесконечно и скоро пройдет

При многих психологических состояниях, связанных с необоснованными эмоциями, мозг генерирует автоматические мысли, эмоции и физические ощущения не в виде постоянного потока, а скорее в виде волн. В начале каждой волны мысли, эмоции и физические ощущения очень сильные и нам кажется, что они будут оставаться такими же сильными, пока мы не сделаем что-то, чтобы облегчить их. Тем не менее, если мы воздерживаемся от неадекватных действий в течение нескольких десятков секунд или нескольких минут и переключаем внимание на что-то другое, сила этих мыслей и эмоций быстро снижается и остается низкой какое-то время. После этого с приходом новой волны мысли, эмоции и физические ощущения снова становятся очень сильными и убедительными, однако если нам снова удается проигнорировать их – они снова быстро отступают и т.д.

Из-за того, что необоснованные эмоции появляются и исчезают в виде волн, многие психологи сравнивают технику, которую я описываю в этом разделе с серфингом. Во время серфинга, вместо того, чтобы беспомощно стоять перед надвигающейся волной, которая накроет вас с головой, вы используете навыки, чтобы обуздать ее. Вы знаете, по каким признакам можно распознать волну и внимательно высматриваете, как очередная волна поднимается далеко в море и как она постепенно приближается к вам. В подходящий момент, когда волна становится максимально высокой, вы прыгаете на доску и, используя свои навыки, умело поддерживаете равновесие. Через несколько секунд волна проходит, и вы начинаете ждать новую.

Понимание, что психологическая боль, вызванная необоснованными мыслями и эмоциями, не продолжается постоянно, а появляется и исчезает в виде волн, которые продолжаются от нескольких десятков секунд до нескольких минут, является важным элементом поддержания желания противостоять им. Если мы думаем, что психологическая боль будет оставаться такой же сильной, пока мы не сделаем что-то чтобы облегчить ее, желание терпеть ее значительно слабеет или исчезает вовсе. Это логично. Зачем подвергать себя бесполезным страданиям, и почему бы не облегчить их прямо сейчас, если рано или поздно вам все равно придется сдаться? С другой стороны, если мы знаем, что психологическая боль будет продолжаться недолго, а потом на некоторое время утихнет, ценность неадекватного ответа снижается, а желание просто переждать боль становится гораздо сильнее.

Ощущая психологическую боль как необоснованный сигнал, указывающий на искусственную потребность, удовлетворение которой только вредит вашей жизни, напомните себе, что она не будет продолжаться постоянно. Уже через несколько секунд она станет слабее, а потом на какое-то время исчезнет вовсе. Скажите себе что-то в этом роде: «Мне нужно перетерпеть только этот всплеск боли, который будет продолжаться всего несколько секунд. После этого я наверняка даже забуду, что вообще чувствовал этот дискомфорт.»

Переключение внимания на адекватное действие

Последний шаг техники копинга с необоснованными эмоциями состоит в намеренном, контраинтуитивном и целенаправленном переключении внимания. Это означает, что мы осознанно совершаем психологическое усилие, чтобы перевести свое внимания на выполнение действий, противоречащих части мыслей и эмоций, которые мозг создает на данный момент. Например, если при начале панической атаки сильное ощущение страха подталкивает вас как можно скорее выйти из магазина и искать убежище, контраинтуитивным действием может быть остаться в магазине и продолжать выбирать покупки.

