Увеличение пользы адекватного ответа и повышение ее доступности

Механизм мотивации постоянно анализирует лежащие перед нами возможности, чтобы понять, какие действия принесут нам больше пользы и, соответственно, к каким действиям ему нужно подтолкнуть нас с помощью ощущения желания. Проблема в том, что во многих случаях он проводит этот анализ в интуитивном режиме и потому при оценке возможной пользы разных действий предсказуемо совершает ошибку, которую я называю ошибкой в стиле «притягательности доступного». Эта ошибка проявляется следующим образом:

• Если какие-то вещи или результаты могут быть получены прямо сейчас или в очень близком будущем – интуитивное мышление необоснованно завышает их пользу. Чем ближе возможность получения какой-то вещи, тем более привлекательной она нам кажется. Вещи, от которых мы можем легко отказаться с расстояния нескольких дней или часов, вызывают у нас почти непреодолимо сильное желание, если мы видим их прямо перед собой. Например, на вопрос о том, смогут ли они, теоретически, удержаться от вкусного десерта через неделю многие люди с уверенностью отвечают «Да», однако, когда они видят этот десерт прямо перед собой очень сильное желание съесть его, быстро сгибает их силу воли.
• Если какие-то вещи или результаты будут получены только в далеком будущем интуитивное мышление необоснованно занижает их пользу и значение. Из-за этого, чем дальше в будущее отдалены разные достижения и награды, тем более несущественными и непривлекательными они нам кажутся.

Многие адекватные ответы направлены на получение результатов в отдаленной перспективе, таких как хорошие отношения, психологическое благосостояние, успешная карьера и т.п. По сравнению с этим многие неадекватные ответы, наоборот состоят в получении чего-то прямо сейчас, как например, сбежать из какой-то полезной ситуации, чтобы не испытать всплеск неприятных эмоций, получить кратковременное удовольствие от вещей, которые вредят здоровью и пр. И поскольку интуитивное мышление склонно сильно и необоснованно снижать ценность отдаленных наград и столь же сильно и необоснованно завышать ценность вещей, доступных прямо сейчас, мы часто чувствуем сильное желания выбрать именно неадекватный ответ, даже если логически понимаем, что это неправильный выбор. Чтобы более или менее компенсировать эффекты ошибки в стиле «притягательности доступного» мы можем увеличить награду, которую получаем за выполнение адекватного ответа и/или сделать эту награду более доступной и немедленной. Далее я покажу несколько способов сделать это.

Максимальное сокращение количества шагов, необходимых для реализации адекватного ответа

Из-за того, что сила воли — это ограниченный ресурс, ключ к преодолению множества неадекватных ответов не в том, чтобы противостоять ошибкам интуитивного мышления, а в том, чтобы умело манипулировать ими в свою пользу. Мы не можем запретить интуитивному мышлению совершать ошибку в стиле «притягательности доступного», и не можем противостоять эффекту этой ошибки слишком долго. Если вы понимаете, что какое-то действие может очень быстро и почти без усилий принести вам приятные эмоции или облегчить дискомфорт, вы не сможете долго противиться сильному желанию выполнить его.

Чтобы использовать интуитивную притягательность доступных результатов для выполнения адекватных ответов, постарайтесь сделать так, чтобы выполнение соответствующего действия состояло из очень небольшого количества шагов. Если нужно, устраните промежуточные шаги с помощью тщательного планирования и заблаговременной подготовки всего, что вам понадобится. Например, если вы часто и надолго откладываете мелкий ремонт одежды из-за того, что всякий раз вам приходится долго искать завалявшиеся где-то катушку ниток и иголку – потратьте какое-то время на выделение для этих инструментов строго определенное место в доме. В следующий раз, когда у вас появится необходимость пришить оторвавшуюся пуговицу, вы почти наверняка испытаете желание сделать это, потому что будете знать, что, благодаря доступности инструментов, сможете надеть починенную вещь уже через несколько минут.

