Успокаивание эмоциональной боли

Кроме растраты времени, еще один тип вреда, связанный с большинством адекватных ответов, это эмоциональная боль. Эмоции – это разновидность ощущений, с помощью которых мозг описывает нам то, как он понимает суть происходящих событий или то, как текущие события напоминают прошлое. Точно так же, как и другие виды неприятных ощущений, например нестерпимый дискомфорт в глазах от сильного света, эмоциональная боль одновременно сообщает нам о том, что ситуация, в которой мы находимся может быть опасной, и причиняет нам очевидный вред в виде нарушения нашего психологического благосостояния. В ситуациях, которые касаются мотивации, мозг генерирует эмоциональную боль, если ему кажется, что план действий неясен, что выполнение действия будет слишком трудным и неприятным, что у нас нет всего необходимого для решения задачи, что действие принесет слишком мало пользы или слишком много вреда, что нам следует потратить время на другие важные занятия, которые не могут быть отложены.

Как и в случае физической боли, наша типичная реакция на эмоциональную боль – попытаться устранить ее причину. В ситуациях, связанных с мотивацией, устранение эмоциональной боли обычно подразумевает сбегание или отказ от выполнения действия. Механизм мотивации генерирует эмоциональную боль, чтобы подтолкнуть нас не выполнять действие, которое, по его расчётам, может навредить нам. Из-за этого, когда мы отказываемся от намерений выполнить соответствующее действие, механизм мотивации перестает создавать эмоциональную боль. Чтобы лучше почувствовать это, представьте, что вам нужно было сходить магазин, но вы вспомнили об этом слишком поздно. Обдумывая ситуацию, вы понимаете, что можете рискнуть поехать в магазин прямо сейчас, но в таком случае будете сильно рисковать не успеть приехать в магазин до закрытия, что обернется бесполезной потерей времени. Какое-то время вы в нерешительности колеблетесь между возможностями – поехать или не поехать – и ощущаете неприятное, почти болезненное чувство беспокойства. Это чувство предупреждает вас о возможной потере времени и о сильном недовольстве, которое вы испытаете, если на самом деле потеряете время зря. Когда вы, наконец, решаете, что не поедете в магазин – то есть сбегаете от возможности зря потратить время –ощущение беспокойства моментально проходит.

Одна из самых распространенных форм сбегания от выполнения адекватных ответов это прокрастинация, то есть склонность затягивать выполнение важных дел и откладывать их на потом. Когда речь заходит о прокрастинации, многие люди представляют себе, главным образом, растрату времени на совершенно бесполезные занятия, такие как, например, бесцельное блуждание по Интернету. Тем не менее, гораздо более частые и незаметные формы прокрастинации это выполнение второстепенных по значимости дел и перфекционизм: к примеру, уборка на рабочем столе, когда вам нужно писать курсовую работу или бесполезное накапливание и чтение информации на тему панических атак вместо того, чтобы, наконец, взяться за систематические тренировки по уже хорошо известному вам принципу.

Механизм мотивации не только генерирует эмоциональную боль, которая подталкивает нас прокрастинировать, но и опосредует весь остальной процесс переключения на второстепенные задачи. Когда выполнение самой важной задачи кажется ему слишком непонятным, трудным или непривлекательным, он сразу предлагает нам альтернативные и второстепенные по важности варианты потратить время. Одновременно с этим он генерирует сильное желание выполнить эти задачи, потому что вычисляет, что переключение на них поможет нам не только избавиться от эмоциональной боли, связанной с главной задачей, но и даст возможность получить положительные эмоции от выполнения более легких, понятных и привычных второстепенных задач. Таким образом, прокрастинация это не дефект характера, а всего лишь способ облегчения эмоциональной боли.

Проверка мыслей, поддерживающих прокрастинацию

Если отрицательные эмоции необоснованны и их можно устранить – это всегда гораздо лучше, чем пытаться противостоять им. Поскольку эмоции, которые подталкивают к сбеганию от выполнения адекватных ответов и прокрастинации, отражают смысл автоматических мыслей их можно ослабить или устранить, если выявить и проверить соответствующие автоматические мысли. Если вы заметили, что систематически откладываете на потом выполнение какой-то важной задачи, спросите себя:

• На самом ли деле я не знаю, что именно мне нужно будет сделать?
• На самом ли деле решение этой задачи будет трудным и неприятным?
• На самом ли деле польза от решения этой задачи будет слишком малой и ее нельзя увеличить?
• На самом ли деле вред от попытки решить эту задачу будет слишком большим и его нельзя уменьшить?
• На самом ли деле все другие занятия, которые претендуют на мое время, не могут быть отложены?

