Распознавание и преодоление уловок, с помощью которых мы сами даем себе разрешение исполнить свое импульсивное желание

В следующий раз, когда вы заметите, что сопротивляетесь какому-то желанию, прислушаетесь к тому, что происходит у вас в голове. Наверняка вы заметите своеобразный диалог, в ходе которого вы сами пытаетесь уговорить себя разрешить себе исполнение желания. Находясь в ясном рассудке, мы не можем добровольно выполнить какое-то действие, если считаем, что оно полностью неправильное, бессмысленное, бесполезное и при этом совершенно необязательное. Во всех случаях, когда мы выполняем какое-то действие, у нас есть хоть какие-то причины для этого или, по меньшей мере, мы думаем, что у нас есть такие причины. Мы не можем долгое время блокировать желание, если у нас нет совершенно никаких причин противиться ему, и мы не можем долгое время заставлять себя делать что-то против желания, если у нас нет никаких причин для такого упорства. Это значит, что сила, с помощью которой исполнительный контроль блокирует желания (то есть сила воли как таковая) это сила аргументов и убеждений. Исполнительный контроль генерирует и удерживает в нашем сознании категорическое убеждение в том, что какое-то действие является одновременно и неправильным и необязательным. Реагируя на такое убеждение мозг автоматически блокирует исполнение соответствующего действия.

Как и другие мыслительные функции, функция самоконтроля может работать как в режиме осознанного мышления, так и в режиме интуитивного мышления. При этом многие провалы самоконтроля связаны с особенностями работы интуитивного мышления. Нельзя сказать, что интуитивное мышление всегда неправо. Тем не менее, оно часто допускает ошибки, и эти ошибки обычно подталкивают нас необоснованно разрешать себе исполнить импульсивные желания. Далее я опишу несколько типичных приемов и ошибок, с помощью которых интуитивное мышление генерирует иррациональные выводы по поводу сиюминутных желаний, а потом использует эти выводы, чтобы убедить нас исполнить эти желания.

Необоснованное снижение ценности вещей, удаленных во времени

Если цель находится очень близко, и мы можем легко достичь ее (например, можем буквально дотянуться рукой до лежащего на столе печенья), механизм мотивации обычно генерирует сильное желание преследовать ее. То же самое происходит и в случае целей, расположенных близко во времени. Если какое-то желание может быть реализовано в самое ближайшее время, а достижение другой цели произойдет только через гораздо более продолжительный промежуток времени, интуитивное мышление обычно подталкивает нас к более близкой цели, даже если она гораздо менее ценная, чем более отдаленная цель. Интуитивное мышление – это основной режим, в котором работает механизм мотивации, и оно склонно сильно и необоснованно преуменьшать ценность целей, удаленных во времени. Чтобы лучше понять этот психологический эффект стоит сравнить восприятие вещей во времени с тем, как мы видим вещи в пространстве. Когда мы смотрим на вещи, удаленные от нас в пространстве, предметы, которые располагаются близко, кажутся нам больше, а предметы, которые располагаются далеко – меньше. Мы часто находимся в ситуациях, в которых близко расположенные, но маленькие объекты (например, ладонь), выглядят гораздо больше, чем сильно удаленные, но на самом деле очень большие объекты (например, автомобиль, дерево или здание). Однако еще с раннего детства мы учимся понимать, что отдаление вещей в пространстве не делает их меньше на самом деле, и планируем свою жизнь соответствующим образом. Даже если расположенный вдалеке автомобиль кажется гораздо меньше ладони, мы никогда не думаем, что сможем без усилий поднять его.

Восприятие вещей, удаленных во времени, во многом похоже на зрение. Если какое-то событие должно произойти очень скоро, оно обычно кажется нам гораздо значительнее, чем намного более важное событие, которое должно произойти только через много лет. К примеру, подумайте, какое из описанных далее двух событий могло бы вызвать у вас больше тревоги и перекрыло бы больше горизонта в вашем сознании: известие о том, что завтра вашу работу будет проверять строгий инспектор по качеству или известие, что через 50 лет ваш близкий друг умрет от долгой болезни. Когда мы планируем дела в режиме осознанного мышления, мы можем корректировать это искажение, правильно оценивать важность целей и правильно устанавливать приоритеты. Однако, когда мы думаем о жизни в режиме интуитивного мышления, мы часто воспринимаем цели не такими, какие они есть, а такими, какими они нам кажутся. Если с расстояния времени цели кажутся нам маленькими и незначительными, и мы не чувствуем ни особенного желания, ни особенного беспокойства в связи с ними, на интуитивном уровне нам начинает казаться, будто они на самом деле являются неважными. В результате, когда мы думаем, стоит ли нам поддаться сиюминутному желанию или преследовать долгосрочную цель, интуитивное мышление может легко убедить нас, что долгосрочная цель не так уж и важна и потому будет весьма логично отказаться от нее. «Сейчас я не чувствую никакого беспокойства по поводу возможных проблем со здоровьем, которые могут появиться у меня через много лет. Наверное, заботиться о здоровье не так уж и важно!»

