Эмоциональный флешбэк – это эмоциональное воспоминание о трудных моментах, пережитых в прошлом (обычно в детстве). В отличие от простых воспоминаний в которых мы видим зрительные образы о том, что произошло и можем рассказать историю про то как все случилось, эмоциональные флешбэки содержат только физические ощущения (например, ощущение сдавливания в животе, ощущение желания заплакать) и эмоции (например, страх, безысходность, сильная тревога, гнев, грусть), которые были у вас в те самые моменты, в которые эти воспоминания сформировались. Таким образом, ощущения, которые человек испытывает во время эмоционального флешбэка, не имеют никакого отношения к тому, что происходит в его жизни сейчас, но довольно точно описывают, что именно он чувствовал когда-то в прошлом.
Эмоциональные флешбэки могут быть запущены любыми текущими событиями, которые хоть немного напоминают о трудностях и опасностях, пережитых в прошлом. После активации эмоционального флешбэка человек может находиться в этом состоянии несколько минут, часов, дней или даже больше. Если флешбэк не будет остановлен, он может вызвать появление порочного круга, который приводит к постепенному развитию депрессии и\или хронической тревожности.
Чтобы остановить эмоциональный флешбэк используйте следующие 13 шагов:
1. Заметив появление сильных отрицательных эмоций (и физических ощущений) грусти, безнадежности, собственной никчемности, стыда, страха, тревоги и пр. скажите себе, что это только эмоциональный флешбэк:
«У меня флешбэк. Эмоции и физические ощущения, которые я испытываю сейчас, не отражают мою текущую жизнь, а являются эмоциональными воспоминаниями из моего прошлого. Флешбэки возникают из-за повторного переживания эмоциональных воспоминаний о детстве, когда я был на самом деле беспомощным и окруженным опасностями, и когда моя жизнь по-настоящему была безнадежной.»
2. Напомните себе, что сейчас вы в безопасности:
«Мне страшно, я чувствую страх и беспокойство в своем теле, но я не в опасности! Сейчас я очень далеко от опасностей прошлого. Людей, которые обижали меня раньше, больше нет рядом. Я в безопасности здесь, в настоящем».
3. Признайте свое право/потребность устанавливать границы и защищать себя:
«Я не должен позволять никому плохо ко мне относиться; теперь я свободен и могу уйти из опасных ситуаций и могу протестовать против несправедливого поведения других людей!»
4. Как можно живее представьте себе образ ребенка, которым вы были раньше, и обратитесь к нему со словами утешения и безопасности:
«Здравствуй! Мне жаль, что тебе пришлось пережить все это. Ты так дорог мне сейчас. Прости, что я не замечал твои призывы о помощи раньше. Отныне, я всегда приду к тебе с утешением и защитой, когда ты будешь чувствовать себя таким напуганным и беспомощным как сейчас».
5. Напомните себе, что этот флешбэк скоро пройдет:
Скажите про себя или вслух: «Эти мысли и ощущения пройдут, как это всегда происходило раньше. Сейчас мне может казаться, что все безнадежно и будет оставаться безнадежно не потому, что я на самом деле беспомощен, а потому что в детстве страх и одиночество казались бесконечными, а безопасное будущее было невообразимым.»
6. Напомните себе, что теперь вы взрослый человек, можете защитить себя и позаботиться о себе:
«У меня взрослое тело. У меня есть друзья, навыки и ресурсы, чтобы защитить себя, которых у меня никогда не было в детстве.»
Если вы чувствуете себя маленьким, хрупким, беспомощным, беззащитным и брошенным существом — это ясный признак флешбэка.
7. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле:
[a] Мягко попросите свое тело расслабиться. Переводите свое внимание с одной части тела на другую и мягко побуждайте все мышцы расслабиться. Напряженные мышцы отправляют в ваш мозг ложные сигналы об опасности.
[b] Постарайтесь дышать глубоко и медленно. 4 секунды вдох, 4 секунды выдох. Задержка дыхания или частое поверхностное дыхание также заставляют ваш мозг считать, что вы в опасности.
[c] Обеспечьте себе спокойствие и дайте себе время успокоиться. Спешка поддерживает ощущение паники в вашем мозге.
[d] Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обнимите подушку, лягте на кровать или примите ванну; если хочется спать – вздремните.
[e] Понаблюдайте за тем, где именно вы ощущаете страх в своем теле, не реагируя на него. Напомните себе, что страх, который вы чувствуете сейчас — это всего лишь ощущение в вашем теле. Он не может причинить вам вред, если вы не будете пытаться убежать от него. Если вы сосредоточите свое внимание на ощущении страха и будете ровно и спокойно дышать оно рассеется само по себе через несколько минут.