Попробуйте ответить на эти вопросы, используя навыки проверки мыслей:

1. Сформулируйте мысль в виде предположения, а не твердого факта;
2. Перечислите все аргументы, которые поддерживают данное предположение;
3. Перечислите все известные вам аргументы, которые опровергают это предположение;
4. Используйте собранную информацию, чтобы сформулировать более точный вывод.

При оценке возможностей потратить наши ресурсы, механизм мотивации часто использует интуитивное мышление. Однако интуитивное мышление может незаметно подменивать трудные релевантные вопросы на более легкие, но нерелевантные вопросы, и может скрыто подталкивать нас преследовать цели, которые мы не решаемся признать ни перед другими, ни даже перед собой. В связи с этим дополнительно к обозначенным выше вопросам, спросите себя: Какие скрытые интересы и причины могут вызывать мое нежелание браться за решение задачи, которую я часто откладываю на потом?

Применение техник копинга с эмоциональной болью

Техника выявления и проверки автоматических мыслей, которую я описал в предыдущем разделе, конечно, имеет очевидные ограничения и далеко не всегда позволяет сразу устранить эмоциональную боль. С одной стороны, иногда выполнение адекватных ответов на самом деле может быть очень непонятным, трудным и неприятным, так что проверка мыслей совсем не помогает облегчить эмоциональную боль, которая просто отражает эти факты. С другой стороны, во многих случаях, даже после того, как мы выявляем и логически оспариваем необоснованные автоматические мысли, интуитивное мышление продолжает генерировать стойкую уверенность в правильности своих выводов. Из-за этого мозг продолжает генерировать отрицательные эмоции и даже знание того, что эти эмоции необоснованны не делает их менее болезненными.

В обеих ситуациях, чтобы помочь себе совладать с эмоциональной болью и не сбежать от выполнения адекватного ответа, можно использовать несколько техник копинга. Копинг – это англоязычный термин, обозначающий различные осознанные и бессознательные техники, которые не устраняют болезненные эмоции, но помогают нам немного легче и адекватнее переносить их.

Далее я подробно опишу несколько техник копинга.

Техника облегчения эмоциональной боли с помощью начала действия

Как многие из нас убедились на собственном опыте – во многих случаях труднее всего начать какое-то действие, однако сразу после того, как вы делаете первые несколько шагов в реализации плана, вам становится гораздо легче продолжать действовать. Это верно как в контексте выполнения какого-то одного адекватного действия, так и в контексте построения привычки. Иногда перед тем, как приняться за решение новой задачи вы чувствуете неприятное торможение, однако это чувство быстро исчезает, если вам удается пересилить его и все-таки взяться за работу. И иногда, после того как вы закрепляете какой-то ритуал на протяжении нескольких дней или недель вам становится гораздо легче продолжать поддерживать привычку.

Существует несколько причин, по которым (с эмоциональной точки зрения) перед началом действия мы чувствуем себя гораздо хуже, чем после того, как мы уже сделали несколько шагов в нужном направлении. В частности, до того как мы принимаемся за выполнение какого-то сценария, механизм мотивации продолжает расчеты, чтобы понять есть ли у нас другие более успешные возможности потратить свои ресурсы. Такие расчеты нередко ощущаются как неприятное умственное напряжение, неопределенность, колебание или беспокойство. И даже само понимание того, что вы тратите время на взвешивание возможностей вместо того, чтобы реализовать хотя бы одну из них довольно скоро начинает раздражать и мучить вас. По сравнению с этим, начало действия почти полностью отсекает возможность переключения на что-то другое. Когда вы беретесь за выполнение какого-то сценария, мозг перестает анализировать «за» и «против» (по крайней мере, до появления неожиданных трудностей). В результате, вместо неприятного напряжения и колебания от взвешивания возможностей вы начинаете испытывать приятное ощущение вовлеченности или успеха, которые поддерживают мотивацию продолжать действие. Вы перестаете бояться, что зря потратите время на размышления и начинаете предвкушать награду за выполненное дело.

До начала действия нас мотивирует только возможность получить результат, однако вскоре после начала действия у нас часто появляется дополнительный источник мотивации – нежелание напрасно потерять уже затраченные ресурсы. Механизм мотивации понимает, что если вы прервете действие раньше достижения цели – ресурсы будут потрачены напрасно. В связи с этим, чем дальше вы продвинулись в реализации какого-то плана, тем сильнее становится ваше желание довести его до конца. В свою очередь, наличие сильного желания делает выполнение соответствующего действия гораздо легче и приятнее.