Такая особенность работы интуитивного мышления дает несколько возможностей управления силой воли, которые я опишу дальше.

Ограничение вредного эффекта информации о возможных опасностях

Как показывают исследования, и как многие из нас могут убедиться на собственном опыте, информация о том, что где-то в мире существуют серьезные опасности, может заставить интуитивное мышление обесценить долгосрочные цели еще больше. Понаблюдайте за тем, что происходит, когда вы видите сообщения о войнах, природных бедствиях, трагичных несчастных случаях и т.п. Во многих случаях вы сможете заметить, как такие сообщения моментально ослабляют вашу силу воли, и подталкивают вас удовлетворить желания, от которых вам удавалось так успешно отмахиваться прежде. Если вы не можете понять, почему вас вдруг стало осаждать сильное желание купить новые часы, новую машину или что-то в этом роде, и почему вы вдруг охладели к идее сбережений, подумайте, не может ли это быть связано с новостями о том, что где-то началась война или произошло разрушительное землетрясение? Если после вечернего выпуска новостей вас сильно потянуло к холодильнику, попробуйте заметить, как это в действительности связано с новостями о кризисах, скандалах, войнах и катаклизмах. Трудно сказать, почему именно информация об опасных и трагичных событиях оказывает на нас такое влияние. Заботиться о будущем имеет смысл, только если мы доживем до него. Исходя из этого возможно, что под влиянием грустных новостей интуитивное мышление действительно начинает верить, что и с нами тоже скоро может случиться что-то очень плохое. Однако, с другой стороны, также возможно, что интуитивное мышление просто эксплуатирует информацию о всевозможных бедствиях, как отговорку, с помощью которой оно может уговорить самоконтроль разрешить сиюминутные желания. «Посмотри, что произошло с этими несчастными людьми в разбившемся самолете! Как глупо и бессмысленно было с их стороны в чем-то ограничивать себя! Они так заботились о будущем, но все равно погибли. И кто знает сколько времени мне отведено? Не будет ли правильным тогда, позволить себе пожить сейчас?»

Проследите за тем, какое влияние оказывают на вас сообщения о трагичных событиях. Замечаете ли вы, как после получения такой информации ваша решимость работать над долгосрочными целями (например, тренироваться или копить деньги) слабеет, а притяжение вредных сиюминутных желаний – становится сильнее? Если да, подумайте действительно ли систематическое потребление такой информации приносит вам пользу. Что произошло бы если бы вы стали игнорировать эту информацию или сильно сократили контакт с ней?

Оспаривание интуитивных отговорок

Другая возможность укрепить свой самоконтроль – это понаблюдать за диалогом мыслей, который происходит у вас в голове, перед тем как вы перестаете сопротивляться желанию и поддаетесь ему. Какие аргументы, убеждения и отговорки склоняют вашу силу воли? Попробуйте переключиться в режим осознанного мышления, сформулируйте эти идеи в виде предположений и проверьте их правильность. Например, если вам казалось, что какая-то долгосрочная цель не имеет большого значения, попробуйте собрать аргументы, которые указывают на то, что это предположение правильное, а потом аргументы, которые указывают, что оно неправильное. К какому выводу вы можете прийти на основе всех аргументов «за» и «против»? Что вы могли бы посоветовать близкому другу или ребенку, если бы он оказался в такой ситуации?

Создание более ясного ощущения, что вы уже достигли желанную цель в будущем

Вы можете использовать чувствительность интуитивного мышления к эмоционально заряженной информации, чтобы переиграть его самого. Для этого проделайте следующее:

1. Всякий раз, когда у вас появляется соблазн поддаться неадекватному сиюминутному желанию (например, потратить деньги на бесполезную покупку), представьте себе, что именно это желание помешает вам реализовать ваши важные долгосрочные цели (например, накопить деньги на новый дом).
2. Потом представьте себе, что ваша долгосрочная цель уже достигнута и что вы наслаждаетесь плодами своего самоконтроля (например, представьте себе как вы с переполненным счастьем сердцем, стоите в гостиной вашего нового дома).
3. После этого спросите себя, хотите ли вы на самом деле пожертвовать таким большим счастьем и удовольствием ради удовлетворения неважного сиюминутного желания?