Переключение с отдаленных ценностей на сиюминутное проявление добродетелей

Ценности — это вещи, отношения или обстоятельства, которые способствуют нашему благосостоянию. Несколько очевидных примеров психологических ценностей это безопасные условия, хорошие отношения с близкими и друзьями, интересная и хорошо оплачиваемая работа. Добродетели — это личные качества, проявляя которые мы можем добывать ценности. Например, для обеспечения безопасности необходимо проявлять такую добродетель как предусмотрительность. Для создания и сохранения хороших отношений нужно проявлять множество добродетелей, включая эмпатию, доброту, заботу, щедрость, здоровое количество самокритики, терпение и пр. Таким образом, ценности описывают вещи, которые мы можем получить, а добродетели означают, то какими людьми нам нужно быть, пока мы работаем над созданием и получением ценностей.

Переключение с ценностей на добродетели может быть сильным источником мотивации. Поскольку получение ценностей почти всегда спроецировано в будущее, и мы никогда не можем быть на 100% уверены в том, что все-таки получим их, интуитивное мышление часто необоснованно снижает их значимость. По сравнению с этим, проявление добродетелей всегда происходит прямо сейчас. У каждого из нас постоянно есть возможность решить «в следующий момент я поведу себя как взрослый человек», а потом сразу реализовать этот план.

Чтобы использовать мотивирующую силу добродетелей, подумайте над тем, какие качества больше всего вдохновляют и привлекают вас? Составьте список этих качеств. После этого, чтобы повысить мотивацию, постарайтесь заметить, как проявление этих качеств связано с выполнением адекватных ответов, которые вы хотели бы ввести в свою жизнь. Постарайтесь заметить, как лежащие перед вами проблемы, проекты и задачи содержат не только неприятные и пугающие аспекты, но и возможность еще больше оточить ваши навыки вести себя как человек, которым вы хотите быть. Например, если вас вдохновляют такие добродетели как терпение, здравый смысл и доброта, вы можете заметить, что всякий раз, когда вы воздерживаетесь от необоснованной эскалации конфликта с близким человеком и умело разрешаете разногласия, вы проявляете именно эти качества. Каждый конфликт с близким человеком неприятен, но он также дает вам возможность применить и укрепить ваши навыки общения и решения проблем. Вы не можете быть полностью уверены в том, что ваши отношения с близким человеком всегда будут именно такими, какими вы представляете их в своих мечтах. Исходы отношений зависят от множества факторов, выходящих за пределы вашего круга влияния. Несмотря на это, в течение множества моментов, пока вы будете идти к этой цели, вы можете вести себя как добрый и мудрый человек.

Если вы уже давно откладываете выполнение какой-то неприятной, но важной задачи, постарайтесь заметить, как именно эти обстоятельства – необходимость решить неприятную задачу — дают вам возможность проявить качества, которые вы уважаете, и которым вы завидуете в других людях.

Поиск возможностей проявить добродетели имеет мало общего с надеванием розовых очков позитивного мышления, чтобы заставить себя необоснованно игнорировать действительно болезненные, неприятные или пугающие стороны разных проблем. Скорее поиск возможностей проявить добродетели похож на попытку увидеть более широкую картину. Проблемы могут быть пугающими, раздражающими, трудными, неприятными, но они также могут содержать важные возможности для роста. Это не значит, что вы плохой, ленивый, поверхностный или совершенно лишенный силы воли человек, который нуждается в проблемах, потому что только они способны вынудить его выйти за рамки комфорта и начать расти. Многие проблемы и потери совершенно абсурдны, не содержат в себе никакого полезного урока, и просто причиняют нам бесполезные страдания. Тем не менее, когда проблемы неизбежны и вы знаете, что они не пройдут сами по себе, поиск возможностей проявить добродетели при их решении помогает повысить вашу мотивацию, и следовательно, помогает вам немного менее болезненно сделать то, что нужно сделать. Таким образом, поиск возможностей выразить свои добродетели при решении разных проблем является еще одним способом проявления доброты и заботы по отношению к себе.

Переосмысление сложности и значимости задачи

Говоря о том, как механизм мотивации генерирует желание на основе предполагаемой пользы разных сценариев поведения я, конечно, имел ввиду не только материальную, но и психологическую пользу. Одна из важных разновидностей психологической пользы это ощущение достижения. Достижения показывают, что мы достигли высокого уровня контроля в какой-то области своей жизни, дают нам радостный повод гордиться собой и подталкивают других людей выражать по отношению к нам 5П. И поскольку обладание контролем и получение 5П являются такими острыми психологическими потребностями, во многих ситуациях мы ценим ощущение достижения, гораздо выше, чем материальную пользу, которую получаем от решения соответствующей задачи.