Для решения многих задач организму нужно перейти в определенное физиологическое состояние, в котором он может выполнять данное действие легче и эффективнее. Например, вскоре после начала плавания в бассейне организм переходит в состояние более повышенной физической и психологической активности, мобилизует источники энергии, начинает лучше защищать себя от потери тепла и генерирует больше дополнительного тепла, чтобы компенсировать действие холодной воды. Благодаря всему этому продолжать находиться в бассейне часто гораздо легче, чем войти в бассейн. Сходным образом продолжать читать текст может быть легче, чем взяться за чтение. Вскоре после начала чтения мозг приостанавливает работу над всеми остальными задачами и сосредоточивает внимание на восприятии новой информации. Переход организма или мозга в новое состояние занимает какое-то время. Поэтому до завершения перехода в новое состояние выполнение действия ощущается гораздо неприятнее и труднее, чем после того, как вы наконец достигаете нужного состояния.

Во многих случаях, когда речь идет о еще не совсем привычном действии, механизм привычек часто преувеличивает трудность предстоящей работы и одновременно с этим недооценивает возможные положительные результаты. Чтобы отразить такие прогнозы он генерирует ощущение низкой мотивации. Тем не менее, после того как вы преодолеваете это чувство и все-таки беретесь за решение задачи, механизму мотивации часто приходится изменить свою оценку под давлением новой информации. Если в действительности работа идет гораздо легче и приятнее, чем механизм мотивации предполагал сначала, он начинает генерировать более сильное желание продолжать начатое дело.

В контексте построения новой привычки происходит что-то похожее. По мере того, как уровень ваших навыков и способностей повышается, выполнение соответствующих действий становится легче. После нескольких повторений, выполнение нужных действий становится знакомым и ясным, а потому немного более приятным. Едва начав строить новую привычку, вы начинаете понимать, что, бросив ее, вы можете представить вас как слабого или неорганизованного человека, в то время как закрепление привычки поможет вам укрепить свою репутацию и самомнение. Под влиянием всех этих факторов ваше желание продолжать привычку может стать гораздо больше желания, которое вы испытывали на этапе когда только думали над ее созданием.

Как я подробнее дальше по мере закрепления, все привычки становятся более или менее компульсивными сценариями поведения. Это значит, что после определенного количества повторений, мозг начинает автоматически генерировать импульс выполнить соответствующую последовательность действий и ощущение того, что вам нужно сделать это. В случаях, когда вы пытаетесь заблокировать выполнение ритуала привычки, ощущение, что вам нужно выполнить его обостряется и становится более или менее болезненным. По этой причине, когда привычка становится компульсивной, потребность удовлетворить ощущение необходимости выполнения ритуала, становится еще одним важным мотивирующим фактором, из-за которого продолжать привычку становится гораздо легче, чем начать ее.

Похожие причины объясняют и то, почему во многих случаях воздерживаться от неадекватного ответа в течение первых нескольких минут после появления импульса выполнить его, гораздо труднее, чем в более позднее время.

В первые несколько минут возможность реализовать неадекватный ответ обычно остается еще очень реальной и близкой (к примеру, вы еще находитесь рядом с баром или холодильником). В результате механизм мотивации правильно предсказывает, что вы сможете получить награду очень легко и отражает это с помощью сильного ощущения желания действовать. Противостоять сильному желанию всегда трудно и неприятно. И наоборот, когда через какое-то время воздержания возможность совершить неадекватный ответ становится менее доступной (например, вы проходите мимо бара или уходите с кухни в другую комнату), механизм мотивации понимает, что теперь для удовлетворения желания вам придется потратить гораздо больше времени или сил и, в результате, создает менее сильное желание действовать.

Первые минуты воздержания от выполнения адекватного ответа неприятны. Ощущение неудовлетворенного желания во многом похоже на ощущение боли или ощущение, что вам не хватает чего-то важного. Возможность облегчить этот психологический дискомфорт является важным источником положительной мотивации. Во многих случаях вы можете не столько хотеть получить награду от неадекватного ответа, сколько избавиться от постоянного мучительного притяжения вашего внимания к тому, что вам нужно выполнить его. Однако, когда эта первая эмоциональная реакция постепенно успокаивается и притяжение неадекватного ответа на какое-то время слабеет, мотивация облегчить психологический дискомфорт тоже исчезает.

Как показывают все примеры и объяснения выше, связь между мотивацией и действием часто бывает двусторонней. Иногда ощущение желания побуждает нас к действию, однако в других случаях начало действия пробуждает в нас желание и делает продолжение легче. Исходя из этого, во многих случаях наиболее надежный и быстрый путь изменить свои убеждения, отношение и чувства состоит в том, чтобы изменить свое поведение.