Налаживание связи с тем человеком, которым вы будете в будущем

Другая схожая возможность укрепить силу воли это установить более ясный и тесный контакт с собой в будущем. Для этого:

• Обращаясь к тому человеку, которым вы станете в будущем расскажите ему, что вы собираетесь сделать, чтобы реализовать ваши долгосрочные цели.
• Расскажите себе в будущем, какие мечты вы загадали для себя.
• Попытайтесь как можно ярче представить себе каким человеком вы будете в будущем, что вам будет нравится, что вы будете хотеть, чем вы будете гордиться, за что в будущем вы поблагодарите себя?
• Попробуйте представить себе положительную картину. Например, если вы хотели бы больше тренироваться вам не нужно обязательно представлять себя в будущем, как больного человека, который сожалеет, что мало заботился о здоровье в прошлом. Вы можете представить себе, что в будущем вы выглядите хорошо, полны сил и энергии, и что вам удалось сохранить такое состояние благодаря регулярной заботе о себе. Такая воображаемая картина будущего гораздо эффективнее, чем отрицательные пугающие картины, потому что вам будет хотеться снова и снова возвращаться к ней и это будет подкреплять вашу силу воли, необходимую для реализации соответствующих действий.

Преувеличение своих сил и ресурсов в будущем

Долгосрочные цели можно описать как не очень срочные проекты, достижение которых состоит из множества промежуточных шагов. При многих долгосрочных проектах результаты не меняются существенно, если мы принимаемся за исполнение прямо сегодня или через какое-то время, или если мы пропускаем один или несколько вкладов. К примеру, накопление денег на новую машину может состоять из систематического откладывания небольшой суммы денег на протяжении нескольких лет. В плане покупки новой машины может не иметь большого значения, когда именно вы начнете собирать деньги – сегодня или через месяц. Сходным образом, для поддержания нормального веса и спортивной формы тела нужно систематически контролировать количество пищи и тренироваться, однако несколько эпизодов переедания и несколько пропущенных тренировок не подорвут весь проект.

Когда мы думаем о своих долгосрочных целях в режиме осознанного мышления, мы обычно понимаем, что откладывать решение неизбежных задач на будущее не имеет смысла, потому что в будущем необходимая работа и потери будут столь же трудными и неприятными, как и сейчас. Однако, когда мы взвешиваем свои краткосрочные и долгосрочные интересы в режиме интуитивного мышления, у нас часто создается стойкое, хотя и не всегда осознанное впечатление, что в будущем мы будем гораздо менее уставшими, менее загруженными проблемами или, скажем, менее голодными, чем прямо сейчас. В связи этим нам начинает казаться, что будет вполне логично и правильно отложить работу над долгосрочной целью на завтра или на какой-то другой день, а сегодня поддаться желанию. Примеры:

• «Сегодня я, пожалуй, еще выкурю пару сигарет, но завтра я обязательно буду держать себя в руках.»
• «Сейчас у меня нет настроения браться за решение накопившихся проблем, но, начиная с первого дня нового года, я обязательно приведу свои дела в порядок!»
• «Я могу съесть вторую порцию десерта, ведь на следующей неделе я собираюсь регулярно тренироваться и смогу легко избавиться от лишних калорий!»

Важная особенность этого искажения состоит в его чрезвычайной устойчивости к многократному опровергающему опыту. Каждый раз, когда день, в который мы должны были сдержать данное себе обещание наступает, и мы снова видим, что на самом деле у нас не оказалось даже доли тех сил или времени, на которые мы рассчитывали, когда давали себе обещание, интуитивное мышление создает у нас стойкое впечатление, что этот случай является редким исключением, и что в следующий раз все обязательно будет по-другому. В результате, мы снова откладываем решение проблемы на будущее, не замечая (или запрещая себе заметить), как начинаем новый цикл самообмана.

Еще один схожий прием, с помощью которого интуитивное мышление часто обманывает силу воли, состоит в преувеличенных обещаниях компенсировать ущерб в будущем. Когда удовлетворение сиюминутного желания приносит нам определенный вред, но мы знаем, что в будущем у нас будет возможность компенсировать этот вред, интуитивное мышление часто создает у нас ложное убеждение, что мы обязательно используем эту возможность на 100%. Однако, как и при переносе решения неприятной задачи или воздержания на будущее, когда момент компенсировать ущерб, наконец, настает, интуитивное мышление подталкивает нас снова отложить заботу о долгосрочной цели на еще какое-то время. «Пожалуй, я могу позволить себе потратить сегодня больше, чем обычно, но это не страшно, потому что после этого я буду строго следить за расходами и экономить деньги в течение нескольких месяцев.»

Интуитивное мышление склонно особенно сильно эксплуатировать будущую возможность компенсировать ущерб в ситуациях, в которых из-за серьезных провалов самоконтроля мы чувствуем сильную вину и гнев по отношению к себе. В такие моменты, чтобы быстро облегчить отрицательные эмоции, интуитивное мышление создает у нас глубокое и искреннее убеждение в том, что этот срыв был «последним», и что в будущем мы обязательно будем вести себя правильно. И хотя такие обещания выглядят как невероятные проявления силы воли во многих случаях они оказываются не более чем простыми отговорками, которые интуитивное мышление придумывает, чтобы быстро улучшить наше настроение. Пообещав себе исправиться и держать себя в руках, мы перестаем чувствовать необходимость проанализировать обстоятельства текущего провала и изменить что-то в своем поведении. В результате, когда в будущем мы снова подвергаемся сильному соблазну, интуитивное мышление снова придумывает почему на этот раз мы не сможем сдержать данное себе обещание, а потом снова успокаивает нас заверениями, что в следующий раз все обязательно будет по-другому.

