Эмоциональный флешбэк – это возвращение эмоциональных воспоминаний о трудных моментах, пережитых в детстве. В отличие от обычных воспоминаний, в которых мы видим зрительные образы о том, что произошло, понимаем, что речь идет о прошлом и можем рассказать историю про то, как все случилось, эмоциональные флешбэки содержат только физические ощущения (например, ощущение сдавливания в животе, желания заплакать, ком в горле) и эмоции (например, страх, безысходность, сильная тревога, гнев, грусть), которые были у нас в те самые моменты, в которые эти воспоминания записались в психике. Из-за того что эмоциональные флэшбэки не имеют визуального компонента и временного штампа – «Это произошло в прошлом» – они ощущаются не как воспоминания, а как чувства, которые описывают нашу текущую реальность.
Чтобы лучше понять, что такое эмоциональные флэшбэки может быть полезным сравнить их с музыкой из кинофильмов. Одна и та же визуальная сцена фильма может иметь очень разный смысл и вызывать у нас очень разные ощущения в зависимости от того, какая музыка ее сопровождает. Например, если фильм показывает, как герой входит в дом, напряженная музыка из триллера сразу создает атмосферу страха и опасности, а веселая музыка комедии, наоборот придает то же самой картинке комический и расслабленный смысл. В детстве, когда мы подвергаемся слишком тяжелым и страшным событиям, наша психика сразу отщепляет эмоции страха, беспомощности, стыда, безнадежности и др. от визуальной и повествовательной части воспоминания. В результате, рассказ и зрительные образы о том, что произошло – записываются в одном месте, а эмоциональные и физические ощущения – в другом, хорошо изолированном месте. Психика делает это, чтобы защитить нас от слишком тяжелого эмоционального стресса, с которым у нашей детской психики нет никакой возможности справиться. Благодаря этому в детстве мы можем вспоминать плохие вещи, которые случились с нами – например, «вчера папа вернулся домой пьяным и снова избил маму», – но часто не чувствуем сильных эмоций по этому поводу. Однако, эти отщепленные и тщательно «спрятанные», эмоциональные воспоминания не исчезают. Через много лет, под влиянием разных триггеров, наша психика извлекает эти отщепленные фрагменты эмоциональных воспоминаний из архива памяти и накладывает их на текущую реальность. В результате «эмоциональная музыка» из нашего прошлого – например, тяжелое ощущение тревоги или безнадежности – начинает придавать необоснованный смысл нашей реальности. Вместо того, чтобы понимать: «Это безнадежность, которую я чувствовал в детстве», нам кажется «Я чувствую безнадежность, потому что в жизни меня на самом деле больше не ждет ничего хорошего».
Эмоциональные флешбэки могут быть запущены любыми событиями, которые хоть немного напоминают о трудностях и опасностях, которые мы пережили в прошлом. После активации эмоционального флешбэка мы можем находиться в этом состоянии несколько минут, часов, дней или даже больше.
Чтобы остановить эмоциональный флэшбэк используйте следующие 13 шагов:
1. Найдите спокойное место и запаситесь временем
Найдите безопасное место, где вы сможете расслабиться и где вас никто не побеспокоит по меньшей мере 10-15 минут. Если это невозможно — сделайте несколько глубоких вдохов там, где вы находитесь, и переходите к шагу 2.
2. Скажите себе, что вы находитесь в состоянии эмоционального флэшбэка
В состоянии эмоционального флэшбэка эмоциональные воспоминания из прошлого полностью определяют смысл текущей реальности. Из-за этого нам кажется: «Это не воспоминание. Это моя жизнь сейчас.»
Например, вместо того, чтобы думать: «Я переживаю старый страх», мы думаем: «Меня на самом деле ждет опасность». Вместо того чтобы правильно определить «Я чувствую старое одиночество», мы думаем «Я действительно никому не нужен сейчас.»