Многие люди способны стойко переносить психологическую боль, если знаю, что она не будет продолжаться слишком долго. В связи с этим, и учитывая то, что самая сильная эмоциональная боль обычно присутствует в начале, чтобы помочь себе легче взяться за выполнение адекватного ответа или воздержаться от неадекватного ответа попробуйте применять следующую технику:

1. Сделайте несколько осознанных, глубоких, успокаивающих вдохов.
2. По-доброму напомните себе, что боль, которую вы чувствуете сейчас, не будет продолжаться постоянно. Вскоре, после того как вы начнете, вам обязательно станет легче.
3. Если это уместно, и вы думаете, что это поможет, заранее установите количество времени (30 секунд, 5 минут, 30 минут), в течение которого вы будете выполнять адекватный ответ или наоборот воздерживаться от неадекватного ответа. «Я буду работать полчаса. Если за этот период мне не станет легче – я позволю себе остановиться.»

Техника выражения сострадания по отношению к себе для копинга с эмоциями, связанными с реальными трудностями, опасностями и потерями

В жизни часто случаются ситуации, в которых мы реагируем на реальные конфликты, трудности, опасности и потери импульсивным, неадекватным образом. Например, проводим много времени, прокручивая в голове поверхностные мысли о проблемах и ошибках, плохо ведем себя с другими людьми, пытаясь контролировать, что они должны говорить, делать и думать, пытаемся заглушить отрицательные эмоции и улучшить свое настроение с помощью еды, алкоголя и т.п. Все эти и многие другие схожие стратегии копинга часто помогают нам на время отвлечь внимание от психологической боли и, иногда немного облегчают или заглушают ее. Тем не менее, с течением времени, все они оказываются неэффективными, и часто приводят к еще большим проблемам и еще большей психологической боли.

Причина, по которой при столкновении с реальными трудностями мы часто выбираем неадекватные ответы в том, что в этих ситуациях механизм мотивации одновременно взвешивает возможности достижения двух целей. Первая цель – разрешить конфликт или справиться с трудной ситуацией адекватным образом. Вторая цель – как можно скорее облегчить психологическую боль, которую мы чувствуем в связи с конфликтом прямо сейчас. Однако пока мы ощущаем сильные отрицательные эмоции, интуитивное мышление активирует фильтр положительной информации и представляет проблемы и их решения в чрезвычайно искаженной манере. Одновременно с этим, пока эмоции не утихнут, внимание остается прочно привязанным к искаженному толкованию проблемы из-за чего нам становится трудно воспринимать информацию, которая противоречит уже сложившейся интуитивной точке зрения и трудно увидеть что-то другое, кроме плана выполнить неадекватное действие, на который мы уже нацелились. Другими словами: пока мы чувствуем сильную психологическую боль, нам трудно мыслить рационально, трудно думать о по-настоящему правильном, адекватном решении, трудно гибко переключаться на другие действия. Из-за того, что облегчение эмоциональной боли ощущается как большая польза, а интуитивные неадекватные ответы дают возможность облегчить боль прямо сейчас, когда мы не видим никакой другой возможности решить проблему, механизм мотивации генерирует очень сильное желание выполнить неадекватный ответ. Ресурсы силы воли, с помощью которых мы можем подавлять отрицательные эмоции и удерживать себя от неадекватных ответов, весьма ограничены. В результате, после небольшого колебания мы часто импульсивно следуем за желанием облегчить эмоциональную боль, блокируя мысли о долгосрочных отрицательных последствиях, к которым это приведет.

Так как мы не можем запретить мозгу генерировать отрицательные эмоции и не можем долго сдерживать желание облегчить эти эмоции с помощью силы воли, у нас есть единственный сценарий поведения, который не является адекватным ответом. Он состоит в том, чтобы использовать желание облегчить эмоциональную боль, чтобы проявить по отношению себе сострадание.

Эмоции выполняют две основные функции. С одной стороны, мозг генерирует отрицательные эмоции, чтобы сообщить нам о важных нарушениях наших потребностей. С другой стороны, мозг генерирует эмоции и их внешние проявления (такие как, например, выражение лица, слезы, изменение тона голоса), чтобы сообщить другим людям, что мы чувствуем и призвать их на помощь. Техника выражения сострадания по отношению к себе помогает в более полной мере реализовать эти функции эмоций. В результате, когда мозг понимает, что сгенерированные им сообщения были восприняты и поняты в более полной мере, он обычно уменьшает их интенсивность или прекращает генерировать их вовсе. Когда отрицательные эмоции утихают, внимание снова становится более подвижным, мы начинаем видеть ситуацию под другим углом, вспоминаем о своих долгосрочных целях, замечаем возможности разрешить конфликт адекватным образом и, в результате, начинаем чувствовать желание поступить лучше.