Внимание является одной из немногих функций психики, которой мы можем управлять намеренно, и основной функцией, с помощью которой мы можем влиять на остальные автоматические механизмы мозга, включая интуитивное мышление и центр привычек. Вещи, события, мысли и эмоции, на которых мы сосредоточиваем внимание, воспринимаются автоматическими системами мозга как интересные, ценные и важные. И наоборот – вещи, события, мысли и эмоции, которые мы игнорируем, воспринимаются интуитивным мышлением и центром привычек как неинтересные, бесполезные и незначительные. Такая особенность психики позволяет нам без особого труда обучать мозг множеству ценных автоматических реакций. Например, когда мы замечаем какую-то новую опасную или выгодную ситуацию и задерживаем на ней свое внимание, интуитивное мышление и центр привычек автоматически начинают считать эту ситуацию важной. В результате интуитивное мышление начинает генерировать разные мысли, связанные с этой ситуацией, начинает искать ее в окружающем мире и сообщает нам, когда вдруг обнаруживает что-то подобное. Центр привычек закрепляет то, как мы повели себя в этой ситуации, а потом подталкивает нас применить этот сценарий поведения в похожих ситуациях. С другой стороны, когда мы игнорируем вещи, мысли и эмоции, которые кажутся нам неинтересными и неважными, мы показываем автоматическим механизмам мозга, что и им тоже нужно игнорировать эти вещи.

Мы можем намеренно использовать физиологическую связь между вниманием и автоматическими механизмами мозга, чтобы обучать интуитивное мышление использовать новые шаблоны обработки информации и заставлять механизм привычек закреплять новые обоснованные сценарии генерирования мыслей, эмоций и поведения. Этот принцип работает следующим образом:

Когда с помощью автоматических мыслей и эмоций интуитивное мышление пытается сообщить нам, что считает определенную ситуацию важной, но мы совершаем контраинтуитивное действие и вместо того, чтобы уделить этим мыслям и эмоциям внимание — игнорируем их и намеренно переключаем внимание на что-то другое, мы ясно показываем мозгу, что в действительности ситуация, на которую он хотел указать нам не так уж важна. Под влиянием такого ответа интуитивное мышление автоматически начинает воспринимать данную ситуацию, как менее важную, а центр привычек начинает закреплять новый сценарий игнорирования этой ситуации. В результате, когда мы снова оказываемся в похожей ситуации, интуитивное мышление генерирует немного менее убедительные мысли и эмоции, а центр привычек генерирует немного более сильное намерение поступить так, как мы поступили в прошлый раз. И если мы снова проигнорируем автоматические мысли и эмоции, переключив свое внимание на что-то другое, сценарий закрепится еще больше. Благодаря этому в следующий раз нам будет еще немного легче поступить по новому сценарию и т.д. Каждый цикл игнорирования закрепляет новый сценарий поведения лишь немного, так что, если нам нужно вытеснить из своего репертуара старый сценарий поведения, который закрепился уже очень сильно, нам нужно повторить игнорирование много раз. К примеру, многим людям, которые работают над преодолением сильных фобий или других форм компульсивного поведения, приходится повторять цикл игнорирования их болезненных мыслей и эмоций десятки или даже сотни раз на протяжении многих недель и месяцев. С другой стороны, если неадекватный сценарий поведения закрепился еще непрочно, чтобы заменить его достаточно проигнорировать автоматические мысли и эмоции, которые подталкивают к его выполнению, всего один или несколько раз.

Предыдущие шаги техники, которые я описал выше, создают основу для шага переключения внимания, потому что немного открепляют внимание от ощущения сильного желания и делают его более подвижным. Когда вы немного облегчаете психологическую боль за счет проявления приятия и заботы по отношению к себе, когда вы признаете, что эмоции, которые вы ощущаете не являются важным сигналом, потому что они не связаны с нарушением какой-то реальной потребности и будут продолжаться относительно недолго, желание выполнить неадекватный ответ слабеет, а внимание немного открепляется от него. Именно в этот момент вам нужно применить силу воли, чтобы переключить внимание на какое-то другое нейтральное или полезное занятие. Это заставит центр привычек начать закрепление нового сценария поведения. Позвольте неприятным чувствам оставаться в вашем сознании. Не пытайтесь вытеснить их, однако одновременно с этим перенаправьте свое внимание на то, что вы на самом деле хотите делать. Если речь идет о неадекватном ответе в виде сбегания, и вы пытаетесь не сбежать от важного сценария поведения, переключите внимание именно на выполнение этого сценария. Например, если из-за очень сильных эмоций вы хотите сбежать от роли спикера на конференции – переключите внимание именно на исполнение этой роли. Если вы чувствуете сильный иррациональный страх, который подталкивает вас сбежать от совершенно безобидной собаки, переключите свое внимание именно на общение с собакой. Если автоматические мысли и эмоции наполняют вас скукой или усталостью, возьмитесь за выполнение дела, от которого эти чувства пытаются оттолкнуть вас. Если необоснованные мысли и эмоции пытаются убедить вас, что вам нужно отдалиться от другого человека, приложив усилие намеренно заговорите с этим человеком и предложите ему сделать что-то вместе.