Заметив появление любых сильных неприятных физических ощущений, негативных зрительных образов и\или отрицательных эмоций, скажите себе, что эти ощущения образы и эмоции, по крайней мере частично, а может быть даже и полностью, не отражают текущую реальность, а являются эмоциональным флешбэком. Сделайте это предположение даже если вы вовсе не уверены в его правильности, и у вас есть очень сильное впечатление, что грусть, безнадежность, ощущение собственной никчемности, стыд, страх, тревога и пр., которые вы ощущаете, правильно отражают текущую реальность вашей жизни. Например, вы можете сказать себе: «У меня флешбэк. Эмоции, мысли, импульсы и физические ощущения, которые я испытываю сейчас, вовсе не отражают мою текущую жизнь, а являются эмоциональными воспоминаниями из моего прошлого.»
Если вы чувствуете себя маленьким, хрупким, беспомощным, отвратительным, беззащитным или брошенным существом — это ясный признак эмоционального флешбэка.
3. Отделите себя от той части вашей личности, которая переживает флэшбэк
Во время эмоционального флэшбэка вам может казаться, что все ваше существо охвачено страхом, стыдом, безнадежностью, одиночеством или другим отрицательным чувством. Однако эти чувства принадлежат не всей вашей личности целиком. Они принадлежат одной из ваших «детских частей», которая сейчас просто вышла на первый план.
У всех взрослых людей, кроме травмированных детских частей есть и взрослая стабильная часть, которая решает проблемы. Чтобы отделить свою взрослую стабильную часть, от детской части, которая переживает флэшбэк скажите про себя:
«Не весь я, а только какая-то часть меня чувствует себя так плохо. Какая-то детская часть меня испытывает все это.»
Чтобы еще лучше отделить свою взрослую стабильную часть от детской части, которая испытывает флэшбэк, спросите себя: «Сколько лет, той части меня которая сейчас испытывает эти чувства?», а потом постарайтесь уловить интуитивный ответ, который может просто промелькнуть у вас в уме.
Чтобы еще больше отделить взрослую стабильную часть, от детской части, которую захлестнул флэшбэк, продолжайте снова и снова повторять про себя, что-то в роде:
- «Не весь я напуган сейчас. Напугана часть меня, а другая часть меня не боится.»
- «Не вся моя личность чувствует себя беспомощной. Только часть меня чувствует себя беспомощной.»
- «Не весь я убежден, что все безнадежно. Только часть меня сейчас переживает старое чувство безнадежности.»
Повторяя эти фразы, попробуйте придать телу более уверенное, заземленное положение и верните себе контроль над телом, например:
- Выпрямите спину, расправьте плечи, расставьте ноги немного шире и сильнее упритесь ногами в землю.
- С силой несколько раз сожмите кулаки, а потом мягко попросите свое тело расслабиться; переводите свое внимание с одной части тела на другую и мягко побуждайте все мышцы расслабиться. Напряженные мышцы отправляют в мозг ложные сигналы об опасности.
- Сделайте несколько глубоких, немного форсированных вдохов и выдохов, а потом переключитесь на глубокое и медленное дыхание: 4 секунды на вдох, 4 секунды выдох. Задержка дыхания или частое поверхностное дыхание также заставляют мозг считать, что вы в опасности.
- Похлопайте себя ладонями по груди или бедрам.
- Умойтесь холодной водой.
4. С позиции вашей стабильной, взрослой части осознайте, что сейчас вы в безопасности
Создав немного больше пространства между стабильной, взрослой частью и детской частью, которую захлестнул эмоциональный флэшбэк, попробуйте создать у взрослой части более сильное ощущение безопасности. Например, скажите про себя:
«Какая-то часть меня чувствует сильный страх и беспокойство, но я не в опасности! Сейчас я очень далеко от опасностей и одиночества, которые я переживал в прошлом. Людей, которые обижали меня раньше, сейчас нет рядом. Я в безопасности здесь, в настоящем. Теперь я могу защитить себя и позаботиться о себе.»