Чтобы лучше проиллюстрировать принцип работы техники выражения сострадания к себе полезно сравнить эмоциональную боль с физической болью. Представьте себе, что вы случайно передвинули тяжелое кресло, которое прежде стояло в каком-то другом месте. Вы не привыкли к тому, что кресло стоит на новом месте, так что через какое-то время, проходя мимо, вы очень больно ударяетесь пальцами ноги о его ножку. Боль от удара совершенно неожиданная и очень-очень сильная. Дальше в этой ситуации вы можете поступить по двум сценариям. Первый сценарий – вы можете сразу приняться за устранение причины проблемы, то есть попытаться вернуть кресло на прежнее место. Однако из-за очень сильной боли в ноге вам будет трудно сделать это. Кроме того, из-за чрезвычайно сильного раздражения ваши действия могут быть слишком резкими и разрушительными. Ставя кресло на место, вы можете попытаться пнуть его, оттолкнуть его в сторону и т.п. Некоторые из таких разрушительных действий могут причинить вам дополнительный вред. Второй сценарий состоит в том, что вы можете на какое-то время отложить устранение причины проблемы и позаботиться сначала о своей боли. Вы можете помассировать травмированные пальцы или приложить к ним что-то холодное. Когда боль успокоится, вам станет гораздо легче передвинуть кресло на место, и когда вы будете делать это вы, скорее всего, не станете вести себя деструктивно и этим защите себя от дополнительного вреда. 

Техника проявления сострадания по отношению к себе, которую я объясню далее, помогает поступать по второму сценарию. В ситуациях, в которых какая-то проблема спровоцировала очень сильную психологическую боль, эта техника позволяет вам сначала успокоить боль, чтобы потом вам было гораздо легче устранить причину проблемы адекватным образом.

Техника проявления сострадания к себе состоит из трех частей:

• Сначала вы как можно полнее осознаете существование психологической боли.
• После этого вы признаете, что с похожими проблемами и неприятными ощущениями сталкиваетесь не только вы, но и многие другие люди по всему миру.
• Наконец, вы обращаетесь к себе со словами и жестами заботы, которые могут успокоить вашу психологическую боль.

(1) Осознанное признание существования боли

Чтобы научиться выполнять первую часть техники:

1. Найдите удобное, тихое место, в котором вы чувствуете себя расслабленно, комфортно, и в котором вас никто не побеспокоит в течение нескольких минут.
2. Переключите свое внимание на дыхание. Сделайте несколько глубоких осознанных входов, чтобы лучше расслабить тело и разум.
3. Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали стресс, грусть, негодование, фрустрацию, сильное неудовлетворенное желание или другие неприятные эмоции. Эта ситуация может быть связана со здоровьем, работой, отношениями. Постарайтесь выбрать не слишком трудную проблему, примерно 5-6 по 10 бальной шкале.
4. Вспоминая детали трудной ситуации (к примеру, что вы слышали и видели), постарайтесь заметить, где именно в теле вы чувствуете дискомфорт, которым проявляются отрицательные эмоции. Продолжая медленно вдыхать и выдыхать, понаблюдайте за этим чувством какое-то время. Последите за тем, как оно меняется или перетекает из одной области вашего тела в другие.
5. Наблюдая за дискомфортом, постарайтесь сосредоточиться на нем, на какое-то время игнорируя мысли обо всем другом. Попытайтесь какое-то время не выталкивать боль из вашего сознания. Наоборот, с каждым глубоким вдохом и выдохом старайтесь освободить для нее больше психологического пространства, чтобы она могла полностью развернуться в вашем сознании, и вы смогли, наконец, осознать и почувствовать все ее составляющие. В психологии это называется «приятием». Приятие не означает, что вы оправдываете существование боли, соглашаетесь с правильностью ее причин, с тем, что вы заслуживаете чувствовать что-то подобное, или смиряетесь с ней навсегда. Приятие означает только, что вы позволяете боли свободно развернуться в вашем сознании, без того, чтобы пытаться отвернуться от нее или вытолкнуть ее.
6. Понаблюдав за дискомфортом какое-то время, постарайтесь, как можно точнее описать его. Подумайте, как вы могли бы описать это чувство другому человеку: сдавливание в горле, напряжение в груди, неприятное покалывание в руках, ощущение тумана в голове или что-то другое? После этого признайте про себя или вслух, что это неприятное, возможно даже болезненное, мучительное ощущение. К примеру, вы можете сказать:

1. «Это очень неприятно!»,
2. «Я чувствую стресс!»,
3. «Это очень тяжело», «Это трудно»
4. «Мне плохо сейчас»
5. «Мне больно»,
6. «Я страдаю»
7. Вы можете также просто признать, что трудная ситуация, в которой вы оказались просто ощущается таким образом: «Вот, что значит чувствовать это. Вот как ты чувствуешь себя, когда с тобой происходит такие вещи.
8. Вы также можете обратить к себе по имени и прокомментировать, что вы чувствуете «Ты чувствуешь сильное раздражение, ___ ваше имя ___». Это очень, очень неприятное ощущение».

