С помощью предыдущих материалов этого курса вы могли научиться тому, как вы можете вызывать у себя желание сделать что-то. Однако во многих случаях мы сталкиваемся с прямо противоположной необходимостью. Когда какая-то вредная цель начинает казаться механизму мотивации гораздо привлекательнее, чем все остальные цели, желание преследовать ее начинает блокировать желание делать что-либо другое. Чтобы лучше справляться с такими ситуациями, необходим набор техник, противоположных тем, что были изложены в предыдущей части главы, а именно, набор техник, которые уменьшают желание преследовать вредную цель, и соответственно помогают легче переключаться с этой цели на какие-то другие, более полезные и обоснованные занятия. Далее я опишу эти техники, сгруппировав их в три широкие категории:
- Уменьшение пользы неадекватного ответа.
- Повышение вреда неадекватного ответа.
- Уменьшение доступности и затруднение выполнения неадекватного ответа.
Весь курс: Как помочь себе делать то, что вам на самом деле нужно и перестать делать то, что вам не нужно
Начало: Три механизма, которые управляют нашими действиями и привычками
Часть 1: Мотивация
Как работает механизм мотивации?
Техники повышения мотивации для облегчения выполнения адекватных ответов:
Составление ясного плана действий
Создание или освобождение необходимых ресурсов
- Освобождение времени
Увеличение пользы адекватного ответа и повышение ее доступности
- Максимальное сокращение количества шагов, необходимых для реализации адекватного ответа
- Переключение с отдаленных ценностей на сиюминутное проявление добродетелей
- Переосмысление сложности и значимости задачи
- Осознание накопления пользы и создание символов прогресса
Конструктивная реакция на неудачи и успех
Снижение или устранение вреда адекватных ответов
Ограничение и уменьшение потери времени
Успокаивание эмоциональной боли
- Проверка мыслей, поддерживающих прокрастинацию
- Техники облегчения эмоциональной боли с помощью начала действия
- Техника выражения сострадания по отношению к себе для копинга с эмоциями, связанными с реальными трудностями, опасностями и потерями
- Техника постепенного усложнения задачи
Универсальная стратегия решения проблем и достижения целей
Техники снижения мотивации для облегчения отказа от неадекватных ответов
Уменьшение пользы неадекватного ответа
- Успокаивание компульсивных эмоций
- Успокаивание эмоций, связанных с неадекватным разрастанием обоснованных потребностей
- Техника копинга с необоснованными эмоциями с помощью выражения сострадания по отношению к себе и переключения внимания
- Укороченные варианты техник
- Осознанное выполнение неадекватного ответа
- Создание альтернатив
Повышение вреда неадекватного ответа
- Повышение вреда
- Осознание вреда (повышение доступности информации о вреде)
Уменьшение доступности и затруднение выполнения неадекватного ответа
Часть 2: Механизм самоконтроля
Как работает самоконтроль (сила воли)?
Техники эффективного использования, защиты и восстановления силы воли:
- Необоснованное снижение ценности вещей, удаленных во времени
- Преувеличение своих сил и ресурсов в будущем
- Восприятие неадекватного ответа как награды, а адекватного ответа как принуждения и наказания
- Нормализация желания с помощью отсеивания отрицательной информации
- Нормализация желания на основе поведения других людей
- Целенаправленный поиск причин поддаться желанию
- Обрушение силы воли с помощью мышления в стиле “белого и черного”
- Создание ловушек для силы воли
- Блокирование голоса силы воли
Часть 3: Механизм привычек
Как работает механизм привычек?
Техники закрепления хороших привычек и ослабления вредных привычек:
Закрепление новых привычек за счет поддержания специфической рутины и систематичности ее выполнения