В следующий раз, когда вы будете бороться с желанием, понаблюдайте, как у вас будут появляться мысли, что вы обязательно компенсируете ущерб или наверстаете упущенное, в будущем. Если вы поддадитесь сиюминутному желанию, понаблюдайте, сдержите ли вы данное себе обещание в будущем. И если вы заметите, что вы почти каждый раз придумываете, почему на этот раз вы не можете или не должны выполнить обещанное, попробуйте сделать следующее:

(1) Заранее установите ясное правило относительно того, сколько вы будете работать над долгосрочной целью, и сколько вы будете удовлетворять противоречащие ей желания. Например:

• «Я буду тренироваться 3 раза в неделю, и один раз в неделю буду, позволять себе есть все, что захочу и сколько захочу.»  
• «Я буду тратить на текущие потребности 80% дохода, а остальные деньги буду сразу класть на сберегательный счет».

В следующий раз, когда у вас возникнет соблазн поддаться сиюминутному желанию, напомните себе об этом правиле и запретите себе заново анализировать «за» и «против». Подробнее об этом говорится в следующем разделе.

(2) После очередного провала самоконтроля не останавливайтесь на обманчивых заверениях в том, что в будущем все будет по-другому. Вместо этого детально проанализируйте обстоятельства, в которых вы потеряли самоконтроль:

• Подумайте, когда и при каких обстоятельствах вы скорее всего снова поддадитесь желанию?
• Какие отговорки заставят вас снова забыть о долгосрочной цели? Что вы скажете себе, чтобы уговорить поддаться желанию? Будете ли вы вообще слушать себя в это время или заставите свой внутренний голос замолчать?
• Какие эмоции и физические ощущения будут у вас перед провалом самоконтроля? Постарайтесь ясно представить себе как ощущение дискомфорта и беспокойства, связанные с неудовлетворенным желанием, постепенно склоняют вас дать себе разрешение.

Составив ясное видение того, как вы теряете самоконтроль, подумайте над конкретными действиями, которые вы предпримите в следующий раз, чтобы изменить вашу реакцию. Например:

• Возможно, вам нужно только вспомнить о вашем решении не поддаваться желанию.
• Возможно, вам нужно затруднить удовлетворение желания, так чтобы оно никогда не становилось слишком доступным и привлекательным.
• Подумайте, как вы могли бы отреагировать на ощущение дискомфорта и беспокойства от неудовлетворенного желания с помощью Техники копинга с необоснованными эмоциями, которую я описал раньше. Попробуйте несколько раз использовать эту технику и понаблюдайте за результатами.

Восприятие неадекватного ответа как награды, а адекватного ответа как принуждения и наказания

Говоря о том, как они напрягали силу воли, чтобы работать над достижением долгосрочных целей и удерживать себя от удовлетворения сиюминутных желаний, многие люди часто характеризуют такое поведение как «хорошее» и «правильное». Такие похвалы могут показаться эффективным способом поддержания самоконтроля ведь признание наших заслуг иногда поощряет нас чаще вести себя соответствующим образом. Однако в действительности они нередко приводят к прямо противоположным эффектам. Интуитивное мышление чрезвычайно чувствительно к моральным триггерам, например, к намекам на несправедливость или на притеснение свободы и автоматически генерирует сценарии поведения, направленные на восстановление морального равновесия. По этой причине, когда мы считаем, что противостояние сиюминутным желаниям было морально правильным и хорошим поведением, интуитивное мышление сразу делает из этого вывод, что для восстановления справедливости, мы должны позволить себе награду – то есть удовлетворить желание, которому мы пытались сопротивляться. Конечно, заслуженные, адекватные награды могут быть нормальной частью отношений с собой. Проблема в том, что интуитивное мышление не является внимательным счетоводом, который тщательно подсчитывает наши добрые дела, а потом выделяет справедливые награды. Вместо этого оно использует любые намеки на «правильное» поведение, создает на их основании сильное впечатление о том, что мы являемся «хорошим человеком», а потом использует это общее ощущение, чтобы мы могли легко разрешить себе всевозможные желания, в том числе компульсивные желания, удовлетворение которых не имеет ничего общего с наградой и явно причиняет нам серьезный вред. С помощью этой необоснованной, но очень действенной линии рассуждений, интуитивное мышление легко превращает любые выводы «я хочу» в выводы «я этого заслуживаю», часто подталкивает нас разрешить себе что-то в одной области исходя из достижений в другой области, и позволяет нам сделать два шага назад, после того как мы сделали один шаг вперед. Вот несколько примеров:

• «Мой босс такой идиот, но я был молодцом, когда сдержался и не накричал на него. Пожалуй, я заслужил выкурить пару сигарет после работы!
• «В прошлом месяце я положила на сберегательный счет немного денег. Кто бы мог подумать, что я вырасту таким ответственным взрослым человеком! Я заслужила снять деньги со счета, чтобы поехать в путешествие, о котором давно думаю.»
• «За ужином мы ели здоровый салат, так что нельзя сказать, что я не забочусь о своем здоровье. Так что я имею полное право позволить себе третью порцию десерта!»
• «Я купил это печенье на благотворительной распродаже, доходы от которой пойдут на лечение тяжело больных детей. Это значит, что я хороший человек и имею право съесть сразу всю коробку!»
• «Я купила новогодние подарки для всей семьи. Я добрый и щедрый человек. Будет честно, если куплю себе те дорогие перчатки, которые я давно не решалась позволить себе.»

Интуитивное мышление настолько чувствительно к моральным триггерам, что иногда убеждает, что мы заслужили награду, даже если мы еще ничего не сделали, а только подумали, как могли бы сделать что-то хорошее в будущем. «Когда я буду зарабатывать больше денег, я наверное буду отдавать часть дохода на благотворительность, так что, пожалуй, не будет ничего страшного, если сейчас я потрачу больше на себя».

В других случаях интуитивное мышление растягивает логику морального оправдания еще больше и создает у нас ложное впечатление моральной добродетели и невероятного самоконтроля только на основании того, что мы могли сделать что-то гораздо хуже, но все-таки не сделали это. «Я мог съесть целый торт, так что я молодец, что съел только четыре куска!» С помощью такой логики интуитивное мышление может представить почти любой провал силы воли как что-то, чем мы можем гордиться.

Толкование адекватных ответов как поступков, за которые мы заслуживаем награду подрывает самоконтроль и на более глубоком уровне. Человек может считать, что заслужил награду за хорошее поведение, только если в глубине души он идентифицирует свое «Я» с плохими поступками. В такой ситуации, награды и похвалы являются способом, с помощью которого более слабая часть его личности пытается подкупить более сильное и плохое «Я» и заставить его вести себя лучше. Получается, что с точки зрения более сильного и плохого Я» подавление сиюминутных желаний с помощью самоконтроля является наказанием, а удовлетворение сиюминутных желаний – заботой и наградой. Вполне понятно, как такие убеждения создают сильное, хотя и не всегда осознанное, сопротивление адекватному поведению.

Контроль — это фундаментальная психологическая потребность. Желая сохранить больше контроля над своей жизнью, мы упорно сопротивляемся любым правилам, которые пытаются навязать нам другие люди, даже если соблюдение этих правил могло бы пойти нам на пользу. По этой причине, когда мы пытаемся принудить себя проявлять больше самоконтроля, объясняя это тем, что это сделает нас более хорошим человеком в глазах других людей, мы провоцируем интуитивное мышление находить аргументы против такого поведения. Во многих ситуациях, в которых мы пытаемся убедить себя больше тренироваться, тратить меньше денег или, например, бросить курить, потому что это «правильно» по мнению других людей, мы с гораздо большим трудом и неохотой следуем за этими целями, чем когда считаем, что делаем все это только потому, что преследуем свободно выбранные, личные цели.

Наконец, когда мы считаем самоконтроль морально правильным поведением, а провалы самоконтроля – моральным дефектом, такие провалы начинают вызывать у нас болезненное ощущение стыда и вины. В попытках погасить эти неприятные эмоции, интуитивное мышление может подталкивать нас совершить нарушение еще несколько раз для того, чтобы «нормализовать» такое поведение. Чем чаще мы совершаем какие-то поступки, тем более «нормальными» и «правильными» они нам кажутся.

Обратите внимание на моральные ярлыки, которые вы прикрепляете к своим долгосрочным целям и желаниям. Если вы заметите, что считаете работу над долгосрочной целью «хорошим поведением, за которое вы заслуживаете награду», постарайтесь изменить свое толкование. Например, попробуйте увидеть, что вы получаете награду в процессе работы над целью и не нуждаетесь в какой-то дополнительной награде. Постарайтесь увидеть, что как взрослому человеку, который сам решает, что и почему он делает в своей жизни, вам не нужно иметь какое-то специальное оправдание для удовлетворения сиюминутных желаний. Вы имеете право удовлетворять свои сиюминутные желания только потому, что вы этого хотите, и по этой же самой причине можете отказаться от них. «Мне нравится заниматься спортом, потому что мне нравится, как я чувствую себя во время и после этого. Я ем десерт, потому что мне нравится вкус такой еды, и мне не нужно придумывать никаких оправданий по поводу того, что я заслужил эту награду.»

Подумайте, как вы толкуете смысл своих успехов в достижении долгосрочной цели. Если вы толкуете их как указание на то, что вы, наконец, заслужили право расслабиться, постарайтесь изменить свое толкование на следующее: «Все, что я сделал до сих пор ясно указывает, что цель очень важна для меня. Если бы это было не так, я не стал бы прилагать таких усилий.» И в первом, и во втором случае речь идет лишь о точке зрения, о стиле толкования одного и того же набора фактов, однако результаты могут быть очень разными.