Чтобы научиться лучше выполнять эту часть техники выражения сострадания по отношению к себе постарайтесь какое-то время регулярно медитировать в течение 5-10 минут в день. Как и во время медитации, на первом этапе выражения сострадания к себе нам нужно внимательно отслеживать, что происходит с нами в каждый отдельный момент времени и при этом стараться освободить для этих ощущений больше места в своем сознании, не задерживаясь на каких-то посторонних мыслях.

(2) Признание общечеловеческого характера вашей боли и ваших трудностей

Первая часть техники выражения сострадания к себе позволит вам перейти из состояния человека полностью поглощенного дискомфортом и бесполезными попытками отмахнуться от него, в состояние человека, который продолжает чувствовать боль, но теперь смотрит на нее со стороны. Это состояние открывает возможность выполнить вторую часть техники: признание общечеловеческого характера вашей боли и ваших трудностей.

Чтобы выполнить эту часть техники, напомните себе, что боль, дискомфорт и страдания, которые вы ощущаете сейчас являются неотъемлемой частью жизни. И речь идет не только о вашей жизни, но и о жизни любого другого человека. Напомните себе, что если многие другие люди оказались бы в такой же ситуации, что и вы, они наверняка испытали бы точно то же самое, что почувствовали и вы. Напомните себе, что, наверное, множество других людей по всему миру прямо сейчас находятся в точно такой же ситуации, что и вы и чувствуют то же самое, что и вы прямо сейчас. Вы не одиноки в вашем страдании. Множество других людей чувствует сейчас в точности то же самое, что и вы.

Вы можете сказать вслух или про себя:

• «Стресс – это неизбежная часть человеческой жизни».
• «Довольно часто именно так и ощущается быть живым человеком»
• «Я не единственный человек, который оказался в такой ситуации, много других люде прямо сейчас чувствуют такую же самую боль».
• Вы можете описать вашу ситуацию более конкретно. Например,
  • «Я далеко не единственный человек, который необоснованно накричал на своего ребенка…»
  • «Я далеко не единственный человек, который застрял в пробке в такой важный момент…»
• Еще один отличный способ: представьте себе, что вы попали в ультра-специализированный клуб, в котором все люди очень похожи на вас и столкнулись с точно такой же проблемой, с которой столкнулись вы. Это может быть «Клуб родителей, огорченных тем, что ребенок раскритиковал ужин», «Клуб супругов, партнер которых снова оказался менее доступным и теплым, чем они рассчитывали», «Клуб людей, которые только что сказали или сделали что-то стыдное» или что-то в этом роде.

Во многих случаях, когда мы сталкиваемся с трудностями и конфликтами, интуитивное мышление сразу совершает ошибки в стиле «презумпции виновности», «предвзятого подтверждения» и «общих выводов» из-за которых мысль «это плохо» быстро превращается в мысль «значит я плохой человек». Подобные самоосуждающие выводы заставляют нас почувствовать себя отстраненными от остальных людей, и создает очень болезненное ощущение собственной неадекватности, ненормальности и одиночества. Наверное, это ощущение является самым болезненным элементом многих проблем. Техника, которую я описал выше позволяет решить эту проблему. Она не только дает вам возможность самостоятельно оправдать свои ощущения и проблемы, как совершенно нормальные элементы человеческой жизни, но и позволяет вам виртуально получить приятие со стороны других людей. И тот факт, что выражение приятия происходит виртуально, не имеет большого значения. Нам не обязательно находиться рядом с другими людьми и на самом деле общаться с ними, чтобы получать от них приятие. Если вы точно знаете, что множество других людей в мире переживают то же самое в этот же самый момент, вы чувствуете уверенность, что они обязательно оправдали бы ваше состояние, если бы оказались рядом.

(3) Проявление доброты и заботы по отношению к себе, в виде заботливого жеста или слов, которые облегчают боль

Выражение приятия, то есть признание того, что ваши чувства являются хорошим, правильным, нормальным, приемлемым или, по крайней мере, естественным вариантом человеческого поведения, открывает возможность для выполнения третьей части техники, то есть проявления доброты и заботы.

Сначала напомните себе, что как человек, который испытывает боль, вы заслуживаете чтобы к вам проявили доброту и заботу.  Потом попробуйте сделать следующее:

• Приложите руку к области, где вы больше всего ощущаете дискомфорт и спросите себя «Что мне больше всего нужно в данный момент, чтобы почувствовать себя лучше?»
• Представьте себе, что рядом с вами находятся люди с точно такой же проблемой, что и у вас. Что могли бы сказать вам эти люди? Наверняка они сказали бы, что полностью понимают, как тяжело и неприятно находиться в такой ситуации. Может быть, они сказали бы вам, что видят, как много вы стараетесь и как другие мало замечают и ценят это. Потом представьте, что вы обращаетесь к себе с точно такими же словами.

