Закрепление новых привычек за счет поддержания специфической рутины и систематичности ее выполнения

Помимо ясных триггеров, два других элемента, играющих ключевую роль в закреплении привычки, это специфичность рутины и систематичность ее выполнения после появления соответствующих триггеров. Центр привычек особенно быстро закрепляет сценарий в привычку и автоматизирует процесс принятия решения, если при появлении определенных обстоятельств мы всегда или почти всегда выполняем одну и ту же последовательность действий.

Для закрепления полезной привычки, постарайтесь максимально уменьшить вариацию того, что именно вы делаете, и, особенно в первое время, старайтесь не пропускать повторения ритуала. Например, если вы хотели бы закрепить привычку регулярно медитировать, сделайте так, чтобы во время каждой сессии медитации вы всегда выполняли одну и ту же хорошо известную вам последовательность действий. Например, приходите на место, где вы всегда медитируете, садитесь в одну и ту же позицию, как и всегда, включаете одно и то же приложение в вашем смартфоне, проводите медитацию по одной и той же схеме и в течение одного и того же периода времени, что и всегда. Кроме этого, до прочного закрепления привычки, старайтесь не пропускать повторения, чтобы показать вашему центру привычек, что вы хотите всегда реагировать на определенный триггер специфическим действием. Систематическое выполнение ритуала может быть одновременно и самым важным и самым трудным элементом процесса закрепления новой привычки. Иногда, воодушевленные перспективой создать новую полезную привычку, мы в течение какого-то времени создаем для нее особенные условия, например, начинаем игнорировать другие свои обязательства и интересы. И когда это игнорирование становится проблематичным, мы начинаем пропускать эпизоды выполнения нового ритуала, что подрывает закрепление привычки. В других случаях систематическое повторение ритуала подрывается непредвиденными проблемами, которые вдруг перетягивают на себя значительную часть нашей энергии, времени и силы воли.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить риск разрушения новой полезной привычки до ее прочного закрепления:

1. Старайтесь следовать правилу «сначала привычка, потом результаты». Это значит, что вначале вам не нужно ставить перед собой слишком амбициозные цели, для достижения которых вам нужно будет выполнять очень трудоемкий и продолжительный ритуал. Скорее вначале вам нужно сделать ритуал как можно более простым и легким, чтобы вы смогли выполнять его даже в случаях, когда в вашей жизни будут появляться непредвиденные проблемы. Например, если бы вы хотели создать привычку регулярно заниматься спортом, не начинайте сразу с интенсивных продолжительных тренировок, рассчитывая на то, что они за несколько месяцев принесут вам очевидные результаты. Скорее выберите очень простую программу упражнений, которую вы сможете выполнять, даже если у вас одновременно сломается машина, заболеет ребенок и возникнут трудности на работе. Такая программа поможет вам закрепить привычку и когда это произойдет, вы сможете постепенно повысить ее интенсивность и достичь результатов, на которые нацеливались с самого начала.
2. Ухаживайте за привычкой, как вы могли бы ухаживать за домашним растением или питомцем. Как и домашние питомцы, полезные привычки нуждаются в многосторонней систематической заботе, но могут хорошо пережить относительно короткие периоды времени, в течение которых из-за непредвиденных нагрузок вы уделяете им минимальное внимание. Подумайте, какой минимальный ритуал вы могли бы выполнять даже в самых напряженных обстоятельствах. Например, это может быть очень короткая серия легких упражнений или всего 1-2 минуты медитации. Если вы не имеете ни времени, ни сил на то, чтобы делать больше, выполняйте эти укороченные ритуалы и вернитесь к прежней, полноценной рутине как только появится возможность.