Когда мы толкуем успехи как признаки важности цели, что мы серьезно привержены к ее достижению – прогресс укрепляет самоконтроль. «Я сделал это, потому что мне так хотелось. Может быть, следуя за своим желанием, я мог бы сделать даже еще больше.» С другой стороны, когда мы ищем любые отговорки, чтобы остановиться, само продвижение к цели готовит провал: «Как хорошо, что я наконец покончил с тренировкой! Теперь я наконец могу сделать то, что я хотела делать на самом деле.»

Подумайте, с какой частью вашей психики вы больше всего идентифицируете свое настоящее «Я»? С частью, которая хочет достичь долгосрочные цели или с частью, которая хочет предать эти цели, и которую нужно сдерживать и контролировать? Если вы заметите, что склоняетесь ко второму варианту, вам нужно постепенно взращивать в себе ощущение, что в действительности вы являетесь человеком, который хочет лучшего для себя и хочет поступать в соответствии со своими долгосрочными ценностями и целями. Например, в моменты, когда у вас будет снова появляться сильное желание поступить неадекватным образом, напомните себе, что это поведение не имеет никакого отношения к тому, каким человеком вы хотите быть на самом деле.

Когда новое ощущение вашего «Я» окрепнет, вы больше не будете чувствовать, что импульсивная, ленивая или слабохарактерная сторона вашей психики является настоящим отражением вашей личности и перестанете чувствовать, что вам нужно постоянно пытаться подкупить, перехитрить или заставлять себя работать над своими долгосрочными целями.

Обратите внимание, насколько часто вы усыпляете здоровый самоконтроль, заверяя себя тем, что могли бы поступить гораздо хуже, но все-таки не сделали этого. Постарайтесь заметить, что такие аргументы являются плохо завуалированным самообманом. Отказ от самообмана может вызывать сильные приступы стыда и гнева по отношению к себе, однако, это важный первый шаг на пути изменения поведения. Никакие стойкие изменения невозможны, если мы считаем, что ведем себя совершенно правильно и нам нечего менять.

Нормализация желания с помощью отсеивания отрицательной информации

По сравнению с режимом осознанного мышления, в котором мы сначала анализируем факты более или менее независимо от эмоций, а потом принимаем решение, в режиме интуитивного мышления мы часто сначала принимаем решение, подходящее под наши эмоциональные ощущения, а потом подыскиваем аргументы, которые могли бы оправдать его. В ситуациях, связанных с сильными сиюминутными желаниями это проявляется тем, что мы обычно ищем не причины продолжать сдерживать себя, а причины позволить себе удовлетворить желание, и прекращаем сопротивляться желанию, как только находим или выдумываем более или менее убедительные причины. Эта особенность работы интуитивного мышления постоянно эксплуатируется специалистами по маркетингу. Ожидая, что покупка некоторых желанных товаров может быть заблокирована силой воли, они намеренно включают в рекламу этих товаров готовые отговорки, реагируя на которые интуитивное мышление быстро склоняет нас к покупке. В следующий раз, когда вы будете в магазине, обратите внимание, как ярлыки в стиле «Новый продукт», «Легкий», «Низкое содержание жира», «Только натуральные ингредиенты», «Без красителей и ароматизаторов», «+25% бесплатно» и т.п. склоняют вас выйти за пределы вашего обычного списка покупок.

Нормализация желания на основе поведения других людей

Интуитивное мышление внимательно отслеживает, что делают другие люди вокруг нас и использует эту информацию, чтобы генерировать сценарии нашего собственного поведения. В частности, если другие люди уже поддались желанию, которому мы пытаемся сопротивляться, интуитивное мышление часто представляет это как сильный аргумент в пользу того, что и мы тоже можем поддаться этому или какому-то другому желанию. Эффект может быть сильнее, если мы хотим понравиться другим людям и опасаемся, что они могут осудить нас за сдержанность, но срабатывает, даже когда мы видим как незнакомые люди ведут себя импульсивно. Любое нарушение правил и самоконтроля со стороны других людей может быть воспринято интуитивным мышлением, как признак, что и нам тоже можно не так сильно стараться. Таким образом, если вы пытаетесь бросить курить, вам будет гораздо труднее удержаться от сигареты, если ваш друг положит пачку сигарет на стол и особенно, если он закурит первым. Рассказ друга о том, как он постоянно серьезно превышает скорость, может подтолкнуть вас забыть о диете и преувеличить с потреблением алкоголя. «Если мой друг ведет себя так неосторожно, не будет ничего страшного если я позволю себе всего лишь немного расслабиться».

