В жизни часто случаются ситуации, в которых мы реагируем на реальные конфликты, трудности, опасности и потери импульсивным, неадекватным образом. Например, проводим много времени, прокручивая в голове поверхностные мысли о проблемах и ошибках, плохо ведем себя с другими людьми, пытаясь контролировать, что они должны говорить, делать и думать, пытаемся заглушить отрицательные эмоции и улучшить свое настроение с помощью еды, алкоголя и т.п. Все эти и многие другие схожие стратегии копинга часто помогают нам на время отвлечь внимание от психологической боли и, иногда немного облегчают или заглушают ее. Тем не менее, с течением времени, все они оказываются неэффективными, и часто приводят к еще большим проблемам и еще большей психологической боли.
Причина, по которой при столкновении с реальными трудностями мы часто выбираем неадекватные ответы в том, что в этих ситуациях механизм мотивации одновременно взвешивает возможности достижения двух целей. Первая цель – разрешить конфликт или справиться с трудной ситуацией адекватным образом. Вторая цель – как можно скорее облегчить психологическую боль, которую мы чувствуем в связи с конфликтом прямо сейчас. Однако пока мы ощущаем сильные отрицательные эмоции, интуитивное мышление активирует фильтр положительной информации и представляет проблемы и их решения в чрезвычайно искаженной манере. Одновременно с этим, пока эмоции не утихнут, внимание остается прочно привязанным к искаженному толкованию проблемы из-за чего нам становится трудно воспринимать информацию, которая противоречит уже сложившейся интуитивной точке зрения и трудно увидеть что-то другое, кроме плана выполнить неадекватное действие, на который мы уже нацелились. Другими словами: пока мы чувствуем сильную психологическую боль, нам трудно мыслить рационально, трудно думать о по-настоящему правильном, адекватном решении, трудно гибко переключаться на другие действия. Из-за того, что облегчение эмоциональной боли ощущается как большая польза, а интуитивные неадекватные ответы дают возможность облегчить боль прямо сейчас, когда мы не видим никакой другой возможности решить проблему, механизм мотивации генерирует очень сильное желание выполнить неадекватный ответ. Ресурсы силы воли, с помощью которых мы можем подавлять отрицательные эмоции и удерживать себя от неадекватных ответов, весьма ограничены. В результате, после небольшого колебания мы часто импульсивно следуем за желанием облегчить эмоциональную боль, блокируя мысли о долгосрочных отрицательных последствиях, к которым это приведет.
Так как мы не можем запретить мозгу генерировать отрицательные эмоции и не можем долго сдерживать желание облегчить эти эмоции с помощью силы воли, у нас есть единственный сценарий поведения, который не является адекватным ответом. Он состоит в том, чтобы использовать желание облегчить эмоциональную боль, чтобы проявить по отношению себе сострадание.
Эмоции выполняют две основные функции. С одной стороны, мозг генерирует отрицательные эмоции, чтобы сообщить нам о важных нарушениях наших потребностей. С другой стороны, мозг генерирует эмоции и их внешние проявления (такие как, например, выражение лица, слезы, изменение тона голоса), чтобы сообщить другим людям, что мы чувствуем и призвать их на помощь. Техника выражения сострадания по отношению к себе помогает в более полной мере реализовать эти функции эмоций. В результате, когда мозг понимает, что сгенерированные им сообщения были восприняты и поняты в более полной мере, он обычно уменьшает их интенсивность или прекращает генерировать их вовсе. Когда отрицательные эмоции утихают, внимание снова становится более подвижным, мы начинаем видеть ситуацию под другим углом, вспоминаем о своих долгосрочных целях, замечаем возможности разрешить конфликт адекватным образом и, в результате, начинаем чувствовать желание поступить лучше.