Величина достижений определяется сложностью задач и тем, какой смысл имеет для нас их решение. В свою очередь сложность задач определяется тем, насколько легко с ней могут справиться большинство других похожих на нас людей. Если проблема была очень сложной и важной, мы чувствуем, что ее решение было выдающимся достижением. И наоборот, если проблема была несложной и малозначащей задачей, с которой мог бы легко справиться почти любой человек, после ее решения мы не испытываем никакого ощущения достижения. Учитывая эту особенность работы психики, можно понять, почему мы часто чувствуем сильную мотивацию для решения сложных задач, требующих чрезвычайных усилий, и страдаем от болезненного отсутствия желания действовать, когда речь заходит о мелких проблемах, которые мы могли бы решить в два счета. Если задачи кажутся нам слишком мелкими и незначительными, мы понимаем, что их решение не даст нам никакого повода почувствовать себя храбрыми, сильными, остроумными или возвышенными из-за чего механизм мотивации не создает никакого желания браться за дело.

Одна из возможностей обойти это препятствие – самостоятельно изменить то, насколько сложными и значимыми вы считаете лежащие перед вами задачи. Хотя это звучит просто, способность самостоятельно переоценивать важность задач, на основе свободно выбранных ценностей, независимо от того, что думают другие люди, является очень редким взрослым качеством. В детстве мы привыкаем к тому, что ценность разных вещей и поступков в нашей жизни всегда определяют какие-то другие люди: родители, учителя, более взрослые товарищи и т.д. Лишь немногие из нас замечают и преодолевают эту привычку, когда переходят во взрослую жизнь. Американский коуч Стив Чендлер говорит, что первая и основная задача, над которой он работает со своими клиентами, которые пытаются побороть прокрастинацию, хаос и уныние в их жизни это создание ощущения отваги и мотивации за счет переоценки важности стоящих перед ними задач. Когда вы осознаете, что каждый день успешно сражаетесь с очень трудными и важными проблемами, в вас сразу пробуждаются силы и упорство настоящего героя.

Если какая-то задача кажется вам банальной и малозначимой, чтобы повысить свою мотивацию для ее выполнения, попробуйте изменить свою оценку. Например, представьте себе насколько сложной координации действий и мыслей на самом деле требует выполнение этого действия. Быть человеком, и в особенности взрослым человеком, очень трудно. Сколько труда и интеллекта нужно для выполнения даже простых повседневных задач, к примеру, только для того, чтобы выслушать и понять, что хочет сказать вам другой человек или для того, чтобы выполнять привычные задачи по дому. В детстве вы наверняка посчитали бы многие из ваших привычных взрослых дел чрезвычайно сложными. Единственная причина, по которой теперь вам гораздо легче справляться с этими делами состоит в том, что вы значительно развили свои способности, однако это не должно быть причиной для обесценивания ваших достижений.

Другая возможность создать положительную мотивацию – придавать лежащей перед вами задаче какое-то важное личное значение. Возможно, что множество других людей не видят в выполнении этой задачи ничего выдающегося или даже считают ее унизительной и глупой. Однако это не значит, что и вы тоже должны руководствоваться такой оценкой. Если выполнение этой задачи связано с вашими долгосрочными ценностями, помогает вам проявлять ваши добродетели, и наполняет вашу жизнь смыслом, тогда мнение других людей не имеет совершенно никакого значения. В какой-то степени сам факт того, что большинство других людей вокруг вас считают какую-то задачу малозначительной, может повышать значение ваших усилий, потому что показывает, что вы в одиночку боритесь против застоявшихся и несправедливых общественных стереотипов.

Следует добавить, что мнение других людей не всегда будет расходиться с вашими личными ценностями. Во многих ситуациях люди будут с охотой хвалить и уважать вас за результаты, которые вы тоже считаете важными достижениями. Желание получить похвалу со стороны других и укрепить свою репутацию тоже можно использовать для усиления мотивации. Если вы хотели бы усилить желание, необходимое для закрепления какой-то новой важной привычки или для реализации какого-то сложного проекта, расскажите о ваших планах друзьям и родственникам и пообещайте, что будете держать их в курсе событий по мере того, как будете решать задачу. В результате, когда вам в очередной раз нужно будет выполнить действия, связанные с поддержанием привычки или завершением сложного проекта, вы будете чувствовать дополнительную мотивацию, потому что будете понимать, что кроме радости от прямых результатов выполнения этих действий вы также будете получать похвалу и уважение других людей.

