По определению, выполнение адекватных ответов приносит пользу, однако эти действия могут причинять и существенный вред. Механизм мотивации пытается постоянно предсказывать уровень вреда, который причинит нам то или иное действие. И если он считает, что вред адекватного поступка перевесит пользу, он генерирует сильное нежелание выполнить его, даже если польза от выполнения этого действия весьма велика. Хотя мы далеко не всегда можем согласиться с мотивами поведения других людей, невозможно спорить с тем, что, находясь в здравом уме, люди почти никогда целенаправленно не совершают поступки, если знают, что эти действия являются «неправильными» или причинят им больше вреда, чем пользы. Важный фактор, который надежно удерживает нас от совершения заведомо вредных и неправильных действий это ощущение нежелания выполнять данные действия.
Если вы чувствуете сильное нежелание браться за какое-то дело, подумайте может ли это быть связано с убеждением в том, что этот поступок причинит вам больше вреда, чем пользы? Если вы чувствуете, что теряете желание поддерживать какую-то хорошую привычку, подумайте может ли это быть связано с тем, что эта привычка постепенно начала причинять вам слишком много вреда?
Поскольку слишком большой вред может уничтожить положительную мотивацию, для облегчения выполнения адекватных ответов нужно систематически уменьшать вред, который они причиняют нам. По очевидным причинам, я не могу описать все возможные типы вреда, которые могут причинять все возможные адекватные ответы, и не могу дать советы, о том, как справиться со всеми этими проблемами. Вместо этого далее я объясню возможности преодоления двух основных разновидности вреда, ассоциированных почти с любыми адекватными ответами — вред в виде растраты времени и вред в виде эмоциональной боли.
Весь курс: Как помочь себе делать то, что вам на самом деле нужно и перестать делать то, что вам не нужно
Начало: Три механизма, которые управляют нашими действиями и привычками
Часть 1: Мотивация
Как работает механизм мотивации?
Техники повышения мотивации для облегчения выполнения адекватных ответов:
Составление ясного плана действий
Создание или освобождение необходимых ресурсов
- Освобождение времени
Увеличение пользы адекватного ответа и повышение ее доступности
- Максимальное сокращение количества шагов, необходимых для реализации адекватного ответа
- Переключение с отдаленных ценностей на сиюминутное проявление добродетелей
- Переосмысление сложности и значимости задачи
- Осознание накопления пользы и создание символов прогресса
Конструктивная реакция на неудачи и успех
Снижение или устранение вреда адекватных ответов
Ограничение и уменьшение потери времени
Успокаивание эмоциональной боли
- Проверка мыслей, поддерживающих прокрастинацию
- Техники облегчения эмоциональной боли с помощью начала действия
- Техника выражения сострадания по отношению к себе для копинга с эмоциями, связанными с реальными трудностями, опасностями и потерями
- Техника постепенного усложнения задачи
Универсальная стратегия решения проблем и достижения целей
Техники снижения мотивации для облегчения отказа от неадекватных ответов
Уменьшение пользы неадекватного ответа
- Успокаивание компульсивных эмоций
- Успокаивание эмоций, связанных с неадекватным разрастанием обоснованных потребностей
- Техника копинга с необоснованными эмоциями с помощью выражения сострадания по отношению к себе и переключения внимания
- Укороченные варианты техник
- Осознанное выполнение неадекватного ответа
- Создание альтернатив
Повышение вреда неадекватного ответа
- Повышение вреда
- Осознание вреда (повышение доступности информации о вреде)
Уменьшение доступности и затруднение выполнения неадекватного ответа
Часть 2: Механизм самоконтроля
Как работает самоконтроль (сила воли)?
Техники эффективного использования, защиты и восстановления силы воли:
- Необоснованное снижение ценности вещей, удаленных во времени
- Преувеличение своих сил и ресурсов в будущем
- Восприятие неадекватного ответа как награды, а адекватного ответа как принуждения и наказания
- Нормализация желания с помощью отсеивания отрицательной информации
- Нормализация желания на основе поведения других людей
- Целенаправленный поиск причин поддаться желанию
- Обрушение силы воли с помощью мышления в стиле “белого и черного”
- Создание ловушек для силы воли
- Блокирование голоса силы воли
Часть 3: Механизм привычек
Как работает механизм привычек?
Техники закрепления хороших привычек и ослабления вредных привычек:
Закрепление новых привычек за счет поддержания специфической рутины и систематичности ее выполнения