Чтобы лучше проиллюстрировать принцип работы техники выражения сострадания к себе полезно сравнить эмоциональную боль с физической болью. Представьте себе, что вы случайно передвинули тяжелое кресло, которое прежде стояло в каком-то другом месте. Вы не привыкли к тому, что кресло стоит на новом месте, так что через какое-то время, проходя мимо, вы очень больно ударяетесь пальцами ноги о его ножку. Боль от удара совершенно неожиданная и очень-очень сильная. Дальше в этой ситуации вы можете поступить по двум сценариям. Первый сценарий – вы можете сразу приняться за устранение причины проблемы, то есть попытаться вернуть кресло на прежнее место. Однако из-за очень сильной боли в ноге вам будет трудно сделать это. Кроме того, из-за чрезвычайно сильного раздражения ваши действия могут быть слишком резкими и разрушительными. Ставя кресло на место, вы можете попытаться пнуть его, оттолкнуть его в сторону и т.п. Некоторые из таких разрушительных действий могут причинить вам дополнительный вред. Второй сценарий состоит в том, что вы можете на какое-то время отложить устранение причины проблемы и позаботиться сначала о своей боли. Вы можете помассировать травмированные пальцы или приложить к ним что-то холодное. Когда боль успокоится, вам станет гораздо легче передвинуть кресло на место, и когда вы будете делать это вы, скорее всего, не станете вести себя деструктивно и этим защите себя от дополнительного вреда.
Техника проявления сострадания по отношению к себе, которую я объясню далее, помогает поступать по второму сценарию. В ситуациях, в которых какая-то проблема спровоцировала очень сильную психологическую боль, эта техника позволяет вам сначала успокоить боль, чтобы потом вам было гораздо легче устранить причину проблемы адекватным образом.
Техника проявления сострадания к себе состоит из трех частей:
- Сначала вы как можно полнее осознаете существование психологической боли.
- После этого вы признаете, что с похожими проблемами и неприятными ощущениями сталкиваетесь не только вы, но и многие другие люди по всему миру.
- Наконец, вы обращаетесь к себе со словами и жестами заботы, которые могут успокоить вашу психологическую боль.
(1) Осознанное признание существования боли
Чтобы научиться выполнять первую часть техники:
- Найдите удобное, тихое место, в котором вы чувствуете себя расслабленно, комфортно, и в котором вас никто не побеспокоит в течение нескольких минут.
- Переключите свое внимание на дыхание. Сделайте несколько глубоких осознанных входов, чтобы лучше расслабить тело и разум.
- Вспомните ситуацию, в которой вы чувствовали стресс, грусть, негодование, фрустрацию, сильное неудовлетворенное желание или другие неприятные эмоции. Эта ситуация может быть связана со здоровьем, работой, отношениями. Постарайтесь выбрать не слишком трудную проблему, примерно 5-6 по 10 бальной шкале.
- Вспоминая детали трудной ситуации (к примеру, что вы слышали и видели), постарайтесь заметить, где именно в теле вы чувствуете дискомфорт, которым проявляются отрицательные эмоции. Продолжая медленно вдыхать и выдыхать, понаблюдайте за этим чувством какое-то время. Последите за тем, как оно меняется или перетекает из одной области вашего тела в другие.
- Наблюдая за дискомфортом, постарайтесь сосредоточиться на нем, на какое-то время игнорируя мысли обо всем другом. Попытайтесь какое-то время не выталкивать боль из вашего сознания. Наоборот, с каждым глубоким вдохом и выдохом старайтесь освободить для нее больше психологического пространства, чтобы она могла полностью развернуться в вашем сознании, и вы смогли, наконец, осознать и почувствовать все ее составляющие. В психологии это называется «приятием». Приятие не означает, что вы оправдываете существование боли, соглашаетесь с правильностью ее причин, с тем, что вы заслуживаете чувствовать что-то подобное, или смиряетесь с ней навсегда. Приятие означает только, что вы позволяете боли свободно развернуться в вашем сознании, без того, чтобы пытаться отвернуться от нее или вытолкнуть ее.
- Понаблюдав за дискомфортом какое-то время, постарайтесь, как можно точнее описать его. Подумайте, как вы могли бы описать это чувство другому человеку: сдавливание в горле, напряжение в груди, неприятное покалывание в руках, ощущение тумана в голове или что-то другое? После этого признайте про себя или вслух, что это неприятное, возможно даже болезненное, мучительное ощущение. К примеру, вы можете сказать:
- «Это очень неприятно!»,
- «Я чувствую стресс!»,
- «Это очень тяжело», «Это трудно»
- «Мне плохо сейчас»
- «Мне больно»,
- «Я страдаю»
- Вы можете также просто признать, что трудная ситуация, в которой вы оказались просто ощущается таким образом: «Вот, что значит чувствовать это. Вот как ты чувствуешь себя, когда с тобой происходит такие вещи.