Если же вы пытаетесь воздержаться от активного неадекватного ответа, подразумевающего выполнение какого-то действия (например, закурить сигарету, открыть Интернет-браузер, в очередной раз вымыть руки и пр.) переключите свое внимание на какое-то нейтральное действие или на действие, которое принесет вам настоящую долгосрочную пользу. Разные психологи и коучи, которые работают с клиентами над преодолением закрепившихся сценариев компульсивного поведения, рекомендуют переключать внимание на интересные, приятные и конструктивные занятия, которые занимают все внимание, автоматически притягивают внимание на себя и могут вызывать приятное ощущение потока и достижений. Вот несколько примеров такого поведения:

• Приготовление еды по незнакомому рецепту, или следуя видео инструкции.
• Разговор с другим человеком на отвлеченную тему.
• Прогулка по красивому месту, которое всегда привлекает ваше внимание.
• Простые игры, например сеанс игры в тетрис на достаточно высокой скорости, судоку или солитер.
• Обучение игре на музыкальном инструменте;
• Обучение каким-то новым сложным движениям, например, жонглированию или танцу.
• Бег на скорости, при которой становится трудно поддерживать связанные мысли, плавание, езда на велосипеде, тренировка в тренажерном зале, посещение групповых занятий.
• Если вы на работе, вы можете сосредоточить внимание на завершении рабочих задач.
• Чтение интересной книги или просмотр увлекательного кинофильма.
• Занятие любимым хобби и пр.

Обратите внимание, что важно выбрать занятие, которое не будет напоминать вам о неадекватном ответе, и будет либо затруднять его выполнение, либо, по меньшей мере, не облегчать его. К примеру, если сильные эмоции подталкивают вас снова проверить электронную почту, лучше выбрать для переключения внимания прогулку или занятия спортом вне дома. Если вы выберете какое-то занятие дома и, в особенности, занятие за компьютером (скажем игру в сапера или солитер) механизм мотивации будет продолжать генерировать очень сильное желание проверить почту, потому что это действие по-прежнему будет оставаться очень доступным.

Постарайтесь заранее составить ваш список занятий, на которые вы сможете переключать внимание, когда у вас снова появятся неадекватные чувства. Затем приготовьте все, что вам понадобится для выполнения этих действий. Например, если вы планируете переключить свое внимание с неадекватных мыслей на приготовление вкусной еды, заранее приготовьте набор рецептов и нужные ингредиенты. Одно из важных препятствий, с которым сталкиваются многие люди, которые пытаются справиться со всплесками неадекватных эмоций, состоит в том, что когда необоснованные мысли, чувства, импульсы и желания вдруг появляются, им становится очень трудно придумать, на чем другом они могли бы сосредоточить свое внимание. В результате сопротивление неадекватным чувствам быстро истощает их силу воли, и они часто облегчают эти ощущения, выполняя неадекватный ответ. Составление списка сценариев, на которые вы можете переключить свое внимание, и приготовление всего необходимого для их выполнения заранее может сильно повлиять на центр мотивации в момент, когда это будет важнее всего. Если в момент появления неадекватных чувств вы будете точно знать, что именно вы можете сделать вместо неадекватного ответа, и у вас под рукой будет все необходимое, желание для выполнения этого действия появится автоматически.