Переход к решению проблемы

По мере выполнения трех частей техники одной за другой, вы заметите, как болезненные ощущения постепенно исчезают, и как на их месте появляется ощущение тепла, расслабления и покоя. Вместо безуспешных попыток избавиться от психологического дискомфорта, с которых вы начали выполнение техники, после ее выполнения вы почувствуете, что полностью признали свою психологическую боль и окружили себя вниманием, пониманием и заботой. Вы также наверняка заметите, как ваше внимание постепенно станет более подвижным. Это будет проявляться тем, что ваши мысли начнут автоматически переключаться на посторонние темы, а также тем, что у вас станут появляться более позитивные и более реалистичные толкования того, что произошло. «Сотрудница на работе накричала на меня, но, наверное, только потому, что у нее был очень трудный день, а не потому, что я неприятный человек, который сделал что-то плохое».

Однако на этом положительные эффекты выражения сострадания к себе заканчиваются. Эта техника не позволяет решать абсолютно все проблемы, а только дает вам возможность остановить эскалацию эмоций и создать паузу между тем, что произошло и тем, как вы отреагируете на это. Она также немного ослабляет фильтр положительной информации, дает вам возможность восстановить свою способность думать рационально и учитывать ваши истинные долгосрочные ценности. Таким образом, когда вы почувствуете, что после выражения сострадания к себе болезненные эмоции немного утихли, используйте это затишье, чтобы подумать над тем, какие ваши потребности были нарушены и как вы можете адекватно отреагировать на проблему и удовлетворить их. Если изначально ваши сильные эмоции были вызваны какой-то опасностью, подумайте, как вы можете избежать ее и справиться с ней. Если вы были сильно огорчены или разгневаны другим человеком, подумайте, как вы можете адекватно разрешить этот конфликт.

***

После того как вы отрепетируете проявление сострадания по отношению к себе в более простых условиях (сидя в уединенном месте и вспоминая о трудной ситуации, которую вам довелось пережить когда-то раньше), начните применять ее в условиях реальной жизни, чтобы лучше справляться с трудными ситуациями, по мере того как вы сталкиваетесь с ними день за днем. Всякий раз, когда с вами будет происходить что-то неприятное постарайтесь воздержаться от дальнейшего вовлечения в проблему и возьмите короткую паузу для выражения сострадания к себе. Вам не обязательно уходить в другую комнату. Просто сделайте несколько глубоких вдохов и мысленно выполните все три части техники:

• Признайте существование боли и то, как именно она проявляется.
• Представьте себя среди множества других людей, которые столкнулись с точно такой же проблемой и чувствуют точно такую же боль прямо сейчас.
• Выразите жесты понимания, поддержки и заботы по отношению к себе.
• Наблюдайте за тем, как боль постепенно уменьшается и как ваше внимание становится менее привязанным к проблеме. Когда это произойдет подумайте, как вы можете адекватно решить проблему.

В жизни не так уж и часто случаются проблемы, на которые на самом деле нужно отреагировать немедленно. В большинстве случаев мы становимся гораздо более способными отреагировать на трудности адекватным образом, если сначала немного утешим психологическую боль с помощью выражения сострадания по отношению к себе.

Техника постепенного усложнения задачи

Как и многие физические ощущения, создаваемые органами чувств, эмоции могут проявляться с разной интенсивностью. К примеру, точно также как ощущение физической боли от нажатия на палец, ощущение страха (или другой эмоции) тоже может быть едва заметным, легким, умеренным, сильным или очень сильным.

Ключевая разница между эмоциями и физическими ощущениями состоит в том, что при создании физических ощущений мозг использует более или менее объективную информацию, поступающую от органов чувств, а при создании эмоций – субъективное и часто совершенно необоснованное толкование смысла жизненных ситуаций. К примеру, сила страха, которую мы чувствуем в какой-то ситуации, обычно отражает то, насколько мозг считает ее опасной. И всем нам доводилось бывать в ситуациях, в которых мы чувствовали сильный страх, даже если в действительности нам не угрожало никакой опасности. Важная особенность работы мозга в том, что автоматические механизмы, которые проводят начальную оценку ситуаций и генерируют эмоции, могут быть мало восприимчивы к логическим доводам и убеждениям и меняют свою оценку только под влиянием прямого опыта взаимодействия с ситуацией. Таким образом, если перед первым авиаперелетом вы чувствуете сильный страх, вам едва ли удастся полностью избавиться от этого ощущения, убеждая себя в том, что путешествие на самолете это самый безопасный способ передвижения. С другой стороны, если за короткий промежуток времени вы совершите несколько десятков спокойных авиаперелетов, под влиянием положительного опыта, указывающего на отсутствие опасности, ваш мозг почти наверняка перестанет генерировать страх.

