Конструктивная реакция на неудачи и успех

Создание полезной привычки может быть простым и естественным процессом, если вы систематически получаете очевидную пользу от выполнения соответствующих действий. На этапе оценки того, сколько пользы приносят ваши усилия, существует три разновидности проблем, которые рано или поздно могут подорвать вашу мотивацию продолжать начатое:

1. неконструктивная критика,
2. примирение с субоптимальными результатами
3. и уменьшение пользы из-за облегчения проблемы.

Давайте подробнее рассмотрим все эти проблемы и возможности их решения.

Неконструктивная критика

Значительные изменения никогда не происходят полностью предсказуемо, гладко и без ошибок. На пути построения новых привычек всегда будут дни, в которые, несмотря на приложенные усилия, вам будет казаться, что вы не только не продвинулись вперед, но и сделали несколько шагов назад. Расхождения между тем, насколько быстро вы надеялись получить пользу и тем, что выходит на самом деле, могут быстро уничтожить мотивацию. По этой причине еще один важный элемент построения полезных привычек — это конструктивно реагировать на неизбежные неудачи и разочарования. Конструктивная реакция состоит в том, чтобы правильно оценить причины и последствия неудачи, а потом внести соответствующие исправления в план действий. К сожалению, во многих случаях для обдумывания причин и последствий неудач мы используем интуитивное мышление, которое предсказуемо допускает ошибки в стиле «катастрофизации» и «предвзятого обвинения». Ошибка в стиле катастрофизации проявляется тем, что интуитивное мышление преувеличивает серьезность неудачи и ее возможные отрицательные последствия. Из-за этого даже в случае временных и малозначительных провалов у нас может сложиться впечатление, что наши усилия никогда не принесут никаких результатов, и что нам стоит прекратить их немедленно. При ошибке в стиле «предвзятого обвинения» интуитивное мышление необоснованно приписывает нам вину за неудачу, а потом объясняет провал неисправимыми дефектами нашего характера и личности, такими как неискоренимая лень, несерьезность, рассеянность, слабохарактерность и пр. Даже после выявления автоматических мыслей, посредством которых интуитивное мышление приписывает им дефекты характера, многие люди не спешат оспорить эти мысли. Многие из нас привыкли использовать жесткую критику и обвинения вызывающие стыд в качестве метода повышения мотивации, как у себя, так и у других людей. Мы обучаемся этой стратегии мотивирования в детстве, когда взрослые приписывают нам плохие моральные качества, рассчитывая на то, что жгучий страх оказаться плохим человеком немедленно пробудит в нас желание доказать им, что они не правы. Такой способ мотивирования не только причиняет нам бесполезные психологические страдания в детстве, но и продолжает сильно вредить нам во взрослой жизни. Когда критичные слова происходят не от другого человека, а появляются в нашем собственном разуме, мы не чувствуем особенной потребности проверять их, а наоборот ощущаем сильную уверенность в том, что самообвинительные мысли полностью правильные. По этой причине по сравнению с критикой, которую адресуют нам другие люди, самокритика обычно вызывает гораздо более глубокие и продолжительные отрицательные эффекты. Даже если многие люди считают, что жесткая самокритика — это залог хорошего самоконтроля, а самосострадание и способность прощать свои ошибки непременно ведут к разболтанности и упадку, исследования показывают, что это не так. В частности, разные исследования показывают, что несправедливая самокритика и объяснение неудач неискоренимыми дефектами своего характера снижают мотивацию к положительным изменениям и снижают самоконтроль, необходимый для этих изменений. Причины такого эффекта совершенно понятны. Если мы объясняем неудачи неисправимыми дефектами своего характера, тогда неудачи начинают казаться нам неизбежными и непреодолимыми. Когда механизм мотивации начинает считать, что наши усилия никогда не принесут никакой пользы, потому что все результаты будут сведены на нет дефектами нашего характера, он генерирует сильное нежелание продолжать какие-либо усилия. «Я неисправимо ленива и несобранна! С этим ничего нельзя поделать! Такой человек как я всегда будет все портить и никогда не доведет ничего до конца! Если так, тогда зачем даже пытаться!?» Приписывание себе неисправимых дефектов характера это важный компонент депрессии, и как я подробнее покажу в следующем разделе этого материала, все психологические состояния, при которых мы чувствуем сильные отрицательные эмоции, в том числе и депрессия, сопровождаются чрезвычайным снижением силы воли. Из-за снижения силы воли многие люди в состоянии депрессии становятся чрезвычайно вспыльчивыми в отношениях и быстро возвращаются к их привычным неадекватным сценариям поведения, с помощью которых они привыкли утешать свои отрицательные эмоции. Кроме снижения силы воли депрессия часто сопровождается уверенностью в том, что вы ничего не хотите, что ничего не имеет смысла, что вы ничего не заслуживаете или, что в любом случае ничего не сможет принести вам удовольствие. Взятые вместе пониженная сила воли, отсутствие желания преследовать какие-либо цели и твердая уверенность в неспособности получить что-либо существенное, создают чрезвычайно сильный демотивирующий эффект, который блокирует людей с депрессией в болезненном состоянии бездействия, беспомощности и безнадежности.

