Теоретически, в каждой отдельной ситуации мы можем выбрать свои действия из бесконечного количества вариантов, и при этом только одно или несколько действий могут быть правильными. В новых, непонятных ситуациях, чтобы выбирать правильное действие из множества остальных неправильных вариантов, нам приходится сильно напрягать осознанное мышление и исполнительный контроль. Нам приходится сначала продумывать общий план, а потом напряженно контролировать каждый мельчайший поступок, необходимый для реализации плана. Необходимость ежесекундно выбирать из множества возможных действий и постоянно контролировать свои поступки делает решение задач чрезвычайно утомительным, трудным, долгим и неэффективным процессом. Любой человек, который только начинает уроки вождения автомобиля или, скажем уроки рисования, может подтвердить это. Жизнь была бы невыносимой, если бы нам приходилось всегда осознанно выбирать и полностью контролировать все свои действия и если бы мы каждый раз выполняли каждое действие, как в первый раз. Чтобы ограничить энергетические растраты, ускорить реагирование и накапливать полезный опыт мозг использует механизм привычек. На самом базовом уровне механизм привычек это устройство автоматизации решений. Если в одной и той же ситуации мы несколько раз выбираем один и тот же сценарий поведения, механизм привычек запоминает это решение. После этого, когда мы снова оказываемся в похожей ситуации, он автоматически запускает соответствующий сценарий поведения, без того, чтобы снова спрашивать исполнительный контроль хочет ли он, чтобы и в этот раз мы поступили, так же как поступали раньше. Механизм привычек создает быструю, автоматическую связь между специфическими триггерами и выполнением специфических действий. В качестве триггера могут выступать всевозможные внешние или внутренние сигналы от очень простых, до очень сложных. Типичные примеры триггеров: вы увидели какой-то определенный предмет, вы почувствовали какой-то определенный запах, вы оказались в каких-то определенных обстоятельствах, вы почувствовали себя определенным образом, у вас появилась определенная мысль и т.п.
С каждым новым повторением механизм привычек закрепляет связь между триггером и реакцией, то есть делает ее более специфичной, быстрой и автоматической. Обычно мозг разучивает множество сценариев реагирования на один и тот же триггер, и когда центр привычек закрепляет определенный сценарий, этот сценарий начинает доминировать над остальными вариантами реагирования. Доминирование одного сценария продолжается, пока мы не приложим усилия, чтобы закрепить альтернативный сценарий поведения. Сцепленность между специфическим триггером и определенной реакцией ощущается как привычка. «При появлении этого сигнала я должен поступить именно так. Я не могу сделать что-то другое или отказаться от действия.»
Привычки не обязательно заключаются в выполнении только физических действий. Множество привычек состоит в стойких сценариях выполнения психологических действий. В частности, при психологических привычках после появления определенного триггера мы автоматически переключаем внимание привычным образом (либо фокусируем его на чем-то, либо наоборот начинаем игнорировать что-то), автоматически объясняем происходящее привычным образом и соответственно, начинаем автоматически чувствовать по отношению к происходящему привычные эмоции. Еще чаще привычки состоят из сложных переплетений психологических и физических действий.
По мере закрепления привычки, мозг постепенно отбирает у нас значительную часть контроля над принятием решений относительно того, как мы хотим реагировать на разные триггеры, и дает нам взамен более легкое и более быстрое выполнение привычных действий. В психологии, последняя фаза закрепления привычки, при которой сценарий поведения запускается автоматически на уровне механизма привычек почти без участия центра мотивации и исполнительного контроля называется компульсивной фазой, а соответствующие сценарии поведения – компульсиями. Основное отличие между компульсиями и менее закрепленными привычками, которые инициируются механизмом мотивации и исполнительным контролем, состоит в том, что обычно мы выполняем компульсии без ожидания какой-то награды за свои действия и без ощущения того, что решение выполнить действие происходит из глубины нашей личности. Скорее при компульсиях центр привычек вызывает у нас особенное и обычно очень сильное и неприятное эмоциональное ощущение, что нам «обязательно нужно выполнить соответствующее действие» и прочно привязывает наше внимание к этому ощущению, как будто речь идет о чем-то очень важном. Центр привычек как бы автоматически и громким голосом заявляет нам: «Вот что мы сделаем и вот как все произойдет.»