5. Попытайтесь понять, во время каких событий из вашего детства могла появиться часть, которая сейчас испытывает эмоциональный флешбэк
Исходя из того, какие эмоции испытывает ваша детская часть, которую захлестнул эмоциональный флэшбэк (например, страх, стыд или безнадежность), попробуйте заметить обрывки воспоминаний из вашего детства, которые появляются с этими чувствами. Не пытайтесь заставить себя вспомнить, а просто попробуйте заметить какие воспоминания и зрительные образы сами по себе приходят вам на ум. Если вы заметите воспоминание о каком-то случае, скорее всего именно тогда и сформировалась ваша детская часть, которая сейчас испытывает флэшбэк. Это правда даже, если сейчас вы не можете вспомнить, что тогда вы чувствовали такие сильные эмоции, которые чувствуете сейчас. Вы не можете вспомнить эти эмоции, как раз из-за того, что ваша психика сразу отщепила их от остальной части воспоминания.
В большинстве случаев люди не могут заметить \ вспомнить какое-то одно конкретное травмирующее событие. Однако это связано не с тем, что у них было на 100% счастливое и спокойное детство, а наоборот с тем, что травмирующие события были настолько частыми, что стали восприниматься как «норма» или «повседневная реальность» и объединились в травмирующую тему, например:
- тема «страха или тревоги» если в детстве было много моментов, когда вам было страшно или вам часто приходилось осознавать, что с вами снова скоро случится что-то плохое;
- тема «брошенности и одиночества», если в детстве вам часто или надолго приходилось оставаться без заботливых взрослых;
- тема «унижения» если в детстве вам приходилось часто или много раз испытывать стыд;
- или тема «безнадежности», если в детстве вам-ребенку могло часто казаться, что проблемы не решатся никогда;
- тема «грусти» если в детстве вам часто приходилось сталкиваться с потерями или несправедливостью.
Чтобы выявить такие темы, спросите себя были ли в вашем детстве моменты, во время которых любой нормальный ребенок мог бы чувствовать себя напуганным, беспомощным, брошенным, ненужным, забытым, плохим, пристыженным и т.п.? Если такие моменты были, вероятнее всего именно в эти периоды сформировалась и закрепилась ваша детская часть, которая испытывает сейчас эмоциональный флэшбэк.
Если вы не сможете найти ни одного травмирующего события, ни травмирующей темы, с которой можно было бы связать флэшбэк, перейдите к следующему шагу, представляя себе, что вы обращаетесь просто к вашей детской части, которая выглядит как могли выглядеть вы в какой-то период вашего детства на ваш выбор.
6. Обратитесь к вашей детской части со словами утешения
Ощущения, которые вы испытываете во время эмоционального флешбэка, не имеют никакого отношения к тому, что происходит в вашей жизни сейчас, но довольно точно описывают, что именно вы чувствовали когда-то в прошлом.
Теперь, когда вы можете немного лучше представить себе во время каких событий в прошлом записались эмоции, которые вы чувствуете во время эмоционального флэшбэка, обратитесь к тому ребенку, которым вы были, чтобы утешить его и рассказать ему о том, что теперь он в безопасности. Многим людям удобнее выполнять эту часть с закрытыми глазами.
Например, вы можете про себя или вслух сказать: «Здравствуй! Мне жаль, что тебе пришлось пережить все это. Ты так дорога мне сейчас. Прости, что я не замечала твои призывы о помощи раньше. Я понимаю, что тебе страшно. Я вижу, как тебе одиноко. Неудивительно, что ты так реагируешь после всего, через что тебе пришлось пройти. Теперь ты в безопасности. Отныне, я всегда буду приходить к тебе с утешением и защитой, когда ты будешь чувствовать себя такой напуганной и беспомощной как сейчас».
Когда травмированная часть чувствует, что ее увидели и поняли, интенсивность флэшбэка часто начинает уменьшаться сама по себе.