Другой способ повышения мотивации, тоже связанный с социальной стороной нашей жизни – это осознать, какую пользу ваши действия приносят другим людям. Люди – это социальные и моральные существа. Это значит, что для нас важно проявлять заботу о других, пока мы живы, и что мы хотим оставить после себя наследие, которое будет продолжать делать жизнь других людей лучше, когда нас не станет. Чтобы использовать мотивирующую силу своих глубоких социальных и моральных инстинктов, подумайте над тем, какое положительное влияние ваши адекватные ответы оказывают на жизнь важных для вас людей. Кто еще получит пользу, если вы справитесь с лежащей перед вами задачей? Как ваше поведение и то, что вы выбираете день за днем, повлияет на вашу семью, друзей, сотрудников? Какой пример вы подаете этим людям? Повышение мотивации за счет осознания пользы ваших поступков для других людей, не значит, что вам нужно заставлять себя делать что-то только ради других людей, как будто вы их должник или раб. Скорее вам нужно признать, что иногда вещи, которые вы делаете только для себя, оказывают непреднамеренное, но вместе с тем важное положительное влияние и на других людей. И эта дополнительная польза может быть той каплей, которая сместит чашу весов мотивации в сторону действия.

Осознание накопления пользы и создание символов прогресса

Многие важные изменения в жизни происходят очень медленно в виде едва заметных сдвигов, которые невозможно ускорить. Медленное накопление пользы является одной из основных причин, из-за которой многим людям бывает так трудно поддерживать положительную мотивацию для того, чтобы продолжать их программу тренировок, программу снижения избыточного веса, или программу развития профессиональных навыков до тех пор, пока эти усилия принесут ощутимые результаты. Каждый день, когда перед ними возникает необходимость снова пойти на значимые жертвы, их механизм мотивации сравнивает эти вполне ощутимые потери с несущественной пользой, которую они получат в награду сегодня и предсказуемо генерирует сильное нежелание выполнять соответствующее действие.

Чтобы частично преодолеть этот эффект попробуйте чаще напоминать себе о том, что положительные эффекты накапливаются. Одна получасовая пробежка не сделает вас хорошим атлетом и не укрепит ваше здоровье прямо сейчас. Однако если вы будете совершать такие же пробежки день за днем в течение какого-то времени, вы постепенно придете именно к такому, почти волшебному результату. Вы будете прилагать такие же усилия, что и раньше – то есть будете выходить на короткую пробежку почти каждый день – однако, в отличие от людей, которые только начали бегать, вы будете в отличной форме.

Еще один способ увеличить психологическую пользу адекватного ответа и сделать ее более доступной состоит в использовании разных символов прогресса. Этот способ может быть особенно ценным, если изменение занимает очень большие промежутки времени или если результаты ваших действий кажутся вам слишком абстрактными. Подумайте о том, что может достаточно точно отражать смысл и суть вашего прогресса? К примеру, это может быть счетчик в смартфоне, с помощью которого вы подсчитываете общее расстояние, которое вы пробежали с момента начала тренировок. Это может быть календарь, в котором вы отмечаете непрерывную цепочку дней, в течение которых вам удалось воздержаться от какой-то вредной привычки.

Если это применимо к вашей ситуации, попробуйте завести правило о том, что всего один неадекватный ответ уничтожит все накопленные символы прогресса. К примеру, если вы хотите бросить курить заведите правило, согласно которому в случае выкуривания хотя бы одной сигареты, вам придется полностью обнулить счетчик дней, во время которых вы воздерживались от курения и начать подсчет заново. Как я подробнее объясню далее, потеря символов прогресса (и связанного с ними смысла, к примеру, смысла о том, что вы человек, который не курил уже четыре года) часто воспринимается мозгом, как серьезный и очень болезненный риск. И иногда только осознания этого риска бывает достаточно, чтобы значительно уменьшить интенсивность желания поступить неадекватно.