Уменьшение доступности и затруднение выполнения неадекватного ответа

Во многих случаях мы совершаем неадекватные ответы не потому, что на 100% уверены, что поступаем правильно, а только потому, что в какой-то момент очень сильное желание пересиливает нашу способность сопротивляться ему. Когда возможность реализовать неадекватный ответ и облегчить неприятные эмоции лежит прямо перед нами, механизм мотивации генерирует желание выполнить это действие. Сильное желание привязывает и сосредоточивает внимание на цели. Сужение внимания скрывает все другие возможности, что в свою очередь делает желание еще сильнее и т.д. Психолог, нейроученный и автор Марк Люис (Marc Lewis) называет это «туннелем желания». Как и в случае, когда мы входим в один конец настоящего туннеля, мы перестаем видеть остальной мир и видим только цель, лежащую на его дальнем конце. В тоннеле мы можем двигаться только по направлению к цели. Единственная возможность выйти из тоннеля – дойти до цели. Сходным образом, из-за зацикливания сильного желания достичь какую-то цель и сосредоточивания внимания на ней, мы перестаем замечать все остальные вещи в жизни, и чувствуем, что единственная возможность избавиться от этого ощущения это выполнить неадекватный ответ.

Притяжение цели на дальнем конце тоннеля желания может быть чрезвычайно сильным и может быстро истощить даже значительные ресурсы силы воли. В связи с этим, один из самых простых и вместе с тем, самых эффективных способов устранения многих вредных привычек это систематически избегать вход в тоннель желания. Поскольку состояние «тоннеля желания» возникает, когда мы вдруг оказываемся очень близко к возможности реализовать неадекватный ответ – избегание тоннеля состоит в том, чтобы стараться никогда не делать цель слишком доступной и создавать препятствия, которые мешают ее достижению.

Подумайте, что может сделать выполнение неадекватного ответа неприемлемо сложным, трудоёмким или неприятным для вас? В зависимости от силы желания решения могут быть более или менее сложными и радикальными.

Например, если вы хотите отказаться от компульсивного потребления какого-то продукта питания, сигарет или алкоголя исключите этот продукт из списка регулярных покупок и не держите его дома. Конечно, в магазине, вам придется сделать над собой усилие, чтобы не положить этот продукт в корзину, однако связанный с этим дискомфорт быстро пройдет. В любом случае, психологическая боль, которую вы испытаете, когда будете проходить мимо полки с желаемым продуктом, будет лишь малой долей того дискомфорта, который вы испытаете, если купите его, и потом будете пытаться сопротивляться желанию дома.

Хотя многие люди могли бы сказать, что избегание соблазнов является ясным признанием слабости силы воли и, соответственно, прямой дорогой к полной потере самоконтроля, в действительности дела обстоят прямо противоположным образом. Исследования программ похудения показывают, что наихудшие результаты (то есть потеря меньшего количества лишнего веса и на более короткий срок) систематически регистрируются у людей, которые считают, что у них очень сильная сила воли, а наилучшие результаты – у людей, которые считают, что у них слабая сила воли. Как будет показано в следующем разделе, нравится ли нам это или нет, сила воли быстро истощается и потому залог ее эффективного и рационального использования состоит как раз в том, чтобы признать ее ограниченность. Вполне возможно, что люди, которые преувеличивают свои запасы силы воли слишком неосторожно расходуют их на сопротивление соблазнам и трудностям, которые было бы гораздо лучше просто избегать.

Весь курс: Как помочь себе делать то, что вам на самом деле нужно и перестать делать то, что вам не нужно

Начало: Три механизма, которые управляют нашими действиями и привычками

Часть 1: Мотивация

Как работает механизм мотивации?

Техники повышения мотивации для облегчения выполнения адекватных ответов:

Составление ясного плана действий

Создание или освобождение необходимых ресурсов

  • Освобождение времени

Увеличение пользы адекватного ответа и повышение ее доступности

  • Максимальное сокращение количества шагов, необходимых для реализации адекватного ответа
  • Переключение с отдаленных ценностей на сиюминутное проявление добродетелей
  • Переосмысление сложности и значимости задачи
  • Осознание накопления пользы и создание символов прогресса

Конструктивная реакция на неудачи и успех

Снижение или устранение вреда адекватных ответов

Ограничение и уменьшение потери времени

Успокаивание эмоциональной боли

  • Проверка мыслей, поддерживающих прокрастинацию
  • Техники облегчения эмоциональной боли с помощью начала действия
  • Техника выражения сострадания по отношению к себе для копинга с эмоциями, связанными с реальными трудностями, опасностями и потерями
  • Техника постепенного усложнения задачи

Универсальная стратегия решения проблем и достижения целей

Техники снижения мотивации для облегчения отказа от неадекватных ответов

Уменьшение пользы неадекватного ответа

  • Успокаивание компульсивных эмоций
  • Успокаивание эмоций, связанных с неадекватным разрастанием обоснованных потребностей
  • Техника копинга с необоснованными эмоциями с помощью выражения сострадания по отношению к себе и переключения внимания
  • Укороченные варианты техник
  • Осознанное выполнение неадекватного ответа
  • Создание альтернатив

Повышение вреда неадекватного ответа

  • Повышение вреда
  • Осознание вреда (повышение доступности информации о вреде)

Уменьшение доступности и затруднение выполнения неадекватного ответа

Часть 2: Механизм самоконтроля

Как работает самоконтроль (сила воли)?

Техники эффективного использования, защиты и восстановления силы воли:

Распознавание и преодоление уловок, с помощью которых мы сами даем себе разрешение исполнить свое импульсивное желание

  • Необоснованное снижение ценности вещей, удаленных во времени
  • Преувеличение своих сил и ресурсов в будущем
  • Восприятие неадекватного ответа как награды, а адекватного ответа как принуждения и наказания
  • Нормализация желания с помощью отсеивания отрицательной информации
  • Нормализация желания на основе поведения других людей
  • Целенаправленный поиск причин поддаться желанию
  • Обрушение силы воли с помощью мышления в стиле “белого и черного”
  • Создание ловушек для силы воли
  • Блокирование голоса силы воли

Защита силы воли от истощения, восстановление истощенной силы воли и целенаправленное избегание важных решений в моменты существенного снижения самоконтроля

Часть 3: Механизм привычек

Как работает механизм привычек?

Техники закрепления хороших привычек и ослабления вредных привычек:

Управление триггерами

Закрепление новых привычек за счет поддержания специфической рутины и систематичности ее выполнения