В вашем воображении, спросите себя-ребенка «В чем ты больше всего нуждался тогда?» и просто прислушайтесь к ответу, который появится в уме сам по себе. Получив ответ, представьте себе, что вы даете ребенку то, в чем он нуждался. Например, если вы-ребенок ответите, что нуждались в защите, представьте себе как в качестве взрослого вы приходите на помощь себе – ребенку и даете отпор людям, которые обижали ребенка. Если детская часть ответит, что она нуждалась в утешении, в качестве взрослого пообещайте ей, что отныне вы всегда будете утешать ее, когда ей снова будет становиться плохо.
7. Напомните себе-ребенку, что этот флешбэк скоро пройдет
Обращаясь к вашей детской части, которая испытывает эмоциональный флэшбэк, скажите про себя или вслух: «Эти мысли и ощущения пройдут, как они всегда проходили раньше. Сейчас тебе может казаться, что все безнадежно и будет оставаться безнадежно. Но это не правда. В детстве ты на самом деле была беспомощной. В детстве страх и одиночество на самом деле продолжались так долго, что казались бесконечными. В детстве на самом деле не было никакой надежды на нормальное будущее. Но теперь я взрослая. У меня взрослое тело. У меня есть друзья, навыки и ресурсы, которых у тебя никогда не было в детстве, и я позабочусь о нас».
8. Признайте свое право/потребность устанавливать границы и защищать себя
Чтобы еще больше почувствовать, что вы больше не являетесь тем беспомощным ребенком, которым были в прошлом скажите про себя что-то наподобие: «Теперь я больше не буду никому позволять плохо относиться ко мне. Теперь я свободен и могу уйти из опасных или неприятных для меня ситуаций и могу протестовать, когда другие люди ведут себя несправедливо со мной!»
9. Откажитесь верить в мысли о том, что вы никчемный человек, что в будущем вас ждет катастрофа или что жизнь больше не имеет смысла
Теперь обратите внимание на автоматические мысли, которые генерирует ваш внутренний критик. Эти отрицательные мысли возникают из части вашей личности, которая пытается защитить вас от боли знакомым ей способом. Но вам не нужно верить этим мыслям только потому, что они появились у вас в голове.
1. Твердо оспорьте мысли о том, что в будущем вас ждет большая опасность:
- «Моя детская часть чувствует сильное беспокойство сейчас, но на самом деле опасности не существует.»
- «Сейчас мне только кажется, что я беспомощна, но это не означает, что я действительно беспомощна. Я могу решить проблемы в моей жизни, шаг за шагом, как делала это уже много раз.»
- «Раньше мне уже много раз казалось, что произойдет что-то ужасное, но большинство моих страхов так и не сбылось.»
- «Сейчас мне кажется, что все безнадежно, но это не означает, что ситуация действительно безнадежна. Я найду решение, как находила уже много раз.»
2. Твердо оспорьте мысли о том, что вам нужно контролировать то, что на самом деле невозможно контролировать:
- «Мне не нужно заранее решать все возможные проблемы. Я могу справляться с проблемами по мере их появления.»
- «Я не обязан контролировать чувства, мысли и поступки других людей, чтобы быть в безопасности.»
- «Я могу позволить некоторой неопределенности существовать в моей жизни. Это не опасно. Мне не нужно знать все наперед и контролировать все.»
3. Откажитесь верить мыслям, которые пытаются заставить вас стыдиться или ненавидеть себя:
- «Сейчас мне только кажется, что со мной что-то не так, но это не правда. Со мной все в порядке. Я достаточен, имею значение и заслуживаю уважения, такой какой я есть.»
- «У меня есть недостатки, как и у любого другого человека, но это не делает меня плохим, никчемным или недостойным любви.»
- «В моей жизни есть качества, поступки и достижения, которыми я могу гордиться, даже если сейчас мне трудно их заметить.»