Если вы окажетесь в ситуации, в которой вы не сможете выполнить запланированный сценарий переключения внимания, используйте одну из техник медленного осознанного дыхания, которую я объяснил в курсе про управление вниманием (ссылка будет добавлена после публикации материала). Например, используйте технику завершения вдоха на счет 4 и выдоха на счет 8 и, всякий раз, когда ваше внимание будет снова переключаться на необоснованные мысли и эмоции, снова возвращайте его ощущение медленных вдохов и выдохов. Эта техника всегда доступна, вы можете использовать ее для переключения внимания почти в любых обстоятельствах, и она восполняет ресурс силы воли на физиологическом уровне. Несколько минут медленного, равномерного дыхания активируют области мозга, которые исполняют функцию силы воли и переводит организм из состояния стресса и импульсивности в состояние расслабления и самоконтроля. Это автоматически ослабляет фильтр положительной информации и усиливает вашу способность думать рационально, учитывая свои долгосрочные цели.

Если идея сразу отказаться от выполнения неадекватного ответа кажется вам невероятно болезненной, и вы уверены, что не справитесь с такой задачей, дополнительно к проявлению сострадания, используйте технику постепенной экспозиции, которую я описал раньше. Подумайте, какое максимальное количество времени вы можете воздерживаться от неадекватного ответа после появления сильного импульса выполнить его. Например, это может быть 1 минута, 10 минут, 20 минут и т.д. Примите твердое решение, что до истечения этого времени вы точно не выполните неадекватный ответ, не будете пересматривать свое решение по этому поводу и будете стараться переключить свое внимание на что-то другое. После этого в течение всего времени используйте технику переключения внимания и выражения сострадания к себе, как это описано выше. Когда установленный период времени закончится, подумайте, могли бы вы воздержаться от выполнения неадекватного ответа еще какое-то время? Если да, тогда снова сделайте это. Следуя этой схеме, продолжайте переключать свое внимание на действительно полезные и важные занятия и отдалять выполнение неадекватного ответа настолько долго, насколько сможете. Если в конце какого-то периода, вы почувствуете, что больше не можете откладывать неадекватный ответ, выполните его, напоминая себе, что речь идет о сценарии поведения, который не имеет никакого отношения к тому, что вы на самом деле хотите делать в жизни. Вы просто пытаетесь успокоить необоснованные эмоции, которые не связаны с нарушением ваших истинных психологических потребностей. После того как отдаление неадекватного ответа на определенный промежуток времени станет более привычным и легким, увеличьте этот промежуток времени. Например, если сначала после появления импульса закурить вы ждали 15 минут до того, как на самом деле зажечь сигарету, вы можете увеличить этот промежуток времени, скажем, до 25 или 30 минут. Когда и этот промежуток времени станет привычным, снова увеличьте его и т.д.

Если вы хотели бы потренироваться выдерживать волны неприятных ощущений с помощью переключения внимания на дыхание, до того как у вас появится сильный импульс выполнить неадекватное действие, попробуйте сделать следующее: во время ваших тренировок по медитации дождитесь появления неприятного ощущения в какой-то части тела. Это может быть ощущение онемения в ноге, щекотание в носу, зуд и пр. Заметив это ощущение, не делайте ничего, чтобы облегчить его, а какое-то время сосредоточивайте ваше внимание на том, как вы ощущаете вдохи и выдохи, пока это неприятное ощущение разворачивается в вашем сознании. Это поможет вам тренировать свою способность переносить дискомфорт.

***

Как и во время медитации, вы не сможете переключить внимание с необоснованных мыслей и эмоций один раз и навсегда. Пока необоснованные мысли и эмоции будут оставаться сколь-нибудь заметными, внимание будет то и дело снова автоматически переключаться на них. Каждый раз, когда это будет происходить, снова переключайте внимание обратно на то, чем вы на самом деле хотите заниматься.

