Управление триггерами

Механизма привычек автоматически ассоциирует определенные сигналы (триггеры) с выполнением определенных действий, а потом автоматически создает у нас потребность выполнить эти действия, когда снова распознает соответствующие сигналы. Исходя из этого, для закрепления и поддержания полезных привычек нужно сделать связанные с ними триггеры очевидными и надежными.

Одна из простых возможностей сделать это – связать выполнение новой рутины, которую вы хотели бы превратить в привычку, с каким-то очевидным событием, которое предсказуемо происходит с нужной вам частотой. Это систематически повторяющееся событие будет играть роль сигнала, при появлении которого механизм привычек будет вызывать у вас ощущение потребности выполнить соответствующую программу поведения.

Несколько очевидных событий, которые можно использовать в качестве триггеров это момент, когда вы встаете с постели утром или момент, когда вы собираетесь лечь в постель вечером.

Другая возможность создания триггеров – всегда выполнять привычку в одном и том же месте, используя одни и те же аксессуары. В таком случае, после нескольких циклов закрепления привычки, когда вы будете видеть это место или приходить в него в соответствующее время, у вас будет появляться стремление выполнить привычную рутину. Например, если вы хотели бы создать привычку регулярно медитировать – старайтесь всегда проводить медитацию в одном и том же месте, рядом с которым вы часто проходите в нужное вам время.

Отличный метод создания новых привычек, которые комбинирует оба представленных выше совета, состоит в том, чтобы привязывать новые привычки к старым, уже стабильным привычкам. Подумайте, какие привычные действия вы выполняете каждый день или почти каждый день. Выявив такие действия, старайтесь выполнять новую рутину сразу после этих действий, как будто она является их естественным продолжением. Например, если вы привыкли чистить зубы каждое утро и хотели бы закрепить привычку медитировать, будет хорошей идеей начинать медитацию каждое утро сразу, после того как вы почистили зубы.

Если вы работаете над ослаблением и разрушением вредной привычки понаблюдайте, какие триггеры (то есть события, обстоятельства, мысли или эмоции) запускают у вас желание выполнить неадекватные действия? Если это возможно, постарайтесь устранить эти триггеры из вашего окружения или реже контактировать с ними. К примеру, многие люди, которые работают над преодолением алкоголизма, решают избегать мест, где раньше они привыкли злоупотреблять спиртным. Для этих людей вид хорошо знакомого бара и множество сигналов внутри бара, являются триггерами, которые реактивируют очень сильную компульсивную потребность снова употребить спиртное, которая почти не появляется у них в других обстоятельствах.

Естественно, как и все остальные советы, представленные в этом курсе этот совет имеет серьезные ограничения. К сожалению, во многих случаях центр привычек по ошибке учится ассоциировать рутину выполнения неадекватных действий с вещами и событиями, которые невозможно устранить или избежать полностью. Как я покажу далее, в подобных случаях гораздо более эффективным способом разрушения вредных привычек является намеренное закрепление новой привычки, которая с течением времени сможет вытеснить старую привычку.