4. Оспорьте мысли о том, что вы хотите умереть или что было бы лучше если бы вы перестали существовать
Во время эмоционального флешбэка у многих людей появляются мысли вроде «Я не хочу больше жить», «Лучше бы меня не было», «Хочу, чтобы всё это прекратилось». Если такие мысли появляются у вас — это не признак того, что вы действительно хотите умереть. Это только признак того, что какая-то часть вас хочет прекратить сильную боль, которую вы испытываете сейчас.
Скажите себе:
- «На самом деле я не хочу умереть. Просто какая-то защитная часть меня просто хотела бы, чтобы эта боль наконец прекратилась. Это разные вещи.»
- «Эти мысли о смерти только часть флешбэка. Они принадлежат той части меня, которая когда-то чувствовала себя в безвыходной ловушке. Тогда выхода действительно не было, но сейчас выход есть.»
- «Интенсивность этой боли не означает, что она будет длиться вечно. Флешбэки проходят. Эта боль тоже пройдет. Уже через 10-15 минут мне скорее всего будет значительно лучше».
Если суицидальные мысли очень сильные или вы беспокоитесь о своей безопасности — обратитесь за помощью прямо сейчас: позвоните близкому человеку, вашему терапевту или на линию психологической помощи.
10. Окружите ваши болезненные чувства заботливым вниманием, чтобы «растворить их»
Если вы продолжаете испытывать сильное ощущение страха, грусти, безысходности, беспомощности, стыда, одиночества или какие-то другие ощущения, стоит уделить несколько минут тому, чтобы «растворить эти чувства». Если это возможно, снова закройте глаза. Представьте себе, что ваше сознание похоже на большой бассейн, наполненный теплой, спокойной водой. Эта вода символизирует ваше заботливое внимание, мудрость и способность принимать свои переживания такими, какие они есть.
Теперь представьте, что болезненное чувство внутри вас — это большая глыба льда. Вам не нужно пытаться отталкивать эту глыбу, разбить ее или заставить ее исчезнуть. Просто осторожно поместите эту глыбу льда в теплую воду вашего внутреннего бассейна сознания.
Вода бассейна не борется со льдом и не отвергает его. Она создает для него пространство. Она мягко окружает его со всех сторон своим теплом и принятием, нежно и как будто с заботой колышет ваши болезненные чувства.
Продолжая спокойно и ровно дышать, представьте себе, что с каждым вдохом и выдохом вы создаете внутри себя еще немного больше места для этого чувства.
Вдох…
Вы позволяете чувству быть здесь.
Выдох…
Вы окружаете его своим вниманием и заботой.
Вдох…
Еще немного пространства.
Выдох…
Еще немного принятия.
Постепенно теплота воды начинает делать свое дело. Ледяная глыба понемногу тает. Вам не нужно торопить этот процесс. Просто оставайтесь рядом со своими чувствами и позволяйте им постепенно растворяться в пространстве вашего сознания.
Напомните себе, что эти чувства появились не сегодня. Это чувства, которые вы переживали когда-то давно, когда были ребенком и сталкивались с трудностями, которые были слишком тяжелыми для вас.
Пожалейте себя за то, что в прошлом вам пришлось пройти через это. Признайте, насколько трудно было маленькому ребенку справляться с такими трудностями в его жизни.
Если появляются слезы или грусть, позвольте себе погрустить и поплакать. Пожалейте себя за все время, которое было потрачено на страдания, страх и одиночество. Пожалейте себя за те годы, которые уже невозможно вернуть. Пожалейте себя за все потери, которые вы понесли во время травмирующих событий, а потом на протяжении многих лет из-за их последствий. И одновременно напомните себе, что сейчас вы делаете нечто очень важное. Сейчас вы учитесь относиться к своим чувствам по-новому — не убегать от них и не бороться с ними, а встречать их с пониманием и заботой. Поздравьте себя с тем, что отныне вы будете гораздо лучше справляться с эмоциональными флэшбэками. Каждый раз, когда вы позволяете своим чувствам растворяться в пространстве заботливого внимания, вы делаете еще один шаг к исцелению, внутренней устойчивости и более бережному отношению к себе.