Во время выполнения компульсивных действий мы можем получать удовольствие, но обычно это далеко не главное, что подталкивает нас действовать. Главная награда за выполнение компульсивного действия это избавление от неприятного ощущения, что нам непременно «нужно» выполнить соответствующее действие и возможность наконец, открепить от него свое внимание.
С одной стороны, компульсии являются составной частью многих хороших привычек и нормальных сценариев поведения, при которых потеря контроля над инициацией действий приносит нам пользу. Например, в случае полезных привычек, при появлении определенных триггеров, мы компульсивно выполняем соответствующее правильное действие без того, чтобы заново анализировать всю информацию, заново принимать решения и заново контролировать многочисленные действия. Центр привычек замещает все это автоматической реакцией, протекание которой почти не требует усилий с нашей стороны. Более того, благодаря частичной потере контроля над инициацией действия, нам становится труднее оспорить привычное правильное действие и сопротивляться его выполнению. Мы чувствуем, что нам просто нужно выполнить это действие и послушно следуем за этим чувством. Типичный пример — компульсия выключать свет, когда вы выходите из ванной комнаты или туалета. В следующий раз, когда вы окажетесь в подходящей ситуации, понаблюдайте за реакцией, которая будет происходить в вашей психике. Наверняка вы заметите, что щелкнули выключателем, совершенно не подумав, зачем вы собираетесь выключить свет, стоит ли вам это делать и почему это правильно. Если по какой-то причине вы не выключите свет и будете знать об этом, вы наверняка заметите, что у вас появилось очевидное и отчасти неприятное, если даже не мучительное ощущение, что вам обязательно нужно сделать это. Выключатель будет с силой притягивать к себе ваше внимание. Вы будете чувствовать, что программа выключения света уже запущена, и что выключение света поможет вам почувствовать себя лучше и спокойнее, в том смысле, что после этого ваше внимание больше не будет привязано к выключателю, и вы, наконец, сможете сосредоточиться на чем-то другом.
С другой стороны, компульсивные сценарии мышления и поведения являются постоянным компонентом множества болезненных психологических состояний, таких как навязчивые мысли, фобии, панические атаки, ОКР, хроническая тревожность, депрессия, приступы гнева, конфликты в отношениях с другими людьми, разные типы зависимостей, расстройства пищевого поведения и пр. При всех этих состояниях и проблемах автоматизация реагирования на специфические триггеры означает, что, когда мы снова попадаем в определенные обстоятельства, мы больше не чувствуем, что у нас есть прежний широкий и свободный выбор действий, и что мы должны (или нам нужно) поступить строго специфическим неадекватным образом, чтобы успокоить свои неприятные чувства.
Мы не можем отключить работу механизма привычек. Хотим ли мы того или нет,
он продолжает постоянно отслеживать наше поведение и закреплять соответствующие сценарии поведения, делая их сильнее, чем все остальные варианты поведения. Единственное, что мы можем сделать, это систематически влиять на то, какие именно сценарии поведения он закрепляет. И естественно мы можем использовать это с большой пользой для себя. В частности, понимая особенности работы механизма привычек, мы можем сделать так, чтобы он закрепил и поддерживал полезные привычки. В результате в будущем нам не нужно будет постоянно мотивировать себя для выполнения этих действий или тратить на них силу воли. Сходным образом, учитывая принципы функционирования механизма привычек, мы можем заставить его закрепить новые более адекватные сценарии реагирования, которые постепенно вытеснят вредные привычки, чтобы нам опять же не приходилось тратить силу воли на противостояние им. Далее я опишу несколько возможностей влиять на работу механизма привычек, которые могут помочь в достижении этих целей.