Тот факт, что мозг может быть гораздо чувствительнее к прямому опыту, чем к логическим доводам становится проблемой, в ситуациях, в которых он сильно переоценивает степень трудности или опасности какой-то ситуации, а мы не даем ему возможность заметить свою ошибку, потому что систематически сбегаем от этой ситуации. В подобных случаях мозг сохраняет прежнее, и совершенно необоснованное убеждение, что ситуация очень трудная или обязательно приведет к каким-то чрезвычайно нежелательным последствиям, и продолжает сигнализировать об этом генерируя сильные волны страха и отрицательной мотивации, которые снова подталкивают нас к сбеганию. Порочный круг типа необоснованная оценка – чрезмерно сильные отрицательные эмоции – сбегание – отсутствие опровергающего опыта – необоснованная оценка … лежит в основе развития множество психологических состояний, таких как фобии, ОКР, панические атаки и пр. Люди с этими состояниями ощущают очень сильные отрицательные эмоции даже в весьма легких и безобидных ситуациях. Сильная психологическая боль снова и снова заставляет их сбегать от ситуаций (или использовать специальные методы защиты), что снова лишает мозг важного опыта безопасности и преодоления и закрепляет старый необоснованный сценарий поведения.

Современная психотерапия высоко эффективна в реабилитации людей с фобиями, ОКР, паническими атаками и с другими схожими состояниями. Наиболее эффективная и популярная техника реабилитации называется постепенной экспозицией (англ. gradual exposure). Суть этой техники – повышать сложность ситуаций постепенно. Благодаря этому мозг не генерирует слишком сильные отрицательные эмоции и постепенно накапливает опыт, указывающий на безопасность ситуаций, которых он боялся, а сам человек постепенно учится лучше справляться со всплесками отрицательных эмоций без сбегания. К примеру, при арахнофобии то, есть иррациональном страхе пауков, человек сначала привыкает к дискомфорту, который вызывают у него разговоры о пауках, потом к дискомфорту, связанного с просмотром изображений пауков и прикосновению к реалистичной фигурке паука, потом к дискомфорту, связанному с наблюдением с близкого расстояния за живым пауком и, наконец, к дискомфорту, связанному с прикосновением к живому пауку.

Техника постепенной экспозиции эффективна не только при фобиях, ОКР и панических атаках, но и в преодолении множества других эмоционально болезненных состояний и жизненных ситуаций. К примеру, если идея часовой пробежки кажется вам невыносимо трудной, подумайте, какое минимальное количество времени вы могли бы переносить дискомфорт, связанный с бегом. Проведите несколько тренировок с такой продолжительностью, чтобы показать себе, что вы можете переносить дискомфорт. После этого, продлите тренировку на небольшое количество времени, которое на ваш взгляд, сделает тренировку всего лишь немного сложнее, но не слишком трудной. Проведите несколько тренировок, чтобы привыкнуть к новой продолжительности. После этого снова немного увеличьте продолжительность тренировки и т.д.

Чтобы составить программу постепенной экспозиции для вашей проблемной ситуации:

1. Четко определите конечную цель, то есть задачу, с которой вы хотите научиться справляться или ситуацию, которую вы хотите научиться переносить. Например: «После небольшой аварии, в которую я попала в прошлом году, я сильно испугалась, и с тех пор не водила машину. Теперь я совершенно отвыкла от вождения. Я хочу вернуть себе способность вести автомобиль по загруженному шоссе.»
2. Четко определите, какой дискомфорт (то есть, какие неприятные эмоции и физические ощущения) вызывает у вас данное занятие или данная ситуация.
Например «Если я попробую вести машину по загруженному шоссе мне будет очень страшно. У меня будет очень сильно биться сердце, в голове будет очень неприятное ощущение онемения, и что я не могу думать. Страх парализует меня. Я боюсь, что могу совершенно потерять над собой контроль.»
3. Придумайте несколько ситуаций, которые кажутся вам более легкими, чем конечная цель. Запишите их в виде списка в порядке увеличения сложности.
Например, программа постепенной экспозиции для привыкания к вождению автомобиля могла выглядеть так:
«Сначала я могу снова взять несколько уроков вождения с частным инструктором и вместе с ним какое-то время водить машину по спокойным дорогам в нашем районе.

После этого мы могли бы начать выезжать на более загруженные и трудные дороги. Сначала на дорогу, которая ведет за город, потом на дорогу, которая ведет к работе, потом на дорогу, которая проходит через центр города.

После этого я могла бы повторить все уроки без инструктора. Я могла бы сначала какое-то время водить машину по знакомым разгруженным улицам нашего района, потом начать выезжать на машине за город, потом ехать на машине на работу и наконец, ехать на машине в центр города и обратно.