Повышение вреда неадекватного ответа

Техники снижение пользы неадекватного ответа за счет уменьшения психологической боли и составления альтернативных сценариев поведения, которые я описал в предыдущем разделе, составляют только часть возможностей снизить мотивацию для выполнения неадекватных ответов. Другая возможность уменьшить желание выполнить неадекватный ответ – это повысить его вред или сделать информацию о вреде более очевидной.

Повышение вреда

Работая над разрушением вредных привычек, не забывайте, что вы противостоите автоматическому механизму мозга. Механизм мотивации неутомим и последовательно выполняют свою задачу. Если какая-то цель кажется ему более привлекательной чем все остальные, он предсказуемо генерирует желание преследовать ее. Однако вместе с этим механизм мотивации не очень проницателен или – другими словами – «не очень умен» и вы можете научиться обыгрывать его. И одна из возможностей стратегически обыграть механизм мотивации — это намеренно повышать вред, который вы получаете, выполняя неадекватный ответ. Вот несколько идей по этому поводу:

Если это применимо к вашей ситуации, установите строгое правило, согласно которому, если вы выполните неадекватный ответ сегодня, вы будете обязаны выполнять его каждый день в течение еще одной недели или даже больше. Например, «если я сделаю импульсивную покупку сегодня, я должен буду покупать по одной вещи каждый день целую неделю» или «если я съем две порции мороженного сегодня вечером, мне нужно будет делать это каждый вечер еще в течение 10 дней». Идея создания правил, обязывающих повторять неадекватный ответ еще много раз после одного исполнения, может показаться контрапродуктивной и даже абсурдной. Многим людям и без того трудно удерживать себя от своих вредных привычек и создание подобных правил может показаться им полным отказом от всяких попыток самоконтроля. Тем не менее, исследования показывают, что намеренная установка и соблюдение правила много раз повторять неадекватный ответ после одного выполнения, на самом деле значительно снижает желание вовлекаться в такое поведение и помогает людям немного легче воздерживаться от первого выполнения неадекватного ответа.

Во многих случаях, когда механизм мотивации вычисляет соотношение пользы и вреда неадекватного ответа, он по умолчанию учитывает только сиюминутный вред от одного эпизода исполнения. И поскольку такой вред часто кажется незначительным («1-2 лишние порции мороженного точно не могут навредить мне»), а интуитивное мышление создает у нас ложную уверенность в том, что мы поддадимся соблазну только сегодня, и с завтрашнего дня будем лучше контролировать себя, механизм мотивации оправдывает выполнение действия. Если же вы намеренно устанавливаете правило, которое многократно увеличивает вред неадекватного ответа и разрушаете иллюзию о том, что завтра будет отличаться от сегодня (подробнее об этом будет сказано ниже), ситуация меняется радикальным образом. Когда механизм мотивации знает, что исполнение неадекватного ответа неминуемо повлечет за собой весьма значительный вред (двадцать лишних порций мороженного, съеденные за десять дней могут значимо сказаться на фигуре и самочувствии) он автоматически снижает желание выполнять действие, которое повлечет за собой такой вред.

Другая возможность увеличить вред неадекватного ответа — это установить правило, согласно которому после выполнения этого действия вы будете обязаны расстаться с чем-то, чем вы дорожите или сделать что-то весьма неприятное. Например, установите правило, что после каждой выкуренной сигареты вы будете обязаны порвать и выбросить денежную купюру с определенной стоимостью. Психологический эффект от этого действия сильно отличается от траты денег на покупку сигарет. Покупка сигарет кажется интуитивному мышлению привлекательным приобретением, тогда как выбрасывание денег выглядит как болезненная и бессмысленная потеря. Для большего эффекта подумайте, на что еще вы могли бы тратить время, энергию, деньги и другие ресурсы, которые освобождаются благодаря ликвидации вредной привычки? Например, добавьте еще одно правило, согласно которому, отныне все деньги, которые вы будете экономить, отказавшись от курения, будут потрачены на что-то особенное и интересное.

Будьте изобретательны и подумайте, как вы могли бы повысить вред неадекватного ответа в вашем случае. Существуют даже специализированные веб-сайты, которые помогают пользователям устанавливать и исполнять разные правила, которые повышают урон от вредных привычек. Как пользователь таких веб-сайтов вы вносите на свой счет определенную сумму денег и устанавливаете правило, согласно которому в случае выполнения неадекватного ответа часть этих денег будет автоматически перечислена с вашего счета на счет какой-то организации, интересы которой вам безразличны или даже противны.

Осознание вреда (повышение доступности информации о вреде)

При многих вредных привычках для ослабления мотивации выполнять неадекватный ответ не нужно каким-то образом искусственно увеличивать вред, а достаточно только лучше осознать вред, который продолжение привычки на самом деле приносит вам. Хотя может показаться, что люди и так всегда ясно понимают весь вред, который причиняют им их вредные привычки, в действительности это не так. Когда привычки закрепляются до уровня компульсий, чтобы оправдать и поддерживать такое поведение, интуитивное мышление начинает отфильтровывать и минимизировать информацию о вреде. В результате, люди нередко рассказывают о серьезных проблемах и неприятностях, которые вредная привычка вызвала в их жизни с таким отстранением и невозмутимостью, как будто речь идет о пустяковых проблемах, произошедших в жизни совершенно постороннего человека.

Чтобы лучше осознать вред, понаблюдайте, что происходит с вами до и после выполнения неадекватного ответа, как вы чувствуете себя с физической и психологической точки зрения и т.д. Составьте список плохих вещей, которые происходят в вашей жизни из-за вредной привычки прямо сейчас или могут случиться в будущем. Например, если вы пытаетесь прекратить курение или ограничить потребление алкоголя, кроме хорошо известного вреда для здоровья и растраты денег, вы можете записать в список множество отрицательных эмоциональных эффектов:

• вы все чаще и чаще волнуетесь по поводу доступности алкоголя или сигарет, а в моменты, когда они не доступны, испытываете сильное раздражение;
• у вас возникают проблемы в отношениях;
• вы часто волнуетесь за свое здоровье;
• вы испытываете стыд при мысли о том, что другие люди узнают о вашей привычке;
• продолжение этих привычек не вписывается в картину того каким человеком вы хотите быть на самом деле;
• продолжение этих привычек противоречит вашим важным ценностям;
• вы волнуетесь о том, что подаете другим людям (например, своим детям) плохой пример.

Отсортируйте список, так чтобы вверху находились пункты, которые кажутся вам наиболее важными и неоспоримыми. Составив список, время от времени просматривайте его, а когда у вас снова будет появляться желание выполнить неадекватный ответ, напомните себе, что выполнение этого действия причиняет вам весь этот вред, а воздержание от действия – защищает от вреда.