Следует отметить, что пример других людей, подталкивает нас к исполнению импульсивных желаний только, когда эти люди нравятся нам, когда мы пытаемся понравиться им, и когда мы думаем, что у нас с ними много общего. Если же эти люди нам не нравятся, тогда их импульсивное поведение может наоборот значительно усилить наш самоконтроль. Мысль о том, что исполнение импульсивного желания сделает нас похожим на человека, который нам не нравится, может мгновенно сделать желание менее привлекательным. Укрепление силы воли под влиянием «плохого примера» происходит, и когда мы испытываем сильную приверженность к своей долгосрочной цели. В таких случаях, даже если вы не имеете ничего против другого человека, вид того, как он поддается импульсивному желанию, может напомнить вам о важности цели и о вашем решении и, соответственно, может усилить ваш самоконтроль.

Понаблюдайте, как поведение других людей влияет на вашу способность сопротивляться сиюминутным желаниям и вредным привычкам, от которых вы хотели бы избавиться. Случается ли, что вы оправдываете снижение самоконтроля, говоря себе, что в этом нет ничего особенного, потому что все остальные ведут себя также? Если так, тогда постарайтесь окружить себя людьми, которые ведут себя, так как хотели бы вести себя вы. Для этого вам не обязательно радикально и навсегда изменить ваше физическое окружение. Может быть достаточным найти подходящий клуб людей, которые разделяют ваши интересы (например, спортивный клуб), вступить с соответствующее Интернет-сообщество или просто напоминать себе об одном человеке, который вдохновляет вас своим примером и, на которого вы хотели бы быть похожи.

Целенаправленный поиск причин поддаться желанию

Фундаментальное отличие между осознанным и интуитивным мышлением состоит в том, что в осознанном режиме мы сначала анализируем все доступные аргументы, и потом принимаем соответствующее решение, а в режиме интуитивного мышления — сначала принимаем решение, а потом находим или выдумываем подходящие аргументы. В ситуациях, связанных с провалами силы воли, это проявляется тем, что интуитивное мышление сначала автоматически принимает решение, о том, что желание должно быть удовлетворено, и только после этого подыскивает любые подходящие аргументы, которые могут убедить нас в том, что это хорошая идея.

В следующий раз, когда вы будете сопротивляться какому-то желанию более или менее длительное время, понаблюдайте, как у вас в голове будут снова и снова появляться идеи и отговорки насчет того, почему поддаться желанию на самом деле может быть хорошей идеей. Например:

• «Я слишком устал, чтобы сделать это!»
• «Я так много переживала сегодня и потому больше не могу контролировать себя!»

Понаблюдайте, как после того, как вы отвергаете один аргумент, у вас появляется несколько новых, даже если вам кажется, что вы перестали думать об этом. Обратите внимание, как некоторые из этих аргументов кажутся вам весьма убедительными и, как размышление над этими идеями постепенно ослабляет вашу решимость.

Один из самых частых аргументов, с помощью которого интуитивное мышление часто убеждает нас разрешить себе удовлетворение импульсивного желания, это ложное убеждение в том, что дискомфорт от неудовлетворенного желания никогда не пройдет, и что вы больше не можете терпеть его. В следующий раз, когда вы будете противостоять сильному желанию, понаблюдайте, как в какой-то момент часть вашей психики вдруг перестанет верить, что вы сможете продержаться еще хоть какое-то время, и как вслед за этим убеждением у вас сразу появится другая мысль в стиле «Если я все равно сдамся, тогда почему бы не сделать это прямо сейчас?»

Другая отговорка, которую интуитивное мышление часто придумывает, чтобы оправдывать удовлетворение компульсивных желаний (которые на самом деле не приносят удовольствия) это мысли в стиле «Мне нравится выполнение этого действия». Например: «Мне нравится курить и ощущения, которые я испытываю во время курения.»

Обрушение силы воли с помощью мышления в стиле “белого и черного”

Многие провалы самоконтроля начинаются с относительно небольших нарушений и только постепенно достигают конечного масштаба. Например, эпизоды серьезного переедания нередко начинаются с мысли «Пожалуй, я позволю себе один маленький кусочек». Во всех подобных случаях уместно спросить почему мы не останавливаемся после того, как сходим с правильного пути в первый раз, ясно понимаем, что поступаем неправильно и уже немного удовлетворили свое сиюминутное желание. Одна причина может состоять в том, что для прекращения уже начатого действия обычно нужно приложить гораздо больше психологических усилий, чем для того, чтобы блокировать начало действия. После начала действия нам приходится отказываться от реального удовольствия, которое мы испытываем по мере продолжения действия, а не от воображаемого удовольствия, которое мы могли не так уж и хорошо представлять себе перед тем, как начать. Однако еще более важным фактором может быть толкование, которое интуитивное мышление дает начальному отклонению от правильного поведения. Во многих ситуациях интуитивное мышление применяет логику в стиле «белого или черного» или «все или ничего». В случаях, которые касаются провалов силы воли, это проявляется тем, что интуитивное мышление категорически отвергает идею частичного успеха. Если вы хоть немного отклонились от своего решения воздерживаться от удовлетворения импульсивного желания, интуитивное мышление сразу создает у вас очень сильное впечатление, что стараться дальше не имеет никакого смысла и, что теперь вы можете поддаться желанию без всяких ограничений. «Я только что выкурил сигарету и потому все равно не смогу сказать друзьям, что бросил курить. Если так, тогда сдерживать себя больше нет никакого смысла!».