Чтобы избежать потери мотивации из-за неконструктивной критики, попробуйте обдумывать ваши трудности и неудачи в исполнении адекватных ответов с помощью навыков критического мышления, которые мы описали в предыдущей главе. В частности, подумайте над тем, какие факты, указывают на то, что ошибка, которую вы совершили, или трудность, с которой вы столкнулись, на самом деле уничтожат всю пользу? Какие факты указывают на обратное, на то, что ошибка и трудности временные и могут быть исправлены и преодолены. Составив более точную оценку последствий трудностей и ошибок, перейдите к переосмыслению их причин. Попробуйте собрать аргументы, которые указывают, что вы на самом деле обладаете теми неисправимыми дефектами характера, которые ваше интуитивное мышление приписало вам. После этого подумайте над тем, какие факты из вашей жизни свидетельствуют против этого? Можете ли вы припомнить случаи, в которых благодаря вашим личным качествам вы добились хоть какого-то успеха или научились чему-то, что не знали раньше? Используйте технику разделения круга на секторы, чтобы лучше обозначить все причины, которые способствовали развитию проблемы. Подумайте над тем, что все люди время от времени сталкиваются с дефицитом силы воли. Это нормально. Что вы могли бы сказать близкому другу, если бы он столкнулся с похожей проблемой? Как бы вы утешили побудили друга возобновить усилия?

Примирение с субоптимальными результатами

Второй феномен, который часто приводит к потере мотивации продолжать работу над изменениями, это слишком продолжительное примирение со слишком малой пользой привычки. Эту проблему можно понять как противоположность неконструктивной критики, которую я описал выше. При неконструктивной критике вы теряете мотивацию, потому что хотите получить пользу гораздо быстрее и с меньшими усилиями, чем это возможно и потому слишком бурно реагируете на ошибки и недостаточные результаты. В случае примирения со слишком малой пользой мотивация снижается, потому что вы, наоборот, реагируете на ошибки и недостаточные результаты слишком пассивно. Стабильное и очевидное продвижение вперед является мощным мотиватором. Когда вы видите, что ваши усилия предсказуемо приводят к появлению достаточных полезных эффектов, механизм мотивации стабильно генерирует желание продолжать соответствующие действия. Из-за этого, если вы позволяете результатам слишком долго отставать даже от умеренных или низких ожиданий, желание продолжать действовать слабеет или исчезает полностью.

Если вы заметили, что постепенно перестали поддерживать привычку, которая сначала вызывала у вас большой энтузиазм, подумайте, может ли это быть связано с тем, что вы прилагаете слишком мало усилий, и потому результаты не оправдывают даже минимальные ожидания? Подумайте, какой уровень результатов одновременно мог бы быть и достижимым и достаточным, чтобы поддерживать вашу мотивацию? После этого, подумайте, что вам нужно изменить в своих планах для поддержания такого уровня результатов?

Разрушение привычки под влиянием ее собственной эффективности

Хорошие привычки и адекватные ответы часто становятся жертвами собственной эффективности. Если ценность адекватного ответа состоит в устранении какой-то проблемы, тогда одновременно со снижением вреда данной проблемы, ценность адекватного ответа тоже снижается, а вместе с ней снижается и мотивация выполнять его. Такая реакция механизма мотивации полностью нормальна в случае проблем, которые могут быть решены раз и навсегда. В жизни существует множество задач, требующих наших усилий, и потому было бы чрезвычайно контрапродуктивно, если бы вместо того, чтобы переключаться на новые задачи, мы продолжали тратить время и силы на проблемы, которые уже полностью решены. Тем не менее, такой сценарий совершенно неадекватен в случаях, когда для сохранения пользы необходимы профилактические действия. До тех пор пока проблема беспокоит нас, мы прилежно занимаемся ее решением, однако сразу, после того как связанный с ней дискомфорт снижается, мы прекращаем действия, необходимые для ее предотвращения и, через какое-то время предсказуемо сталкиваемся с проблемой снова. Профилактические действия часто кажутся механизму мотивации пустой тратой ресурсов. Когда благодаря определенным усилиям мы долгое время не сталкиваемся с проблемой, механизм мотивации начинает считать, что проблема не возникла бы и так, и что продолжать действия не имеет никакого смысла. Этот эффект трудно преодолеть простыми напоминаниями о том, что привычка логична и нужна нам, чтобы предотвратить старания или сохранять полученный эффект. Поддерживать желание для выполнения соответствующих действий будет гораздо проще, если вы научитесь извлекать из привычки постоянную, ощутимую пользу.

Чтобы предотвратить разрушение привычек под действием их собственной эффективности, подумайте, как вы могли бы извлекать из них какую-то другую постоянную пользу, помимо облегчения дискомфорта или решения каких-то конкретных, но временных проблем? Возможно, вы сможете создать такую привычку, которая не только будет решать проблему, но и будет нравиться вам сама по себе? К примеру, плавание может одновременно, и облегчать боли в спине и быть очень приятным занятием. Другая идея – это совмещать выполнение профилактических действий с чем-то другим, что всегда приносит вам удовольствие. К примеру, во время упражнений, которые помогают от боли в спине, вы можете слушать приятную музыку.