8. Откажись верить в мысли о том, что вы никчемный человек или что в будущем вас ждет катастрофа:
[a] Блокируете все мысли, о том, что в будущем вас ждет большая опасность, и что вам нужно контролировать то, что на самом деле невозможно контролировать.
[b] Откажитесь верить мыслям, которые пытаются вас заставить стыдиться или ненавидеть себя. Скажите этим мыслям твердое «НЕТ». Направьте весь гнев, который эти мысли вызывали у вас по отношению к себе на них самих.
[c] Вместо того, чтобы погружаться в мысли о собственной никчемности и надвигающейся катастрофе, напомните себе о своих положительных качествах и достижениях.
9. Позвольте себе плакать:
Эмоциональные флешбэки — это хорошие моменты, чтобы освободиться от старых, невысказанных чувств страха, грусти, безысходности, боли и одиночества. Позвольте себе полностью погрузиться в эти чувства, сохраняя ровное спокойное дыхание и напоминая себе, что это чувства, которые вы чувствовали когда-то в прошлом. Пожалейте себя за то, что в прошлом вам пришлось пережить такие трудности. Пожалейте себя за то, что все время, которое вы провели в страданиях, вызванных вашим несчастным детством, больше не вернуть. Поздравьте себя с тем, что отныне вы будете гораздо лучше справляться с эмоциональными флешбэками и будете использовать их для личного роста и заботы о себе.
10. Развивайте отношения, которые дают вам реальную поддержку:
Позвольте себе немного побыть одному, когда это необходимо, но в остальное время не позволяйте стыду изолировать вас от других людей. Тот факт, что вы чувствуете стыд сейчас, не означает, что вы плохой или отвратительный человек. Это всего лишь эмоциональная память о том, как вы чувствовали себя в детстве, из-за того, что ваши неадекватные родители не были способны дать вам любовь и поддержку, которые вы заслуживали.
Объясните вашим близким людям, что такое эмоциональные флешбэки, и скажите им, что иногда у вас случаются такие приступы эмоциональных воспоминаний. Когда вы находитесь в состоянии эмоционального флешбэка, расскажите близкому человеку, что вы чувствуете прямо сейчас и как меняются ощущения в вашем теле.
11. Попробуйте заметить триггеры, которые вызвали флешбэк:
Постарайтесь определить, что именно вызвало флешбэк (ссора, временная неудача, плохое самочувствие, усталость, сравнивание себя с другими людьми, плохие новости и пр.). Затем в будущем старайтесь избегать людей, мест, действий и умственных процессов, которые запускают флешбэки. Когда избежать триггеров невозможно, заранее подготовьтесь использовать эти шаги, чтобы остановить новый флешбэк, как только заметите, что он начался.
12. Попытайтесь понять, к какому именно моменту из вашего детства вы возвращаетесь во время эмоционального флешбэка:
Эмоциональные флешбэки — это возможность открыть, признать и исцелить эмоциональные раны, которые в прошлом вы получили из-за неадекватности родителей. Попробуйте вспомнить, когда в прошлом вы могли чувствовать себя так? Какие зрительные образы мелькают у вас в голове, когда вы думаете об этом?
Вспомнив травматичный эпизод из детства, с котором могут быть связаны ваши текущие ощущения, подумайте над тем, в чем вы больше всего нуждались тогда, как ребенок? В своем воображении дайте ребенку, которым вы были раньше, то в чем он нуждался. Если вы нуждались в защите – представьте себе как вы приходите себе на помощь и даете отпор людям, которые обижали вас. Если вы нуждались в утешении, повторите шаг 4 и пообещайте себе, что отныне вы всегда будете утешать того ребенка, которым вы были в прошлом.
13. Будьте терпеливы, так как восстановление — это медленный процесс:
Если вам удастся выполнить перечисленные выше шаги ваше тело и психика прекратят генерировать ощущения и чувства, из которых состоит флешбэк в течение нескольких минут или часов.
Будьте готовы к тому, что в будущем эмоциональные флешбэки будут повторяться еще много-много раз на протяжении многих лет. Если вы будете регулярно останавливать ваши флешбэки, они постепенно будут становиться менее сильными, менее продолжительными и будут происходить реже. Однако даже через много лет практики у вас все равно могут возникать довольно сильные флешбэки. Нормальный процесс восстановления после травматичного детства происходит по схеме: два шага вперед, один шаг назад.