Начиная применять эту технику для преодоления волн необоснованных мыслей и эмоций в реальной жизни, не забывайте, что, как и многие другие навыки, она может быть весьма неприятной и неэффективной сначала. Тем не мене, если вы будете продолжать систематически применять ее, постепенно она станет очень сильным инструментом поддержания вашего психологического благополучия и смысла жизни. Не судите об эффективности этой техники (или о вашей способности применять ее) по первым нескольким попыткам. Дайте себе и своему мозгу время поэкспериментировать с ней, понять и укрепить ее. С течением времени эффективное переключение внимания позволит вам получить очень важный опыт. В частности, через несколько минут после успешного переключения внимания с неадекватных чувств на по-настоящему важные дела, вы множество раз заметите, что до этого вы совершенно не замечали неадекватные ощущения, даже если вы ничего не сделали, чтобы успокоить их. Этот опыт поможет вам значительно углубить выводы, составленные на этапе переоценки смысла боли. Неприятные чувства, которые вы ощущаете это только бессмысленные ощущения по ошибке сфабрикованное мозгом. Когда вы просто игнорируете их, и не делаете ничего, чтобы успокоить их, с вами не происходит ничего плохого. Как только вам удается переключить свое внимание с этих ощущений на что-то другое они проходят, как волны, которые разбиваются о берег. И когда вы снова вспомните о них через какое-то время, они перестанут казаться такими важными и убедительными, какими казались, когда вы ощущали их. Вы можете игнорировать эти ощущения, и вам не нужно делать то, к чему они подталкивают вас.

Чтобы провести переоценку важности необоснованных ощущений, в конце тренировки скажите себе что-то в таком стиле: «Теперь мне ясно видно! Все эти ощущения, которые казались мне такими сильными и важными, на самом деле прошли через 15 секунд, после того как я переключила свое внимание! Совершенно ясно, что они не имеют никакого отношения к моим реальным потребностям. Это просто ложные сообщения, которые генерирует мой мозг.»

Переключение внимания не означает сбегание

Одна из самых важных ошибок, которую многие люди допускают на этапе переключения внимания, состоит в том, что они используют переключение внимания как возможность сбежать от неприятных эмоций, сильных желаний и импульсов. Хотя после переключение внимания на выполнение адекватного ответа вы на самом деле можете на время перестать чувствовать отрицательные эмоции, это далеко не самый важный результат данной техники. Самый важный результат — это научиться воспринимать свои необоснованные мысли и эмоции как то, чем они являются на самом деле, а именно фальшивыми, сфабрикованными бесполезными сообщениями, которые не имеют никакого отношения к вашим реальным интересам в жизни. Другой важный результат – использовать это знание, чтобы продолжать делать интересные вам вещи, даже в моменты, когда необоснованные мысли и эмоции остаются очень сильными.

Разница между здоровым переключением внимания, которое заставляет мозг закрепить новый адекватный сценарий поведения, и сбеганием, которое заставляет мозг закреплять старый неадекватный сценарий поведения, очень тонкая, но очень важная. Хороший способ почувствовать ее – следить за своими намерениями, то есть за тем, чего вы на самом деле хотите добиться с помощью переключения внимания. Если вы хотите выполнять другие действия, потому что они интересны вам и потому что вы совершенно не верите в правильность ваших необоснованных мыслей и эмоций, уверены, что можете переносить их, и готовы позволить им оставаться в вашем сознании пока они не пройдут сами – вы на правильном пути. Если же вы старайтесь переключить внимание на что-то другое потому что ваши необоснованные чувства пугают вас и вы совершенно не уверены, что сможете устоять против них даже еще немного времени и потому пытаетесь вытолкнуть их или сбежать от них – вы закрепляете неадекватный сценарий сбегания. В такой ситуации вам стоит вернуться к предыдущим шагам. Перед переключением внимания важно чтобы вы знали, что вы на самом деле можете переносить физические ощущения, которыми проявляются ваши эмоции, и что эти ощущения не связаны с какой-то реальной опасностью или обоснованной потребностью.