Таким образом, интуитивное мышление сначала убеждает нас, что мы можем позволить себе небольшое нарушение, так как в этом не будет ничего страшного, и как только мы совершаем его, оно сразу объявляет, что нарушение было слишком тяжелым и контролировать себя больше не имеет смысла.

Для решения этой проблемы нужно научиться примиряться с частичными победами и ограничением вреда. «Да, я выкурил сигарету, но мне все равно стоит остановиться, потому что будет хуже если выкурю пол пачки»).

Создание ловушек для силы воли

Интуитивное мышление знает, что сила воли не может долго сопротивляться слишком сильному желанию, которое появляется у нас если цель становится очень близкой. Поэтому, когда интуитивное мышление уже приняло решение, что какое-то импульсивное желание должно быть выполнено, оно незаметно строит ловушку для силы воли в виде хорошо спланированного и замаскированного туннеля желания. Построение ловушки происходит приблизительно следующим образом:

1. Сначала, пользуясь невинным предлогом, интуитивное мышление подманивает вас близко к цели, чтобы ее притяжение стало невыносимо сильным («Было бы неплохо проверить осталось ли у нас молоко, ведь я собираюсь в магазин. Хм… рядом с почти полной бутылкой молока в холодильнике лежит половина торта, которая осталась после вчерашнего праздника.»)
2. Когда вы уже стоите на пороге туннеля желания и чувствуете сильный импульс поддаться соблазну, интуитивное мышление убеждает вас позволить себе небольшое нарушение, приводя аргумент, что это будет правильно, полезно или в крайнем случае «не страшно». Этим оно подталкивает вас в туннель желания, в котором сила воли быстро сгибается под натиском очень сильного желания («Пожалуй не будет ничего страшного если я съем маленький кусочек.»)
3. После первого нарушения, интуитивное мышление вдруг истолковывает ваше поведение как катастрофический провал, после которого вы все равно не заслуживаете моральную награду, на которую рассчитывали, и соответственно заявляет, что не имеет никакого смысла контролировать себя дальше. («Еще во время вчерашнего застолья я обещал себе, что буду следить за весом, а теперь я стою перед холодильником с куском торта в руках. Теперь не имеет никакого смысла притворяться, что я могу контролировать себя. Неважно, сколько я съем сейчас – еще один кусочек или все что осталось, ведь я все равно не смогу похвастать железной силой воли…»)
4. После утоления имульсивного желания интуитивное мышление успокаивает вас ложными обещаниями, что в следующий раз все обязательно будет иначе («Да, сегодня я сорвался, но завтра я обязательно буду держать себя в руках.») Этим оно быстро облегчает ваши отрицательные эмоции сожаления и гнева на себя, чтобы они не успели закрепить в вашей памяти полезный опыт о том, что на самом деле когда вы поддаетесь импульсивному желанию вы чувствуете себя плохо. В будущем, именно благодаря необоснованному убеждению о том, что “у вас очень много силы воли” интуитивное мышление будет заманивать вас в новые ловушки снова и снова.
5. На последнем этапе самообмана интуитивное мышление тщательно отфильтровывает информацию о том, что оно только что подтолкнуло вас на самообман. С течением времени интуитивный самообман и (последующий самообман насчет самообмана) постепенно закрепляются как привычка.

Схожая причина, по которой многим людям так трудно постоянно удерживать себя на пути к их долгосрочной цели состоит в том, что постепенное накопление успеха незаметно преувеличивает их ощущение силы воли. Из-за этого они начинают позволять себе все ближе и ближе подходить к соблазнам, и когда соблазн наконец становится слишком близким, он сгибает силу воли. Например, «Я не пил уже целый месяц. Это значит, что у меня много силы воли. Я могу пойти сегодня в бар с друзьями и у меня точно получится не пить, даже если алкоголь будет прямо передо мной.»

Блокирование голоса силы воли

Мысли, с помощью которых мозг размышляет над тем стоит ли нам поддаться импульсивному желанию, часто звучат в голове в виде своеобразного внутреннего диалога, который как бы напоминает нам о том, почему нам не стоит выполнять определенные действия. И во многих случаях перед тем, как поддаться импульсивному желанию мы блокируем голос силы воли. В результате, у нас создается ложное впечатление будто решение удовлетворить импульсивное желание полностью правильное и не вызывает у нас никаких возражений.

В качестве решения постарайтесь научиться замечать, как вы блокируете голос силы воли. Это поможет вам немного реже использовать этот способ самообмана.