- Вы также можете обратить к себе по имени и прокомментировать, что вы чувствуете «Ты чувствуешь сильное раздражение, ___ ваше имя ___». Это очень, очень неприятное ощущение».
Чтобы научиться лучше выполнять эту часть техники выражения сострадания по отношению к себе постарайтесь какое-то время регулярно медитировать в течение 5-10 минут в день. Как и во время медитации, на первом этапе выражения сострадания к себе нам нужно внимательно отслеживать, что происходит с нами в каждый отдельный момент времени и при этом стараться освободить для этих ощущений больше места в своем сознании, не задерживаясь на каких-то посторонних мыслях.
(2) Признание общечеловеческого характера вашей боли и ваших трудностей
Первая часть техники выражения сострадания к себе позволит вам перейти из состояния человека полностью поглощенного дискомфортом и бесполезными попытками отмахнуться от него, в состояние человека, который продолжает чувствовать боль, но теперь смотрит на нее со стороны. Это состояние открывает возможность выполнить вторую часть техники: признание общечеловеческого характера вашей боли и ваших трудностей.
Чтобы выполнить эту часть техники, напомните себе, что боль, дискомфорт и страдания, которые вы ощущаете сейчас являются неотъемлемой частью жизни. И речь идет не только о вашей жизни, но и о жизни любого другого человека. Напомните себе, что если многие другие люди оказались бы в такой же ситуации, что и вы, они наверняка испытали бы точно то же самое, что почувствовали и вы. Напомните себе, что, наверное, множество других людей по всему миру прямо сейчас находятся в точно такой же ситуации, что и вы и чувствуют то же самое, что и вы прямо сейчас. Вы не одиноки в вашем страдании. Множество других людей чувствует сейчас в точности то же самое, что и вы.
Вы можете сказать вслух или про себя:
- «Стресс – это неизбежная часть человеческой жизни».
- «Довольно часто именно так и ощущается быть живым человеком»
- «Я не единственный человек, который оказался в такой ситуации, много других люде прямо сейчас чувствуют такую же самую боль».
- Вы можете описать вашу ситуацию более конкретно. Например,
- «Я далеко не единственный человек, который необоснованно накричал на своего ребенка…»
- «Я далеко не единственный человек, который застрял в пробке в такой важный момент…»
- Еще один отличный способ: представьте себе, что вы попали в ультра-специализированный клуб, в котором все люди очень похожи на вас и столкнулись с точно такой же проблемой, с которой столкнулись вы. Это может быть «Клуб родителей, огорченных тем, что ребенок раскритиковал ужин», «Клуб супругов, партнер которых снова оказался менее доступным и теплым, чем они рассчитывали», «Клуб людей, которые только что сказали или сделали что-то стыдное» или что-то в этом роде.
Во многих случаях, когда мы сталкиваемся с трудностями и конфликтами, интуитивное мышление сразу совершает ошибки в стиле «презумпции виновности», «предвзятого подтверждения» и «общих выводов» из-за которых мысль «это плохо» быстро превращается в мысль «значит я плохой человек». Подобные самоосуждающие выводы заставляют нас почувствовать себя отстраненными от остальных людей, и создает очень болезненное ощущение собственной неадекватности, ненормальности и одиночества. Наверное, это ощущение является самым болезненным элементом многих проблем. Техника, которую я описал выше позволяет решить эту проблему. Она не только дает вам возможность самостоятельно оправдать свои ощущения и проблемы, как совершенно нормальные элементы человеческой жизни, но и позволяет вам виртуально получить приятие со стороны других людей. И тот факт, что выражение приятия происходит виртуально, не имеет большого значения. Нам не обязательно находиться рядом с другими людьми и на самом деле общаться с ними, чтобы получать от них приятие. Если вы точно знаете, что множество других людей в мире переживают то же самое в этот же самый момент, вы чувствуете уверенность, что они обязательно оправдали бы ваше состояние, если бы оказались рядом.