Укороченные варианты техник

Техника копинга с необоснованными эмоциями, которую я описал выше, является основным инструментом преодоления множества психологических состояний, таких как фобии, ОКР, панические атаки, приступы повторяющихся и навязчивых мыслей, депрессия, необоснованная тревога, разные виды зависимостей, расстройства пищевого поведения (анорексия или булимия) и пр. При всех этих состояниях до закрепления новых адекватных сценариев мышления и поведения, мозг может очень часто генерировать потоки необоснованных мыслей и чувств, особенно если вы находитесь в ситуации, которую он привык ассоциировать с выполнением неадекватного ответа.

После того, как вы разучите полную версию описанной выше техники и научитесь ясно воспринимать необоснованные мысли и чувства как то, чем они являются на самом деле (то есть неприятными, но ложными сообщениями, от которых вам не нужно сбегать, но на которые вам не нужно обращать никакого внимания), вы можете перейти на применение более короткого варианта:

1. При появлении необоснованных мыслей и чувств, сделайте несколько глубоких осознанных вдохов.
2. Не пытайтесь вытолкнуть неприятные мысли и ощущения из сознания или избавиться от них. Наоборот, постарайтесь освободить для них больше психологического пространства и лучше почувствовать, как вы ощущаете их в своем теле.
3. Скажите про себя, что это болезненное, но вместе с тем, необоснованное чувство, которое не указывает ни на какие реальные потребности.
4. Позволяя неприятным мыслям и чувствам оставаться в вашем сознании, начните переключать внимание на что-то другое, что вы на самом деле хотели бы делать.

Осознанное выполнение неадекватного ответа

Сопротивляться сильным желаниям и импульсам может быть чрезвычайно трудно. В связи с этим, время от времени, даже если вы будете изо всех сил стараться применить описанную выше технику, вы все равно не сможете воздержаться от исполнения неадекватного ответа. Вот несколько советов для таких случаев:

Признайте реальную причину ваших действий

Во многих случаях для оправдания привычки успокаивать неприятные компульсивные эмоции с помощью неадекватных ответов наше интуитивное мышление придумывает множество отговорок и объяснений:

• «Я захожу на новостной сайт 10 раз в день, потому что это помогает мне следить за ситуацией в мире. Я думаю, что вести себя иначе было бы просто безответственно!»
• «Во время выкуривания сигареты я думаю над решением проблем, так что курение помогает мне быть успешным и справляться с повседневными трудностями!»
• «Я проверяю почту каждые полчаса, потому что я ответственный работник, который никогда не пропускает важные сообщения.»

Пока мы верим в эти интуитивные отговорки нам трудно оспорить вредную привычку и трудно отказаться от нее. Решение в том, чтобы признать реальное положение дел. Может быть когда-то в прошлом привычка и началась с обоснованной потребности (например, быть в курсе вещей или хорошо исполнять свои обязанности), но постепенно она определенно превратилась в паразитарный сценарий поведения.

Если вы знаете, что не сможете воздержаться от неадекватного ответа и все равно выполните его, ясно признайте реальные причины, по которым вы сделаете это. Например, вслух или про себя скажите что-то в роде: «Я чувствую очень сильное желание, и я не буду больше сопротивляться ему. В то же время я понимаю, что это совершенно необоснованные эмоции. То, что я сделаю, чтобы успокоить их будет неадекватным ответом. Это действие не имеет никакого отношения к тому, что я на самом деле хочу делать в жизни. Я просто на какое-то время успокою паразита, чтобы он перестал мучить меня, но потом я все равно разделаюсь с ним.»

Используйте решение выполнить неадекватный ответ, чтобы потренировать свою способность отдалять его

Если вы решили выполнить неадекватный ответ, скажите себе, что сделаете это не сразу, а через какое-то время (например, через 1 минуту, через 5 минут, через 10 минут или через полчаса). Обычно, когда после сопротивления мы все-таки решаем, что выполним неадекватный ответ ощущение беспокойства от его ожидания становится гораздо меньше. В некоторых случаях по истечении установленного времени вы заметите, что желание выполнить неадекватный ответ стало значительно меньше, и что сейчас вы можете противостоять ему. Однако даже в тех случаях, когда вы все-таки выполните неадекватный ответ, вы покажете себе, что ощущение срочности, которое вы ощущали раньше было искусственным. В действительности никогда не существует никакой срочной потребности выполнять неадекватный ответ. При желании вы можете отдалять его и такое отдаление не причиняет вам никакого вреда.