11. Попробуйте заметить триггеры, которые вызвали флешбэк
Когда вам станет лучше, постарайтесь определить, что именно вызвало флешбэк: ссора, временная неудача, плохое самочувствие, непонимание или жестокость других людей, что-то что напомнило о детстве, усталость, сравнивание себя с другими людьми, плохие новости или может быть что-то другое?
В будущем, когда вы будете знать, что избежать триггера будет невозможно, заранее подготовьтесь использовать эти шаги, чтобы остановить новый флешбэк, как только заметите, что он начался.
12. Будьте терпеливы, так как восстановление — это медленный процесс
Если вам удастся выполнить перечисленные выше шаги, ваше тело и психика прекратят генерировать ощущения и чувства, из которых состоит флешбэк в течение от 5 минут до нескольких часов.
Будьте готовы к тому, что в будущем эмоциональные флешбэки будут повторяться еще много-много раз на протяжении многих лет. Если вы будете регулярно останавливать ваши флешбэки с помощью этих шагов, они постепенно будут становиться менее сильными, менее продолжительными и будут происходить реже. Однако даже через много лет практики у вас все равно могут возникать довольно сильные флешбэки, и вы будете выявлять новые разновидности флэшбэков. Нормальный процесс восстановления после травматичного детства происходит по схеме: два шага вперед, один шаг назад.
Когда вы снова заметите флэшбэк, напомните себе о том, что это нормально, и не является доказательством того, что с вами что-то не так или что вы потерпели неудачу в восстановлении. Вместо мыслей: «Опять началось!», «Я никогда от этого не избавлюсь!», попробуйте сказать себе:
- «Моя нервная система сейчас снова активировала старую программу выживания. Конечно, это очень неприятно, но это временно.»
- «Мне не нужно немедленно избавиться от этих чувств. Мне нужно только поддержать себя, пока они сами пройдут.»
- «Каждый флэшбэк это возможность еще больше укрепить мою связь с собой и еще больше научиться заботиться о себе.»
13. Развивайте отношения, которые дают вам реальную поддержку
Позвольте себе немного побыть в одиночестве, если это еще необходимо, но в остальное время не позволяйте стыду изолировать вас от других людей. Тот факт, что вы чувствуете стыд сейчас, не означает, что вы плохой или отвратительный человек. Это всего лишь эмоциональная память о том, как вы чувствовали себя в детстве, из-за того, что ваши родители не были способны дать вам любовь и поддержку, которые вы заслуживали. Сразу как появится возможность, вернитесь к людям, которые вас любят и уважают. Сделать первый шаг к другим людям может быть очень трудно, но вскоре после того, как вы сделаете его, вам станет лучше.
Объясните вашим близким людям, что такое эмоциональные флешбэки, и скажите им, что иногда на вас накатывают волны таких эмоциональных воспоминаний. Если во время эмоционального флешбэка с вами рядом есть близкий человек, расскажите ему что вы чувствуете прямо сейчас, и как меняются ощущения в вашем теле и сознании, когда вы выполняете описанные здесь шаги.
У многих людей, способность применять эти шаги для гашения эмоциональных флэшбэков развивается постепенно. Как и в случае всех других новых навыков, чтобы научиться эффективно использовать эти шаги вам нужно просто тренироваться. Продолжайте применять эти шаги даже если сначала они кажутся непонятными и неэффективными, или если в одни дни у вас будет лучше получаться успокоить себя, а в другие – хуже. Это нормально. За несколько недель или месяцев регулярной практики ваше понимание этих шагов окрепнет, и вы сможете выполнять их интуитивно без того, чтобы снова заглядывать в эти инструкции.