(3) Проявление доброты и заботы по отношению к себе, в виде заботливого жеста или слов, которые облегчают боль
Выражение приятия, то есть признание того, что ваши чувства являются хорошим, правильным, нормальным, приемлемым или, по крайней мере, естественным вариантом человеческого поведения, открывает возможность для выполнения третьей части техники, то есть проявления доброты и заботы.
Сначала напомните себе, что как человек, который испытывает боль, вы заслуживаете чтобы к вам проявили доброту и заботу. Потом попробуйте сделать следующее:
- Приложите руку к области, где вы больше всего ощущаете дискомфорт и спросите себя «Что мне больше всего нужно в данный момент, чтобы почувствовать себя лучше?»
- Представьте себе, что рядом с вами находятся люди с точно такой же проблемой, что и у вас. Что могли бы сказать вам эти люди? Наверняка они сказали бы, что полностью понимают, как тяжело и неприятно находиться в такой ситуации. Может быть, они сказали бы вам, что видят, как много вы стараетесь и как другие мало замечают и ценят это. Потом представьте, что вы обращаетесь к себе с точно такими же словами.
Переход к решению проблемы
По мере выполнения трех частей техники одной за другой, вы заметите, как болезненные ощущения постепенно исчезают, и как на их месте появляется ощущение тепла, расслабления и покоя. Вместо безуспешных попыток избавиться от психологического дискомфорта, с которых вы начали выполнение техники, после ее выполнения вы почувствуете, что полностью признали свою психологическую боль и окружили себя вниманием, пониманием и заботой. Вы также наверняка заметите, как ваше внимание постепенно станет более подвижным. Это будет проявляться тем, что ваши мысли начнут автоматически переключаться на посторонние темы, а также тем, что у вас станут появляться более позитивные и более реалистичные толкования того, что произошло. «Сотрудница на работе накричала на меня, но, наверное, только потому, что у нее был очень трудный день, а не потому, что я неприятный человек, который сделал что-то плохое».
Однако на этом положительные эффекты выражения сострадания к себе заканчиваются. Эта техника не позволяет решать абсолютно все проблемы, а только дает вам возможность остановить эскалацию эмоций и создать паузу между тем, что произошло и тем, как вы отреагируете на это. Она также немного ослабляет фильтр положительной информации, дает вам возможность восстановить свою способность думать рационально и учитывать ваши истинные долгосрочные ценности. Таким образом, когда вы почувствуете, что после выражения сострадания к себе болезненные эмоции немного утихли, используйте это затишье, чтобы подумать над тем, какие ваши потребности были нарушены и как вы можете адекватно отреагировать на проблему и удовлетворить их. Если изначально ваши сильные эмоции были вызваны какой-то опасностью, подумайте, как вы можете избежать ее и справиться с ней. Если вы были сильно огорчены или разгневаны другим человеком, подумайте, как вы можете адекватно разрешить этот конфликт.
***
После того как вы отрепетируете проявление сострадания по отношению к себе в более простых условиях (сидя в уединенном месте и вспоминая о трудной ситуации, которую вам довелось пережить когда-то раньше), начните применять ее в условиях реальной жизни, чтобы лучше справляться с трудными ситуациями, по мере того как вы сталкиваетесь с ними день за днем. Всякий раз, когда с вами будет происходить что-то неприятное постарайтесь воздержаться от дальнейшего вовлечения в проблему и возьмите короткую паузу для выражения сострадания к себе. Вам не обязательно уходить в другую комнату. Просто сделайте несколько глубоких вдохов и мысленно выполните все три части техники:
- Признайте существование боли и то, как именно она проявляется.
- Представьте себя среди множества других людей, которые столкнулись с точно такой же проблемой и чувствуют точно такую же боль прямо сейчас.
- Выразите жесты понимания, поддержки и заботы по отношению к себе.
- Наблюдайте за тем, как боль постепенно уменьшается и как ваше внимание становится менее привязанным к проблеме. Когда это произойдет подумайте, как вы можете адекватно решить проблему.
В жизни не так уж и часто случаются проблемы, на которые на самом деле нужно отреагировать немедленно. В большинстве случаев мы становимся гораздо более способными отреагировать на трудности адекватным образом, если сначала немного утешим психологическую боль с помощью выражения сострадания по отношению к себе.