Понаблюдайте за тем, приносит ли неадекватный ответ вам столько удовольствия и облегчения сколько вы рассчитывали получить

Во время выполнения неадекватного ответа и после этого постарайтесь внимательно следить за вашими ощущениями. Во многих случаях вы сможете заметить, что ощущения, которые вы чувствуете, выполняя неадекватный ответ, гораздо не такие приятные и сильные, как вы предполагали сначала. К примеру, многие люди, которые пытаются бросить курить и применяют технику осознанного наблюдения за своими ощущениями, замечают, что сигарета приносит им гораздо меньше удовольствия, чем они думали и одновременно с этим вызывает много неприятных ощущений, которые они раньше игнорировали.

После выполнения неадекватного ответа постарайтесь заметить, принес ли он вам так много удовольствия, как вам казалось, что он принесет на пике желания? Многие люди замечают, что несмотря на то, что до выполнения неадекватного ответа они чувствовали очень сильное желание, после его выполнения они не чувствуют столь же сильную волну удовольствия. Вместо удовольствия они скорее ощущают пустоту и то, что они, наконец, просто перестали быть одержимы желанием. Другими словами, выполнение неадекватных ответов в лучшем случае только на время избавляет вас от неприятного ощущения беспокойства от предвкушения удовольствия. Однако в конечном итоге после этого вы всегда чувствуете неудовлетворенность, разочарование, стыд, недовольство собой, переживание за будущее, усталость и пр. Исследования показывают, что когда люди внимательно следят за тем, что они на самом деле чувствуют, когда поддаются вредным привычкам, и за тем, как вредные привычки на самом деле не дают им той награды, на которую они рассчитывают, магические чары этих привычек ослабевают. Когда вы заставляете механизм мотивации сопоставлять прогнозируемую награду неадекватного ответа – ощущение счастья, удовлетворения, исчезновение грусти или стресса, – с тем, что вы получаете на самом деле после исполнения этого действия, механизм мотивации постепенно корректирует свои ожидания и уменьшает желание.

Осознание того, что вредная привычка не приносит вам такого уж большого удовольствия поможет вам увереннее проводить шаг переоценки смысла необоснованных эмоций в следующий раз. Когда сильное желание выполнить неадекватный ответ появится снова, вы сможете напомнить себе, что уже много раз поддавались ему, но каждый раз не испытывали сильного удовольствия и потому не видите смысла попадаться на эту уловку еще раз: «Даже если я очень сильно хочу сделать это сейчас, вовсе не значит, что мне понравится результат. Не лучше ли тогда сделать что-то, что стабильно приносит мне удовольствие?»

Создание альтернатив

Другой способ уменьшить привлекательность неадекватных ответов — это найти более адекватные возможности успокаивания ваших отрицательных эмоций. Многие люди используют вредные привычки – в том числе переедание, шопинг, потребление алкоголя, видео-игры, блуждание по интернету и пр. – чтобы немного облегчать ощущение усталости и скуки, которое появляется у них в конце дня.

Исходя из этого важный способ устранения вредных привычек может состоять в том, чтобы сделать вашу жизнь интереснее, и включить в нее больше периодов отдыха и качественных, наполненных смыслом развлечений.

Например, если вы систематически съедаете за ужином гораздо больше, чем планировали, попробуйте просто полежать перед ужином с закрытыми глазами в течение 10 минут. Даже такой короткий отдых может значительно уменьшить потребность в переедании. Если вы систематически теряете время на видео-игры или просмотр теле-шоу, попробуйте тратить часть времени на какие-то другие развлечения от которых вы на самом деле будете чувствовать себя лучше, например, занятия спортом или прогулки в парке?